Habang ang marami sa atin ay nagpupumilit upang magpasya kung dapat ba nating ganap na i-cut ang mga carbs o kumain ayon sa orasan, isang bagay na halos ginagarantiyahan anuman ang plano sa diyeta na sinusunod namin: Hindi kami nakakakuha ng sapat na hibla (kahit na malapit).
Halos 5 porsyento ng mga Amerikano ang nakakatugon sa inirekumendang pang-araw-araw na halaga (RDA) ng hibla - 25 hanggang 38 gramo - kasama ang karamihan sa atin na pinupunan ang halos 16 gramo bawat araw, ayon sa pananaliksik sa 2017 sa American Journal of Lifestyle Medicine .
"Nasa isang kakulangan tayo ng hibla sa bansang ito, " sabi ni Tanya Zuckerbrot RD, isang dietitian na nakabase sa NYC at nagtatag ng high-fiber F-Factor Diet. "Ang hibla ay matatagpuan sa mga prutas, gulay, buong butil, mani, buto at legumes ngunit maraming mga tao ang nagkulang sa inirerekumendang paggamit ng gulay at buong-butil, " sabi ni Zuckerbrot.
"Ang mga taong gustong mawalan ng timbang ay madalas na pinuputol ang mga carbs mula sa kanilang diyeta at pagkatapos ay makaligtaan ang mga hibla mula sa buong butil. Ang iba na kumakain ng mga carbs ay madalas na umaasa sa pinong mga carbs para sa sustansya, kung saan ang karamihan sa mga hibla ay nakuha."
Ang Pinakamahusay na Pagkain na Kailangang Kumain ng Higit Pa Fiber
Mayroong maraming mga pagkain na nag-aalok ng mahusay na halaga ng hibla, ngunit ang isa sa pinakamaganda ay ang bran ng trigo. Iyon ay dahil ito ay nag-iimpake sa isang makabuluhang halaga ng hibla para sa napakakaunting mga calories: Ang isang quarter-tasa ng trigo bran ay nag-aalok ng 6.2 gramo ng hibla - iyon ay tungkol sa 24 porsiyento ng iyong RDA - para sa isang 30 calories lamang.
At ang panghuli pagkain na may mataas na hibla, ayon kay Zuckerbrot, ay mga crackers na trigo. Dalawang crackers lamang ang maaaring punan ang mga hibla ng hibla, na nagbibigay ng 8 gramo - at pagdaragdag ng 8 gramo ng hibla sa iyong araw ay nangangahulugang makakakuha ka ng 50 porsyento higit pa kaysa sa karaniwang Amerikano na kumakain araw-araw.
"Ang mga go-to crackers na inirerekumenda at kinakain ko ang aking sarili ay ang GG Bran Crackers. Lahat sila ay natural, mababa-carb at kabilang sa mga pinakamataas na hibla sa merkado. Maaari kang magkaroon ng apat na crackers para sa parehong dami ng mga calorie bilang isang slice. ng puting tinapay, ngunit may 16 beses na mas hibla, "sabi niya.
Nakakuha ka ba ng Sapat na Fiber?
Walang hirap subaybayan ang iyong macros (carbs tulad ng fibers na kasama!) Sa pamamagitan ng pag-log sa iyong mga pagkain sa MyPlate app. I-download ngayon upang mai-tune ang iyong diyeta ngayon.
Ngunit ang iyong mga pagpipilian sa trigo-bran ay lumampas sa mga crackers. Bilang karagdagan sa GG, kumuha ng kalahati ng iyong hibla ng pag-aayos sa isang solong pagkain o meryenda kasama ang mga nakabubusog na pagkain na ito.
1. GG Scandanavian Bran Crispbread Crackers
Kumuha ng 50 porsyento na mas maraming hibla na may: 2 crackers
Sa pamamagitan ng 40 calories at 8 gramo ng hibla, ang dalawa sa mga malulutong na tinapay na ito ay nagbibigay din ng 8 porsyento ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng bakal. Masaya ang mga ito na nakasalansan nang mataas sa isa sa mga paboritong topping combos ng Zuckerbrot:
- Pizza: Ang low-fat na cottage cheese o mozzarella cheese + tomato sauce + isang pagdidilig ng parmesan cheese, microwaved hanggang matunaw
- New York-style bagel: Mababang-fat cream cheese (aka Neufchâtel) + pinausukang salmon + sibuyas + kamatis
- Huevos rancheros: Mga piniritong itlog o itlog ng puti + salsa + tinadtad na keso sa Mexico
- PB&J: Almond o peanut butter + sumabog ang mga sariwang raspberry o strawberry
- Deli sandwich: Turkey o inihaw na karne ng baka + Dijon mustasa + lettuce at kamatis
Amazon.com; Presyo: $ 16.89 para sa limang 3.5-ounce packages
2. Kellogg's All-Bran Buds Breakfast Cereal
Kumuha ng 50 porsyento na higit pang hibla na may: ¼ tasa ng cereal
Subukan ang mga bran buds na ito sa lugar ng mga breadcrumbs sa mga meatballs o upang amerikana ang mga tenders ng manok o talong Parmesan, inirerekomenda ng Zuckerbrot.
Amazon.com; Presyo: $ 3.68 bawat 22-onsa box
3. Landas ng Smart Smart Bran Cereal
Kumuha ng 50 porsyento na higit pang hibla na may: ⅓ tasa ng cereal
Sundin ang tingga ni Zuckerbrot at mag-ipon ng isang almusal na puno ng hibla na ginawa ng isang kalahating tasa ng mataas na hibla ng cereal, tulad nito, na may isang karton ng plain Greek yogurt at kalahating tasa ng mga berry.
Amazon.com; Presyo: $ 31.88 para sa anim na 10.6-ounce box
Babala
Bakit Kumain ng Higit Pa Fiber?
Gutom, antas ng enerhiya at panunaw lahat ay direktang apektado ng kung magkano ang kinakain mo ng hibla. Ang hibla ay ang zero-calorie na bahagi ng pagkain na nakabatay sa halaman na hindi maaaring ganap na masira ang mga enzyme ng katawan at, samakatuwid, pinapasa nito ang katawan na hindi nabago.
"Kung ang natutunaw na hibla ay isang espongha, hindi malulutas na hibla ay isang walis na lumilipas sa lahat."
"Tumