Sa mundong ito ng malakas ay ang bagong payat, isang chiseled set of abs ay isa sa mga kaakit-akit na tampok na maaari mong iskultura. Ngunit hindi sila madali; nangangailangan ng pare-pareho na pokus sa nutrisyon at ehersisyo upang maabot ang isang mababang sapat na porsyento ng taba ng katawan para sa kahulugan ng ab upang simulan ang pagpapakita ng.
Nagtatrabaho sa isang Anim-Pack
Hindi alintana ang iyong kasarian, kung nais mong ipakita ang swoon-karapat-dapat na kalamnan ng ab, dalawang bagay ang kailangang mangyari. Una, kailangan mo ng maayos na mga kalamnan ng ab. Tulad ng anumang iba pang kalamnan sa iyong katawan, nakamit mo ang antas ng pag-unlad na ito sa pamamagitan ng isang naaangkop na iskedyul ng lakas-pagsasanay at oras ng pagbawi. Hindi iyon nangangahulugang paggawa ng daan-daang mga sit-up at crunches; sa halip, dapat kang tumuon sa mapaghamong mga ehersisyo ng core na gumawa ng mas mahusay na paggamit ng iyong oras.
Susunod, kailangan mo ng isang mababang sapat na porsyento ng taba ng katawan na ang mga contour ng iyong rectus abdominis - ang tinaguriang "six-pack na kalamnan" - ay hindi malilihim ng isang pad ng subcutaneous fat. Tulad ng nakasanayan, mayroong isang genetic na sangkap sa trabaho sa pagtukoy ng iyong pangkalahatang uri ng katawan at eksaktong kung ano ang hitsura ng kalamnan na ito sa iyong katawan. Ngunit hindi mahalaga kung ano ang ibinigay sa iyo ng iyong mga gene upang magtrabaho, ang mga pagpipilian sa nutrisyon at fitness na gagawin mo ay magkakaroon ng pinakamalaking epekto sa kung ano ang ginagawa - o hindi - lumiwanag sa iyong midsection.
Ang Kahalagahan ng Kataba ng Katawan
Bagaman ang pag-sculpting ng isang chiseled set of abs ay nangangailangan ng mababang antas ng taba ng katawan, na umaabot sa zero porsyento na taba ng katawan ay hindi dapat maging isang literal na layunin. Kailangan mo ng isang tiyak na halaga ng taba ng katawan para sa isang malusog, gumagana na katawan. Tulad ng ipinaliwanag ni PennRec, na ang mahahalagang porsyento ng taba ng katawan para sa mga kababaihan ay katamtamang 13 porsyento, habang ang mga lalaki ay nag-aabut ng halos 3 porsyento.
Hindi iyon nangangahulugang agad kang sumisiksik kung pupunta ka sa ibaba ng porsyento na iyon, at ang mga bodybuilder ay minsan ay sumawsaw sa ilalim ng mga antas na iyon sa layunin - ngunit sa maikling panahon lamang, dahil ang paggawa nito ay maaaring maging sanhi ng maraming mga komplikasyon sa kalusugan, mula sa pag-urong sa mga panloob na organo sa pagkawala ng kalamnan tissue (kabilang ang mga hard-won abs), pinsala sa iyong sistema ng nerbiyos at mga problema sa iyong mga sistema ng bato at gastrointestinal.
Sa katunayan, tala ni Penn Rec na ang pagkakaroon ng isang tiyak na halaga ng "imbakan" na taba ng katawan - na kumakatawan sa nakaimbak na enerhiya na lampas sa kinakailangan upang mapanatili lamang ang buhay - ay mahalaga para sa mga bagay tulad ng sapat na pag-padding ng mga panloob na organo.
Ang American Council on Ehersisyo sa mga lugar na umaangkop, mga uri ng pampalakasan ng katawan sa 14 hanggang 24 na porsyento na taba ng katawan para sa mga kababaihan, na may 25 hanggang 31 porsyento na itinuturing na "katanggap-tanggap"; habang para sa mga kalalakihan, 6 hanggang 17 porsiyento na taba ng katawan ay isinasaalang-alang sa akma o atletikong saklaw, at 18 hanggang 24 porsiyento na taba ng katawan ay "katanggap-tanggap." Lalaki o babae, kung nais mong makita ang anumang halata na mga palatandaan ng iyong abs sa salamin, kailangan mong maghangad para sa mas mababang pagtatapos ng tsart ng porsyento ng taba ng katawan.
Pagsukat sa iyong Katawan ng Porsyento ng Taba
Ang pagsukat sa porsyento ng taba ng iyong katawan ay hindi isang bagay ng hula, bagaman mayroong ilang pagkakaiba-iba sa kawastuhan para sa iba't ibang mga pamamaraan na magagamit mo. Tulad ng ipinaliwanag ng Mayo Clinic, ang mga madaling paraan na magagamit ng mga mamimili sa pagsukat ng taba ng katawan ay madalas na nagbabalik ng mga variable na resulta. Ang mga klinikal na pamamaraan ng pagsukat ng porsyento ng taba ng iyong katawan ay nananatiling pamantayang ginto, na may mga cross-sectional na pamamaraan ng imaging tulad ng MRI at CT scan na nagbibigay ng pinaka tumpak na mga sukat.
Totoo iyon lalo na pagdating sa intra-tiyan o visceral fat - na, tulad ng ipinaliwanag ng Harvard Health Publishing, ay naiugnay sa mas malaking panganib sa kalusugan kaysa sa subcutaneous (sa ilalim ng balat) taba sa tiyan. Ang iba pang mga klinikal na pamamaraan na maaaring magamit upang suriin ang porsyento ng taba ng iyong katawan ay kasama ang dalubhasang mga pagsusuri sa X-ray, ang tinatawag na Bod Pod (air displacement plethysmography) at pagtimbang ng tubig sa ilalim ng dagat.
Pagsukat sa Kataba ng Katawan para sa Mga mamimili
Sa sinabi nito, mayroong isang bilang ng mga pamamaraan ng pagsukat ng porsyento ng taba ng katawan na kung saan ang mga pang-araw-araw na mga mamimili ay handa nang ma-access. At kahit na nagbabalik sila ng mga variable na resulta, kung pipiliin mo ang isang solong pamamaraan at gamitin ito nang palagi, ang impormasyon ay maaari pa ring maging kapaki-pakinabang para sa pagsukat ng isang pangkalahatang pababang o pataas na kalakaran sa porsyento ng taba ng katawan. Narito ang ilan sa mga madaling magagamit na pamamaraan:
Bioelectrical impedance analysis (BIA): Ang isang bioelectrical impedance machine ay pumasa sa isang mahina na de-koryenteng kasalukuyang sa pamamagitan ng iyong katawan, pagkatapos ay gumagamit ng bilis ng kasalukuyang sa pamamagitan ng iyong katawan upang makalkula ang iyong porsyento ng taba ng katawan. (Ang lean tissue ay nagsasagawa ng kasalukuyang mas mabilis kaysa sa taba ng katawan.) Ang mga aparatong ito ay maaaring hawakan, o naroroon sa mga kaliskis sa banyo.
Mga sukat ng circumference ng katawan: Gamit ang isang kakayahang umangkop na pagsukat ng tape upang masukat ang iyong pag-ikot sa katawan sa iba't ibang mga puntos (hal. Baywang, balakang, braso, hita) ay isang murang, madaling paraan ng pagsubaybay sa iyong taba ng katawan sa paglipas ng panahon. Bagaman hindi ito babalik sa mga tiyak na porsyento, maliban kung sinimulan mo ang sandalan at inilalagay sa pambihirang dami ng kalamnan, maaari kang magtiwala na ang pagbawas sa mga sukat ng circumference ay isinasalin sa nabawasan ang taba ng katawan.
Mga pagsukat ng caliper ng balat: Ang isang ito ay isang maliit na paraan ng hybrid, dahil ang paggamit ng mga calipers ng skinfold upang tumpak na masukat ang taba ng katawan ay nangangailangan ng napaka-tiyak na pagsasanay - kaya ito ay pinakamahusay na ginagawa ng isang personal na tagapagsanay o iba pang fitness propesyonal. At upang mabawasan ang pagkakaiba-iba sa mga resulta, dapat mong magkaroon ng mga sukat ng iyong balat na palagiang kinuha ng parehong tao, gamit ang parehong kagamitan.
Isang calculator na fat porsyento ng taba ng katawan: Sa wakas, maaari mong i-input ang mga sukat sa katawan (karaniwang pagsukat sa balat o pagsukat ng circumference) sa isang online na porsyento ng taba ng katawan upang makakuha ng isang magaspang na pagtatantya - sa pinakamahusay - ng iyong mga antas ng taba ng iyong katawan.
Pagbabawas ng Iyong Fat Fat
Upang mawala ang taba ng katawan, dapat kang magtaguyod ng isang kakulangan sa calorie o, upang ilagay ito sa ibang paraan, masunog ang higit pang mga calories kaysa sa iyong kinuha. Maaari mo itong gawin sa pamamagitan ng pagtaas ng pisikal na aktibidad o medyo pagbawas ng iyong paggamit ng calorie; ayon sa mga natuklasan mula sa National weight control Registry, ang karamihan sa mga tao na matagumpay na nawalan ng timbang at pinipigilan ito ay gumagamit ng isang kumbinasyon ng parehong mga pamamaraan.
Inaalagaan nito ang pagbabawas ng porsyento ng taba ng iyong katawan. Ngunit kung hindi ka nagtatayo ng ilang mga kahanga-hangang abs habang ikaw ay nasa, hindi ka magkakaroon ng anumang bagay upang ipakita. Sa isang maliit na pag-aaral na inilathala sa kanilang 2014 newsletter, ang American Council on Exercise ay nagrekrut ng 16 na boluntaryo upang magsagawa ng iba't ibang mga ehersisyo sa ab.
Ang pagkakaiba sa pagitan ng marami sa mga ehersisyo ay medyo slim, ngunit ang ilan sa mga pinaka-epektibo para sa pag-activate ng rectus abdominis (ang tinatawag na six-pack na kalamnan) ay pagtanggi sa bench curl-up, katatagan ng bola crunches, crunch ng kapitan ng kapitan at, ng kurso, ang mapagpakumbabang bahagi ng tiyan - ang pamantayang ginto laban sa kung saan ang lahat ng iba pang mga pagsasanay ay sinusukat.
Tumutuon sa iyong abs ng hindi bababa sa dalawa o tatlong beses sa isang linggo ay makakatulong sa iyo na bumuo ng malakas, maayos na kalamnan - ngunit hindi nangangahulugang kailangan mong gawin ang daan-daang mga pag-uulit. Isaalang-alang ang pagdaragdag ng labis na pagtutol sa halip, na kung saan ay maaaring makatulong na hikayatin ang kalamnan hypertrophy - pagkatapos tiyaking hayaan mong mabawi ang iyong abs nang hindi bababa sa isa hanggang dalawang araw bago ka gumawa ng isang nakatuon na pag-eehersisyo para sa kanila muli.
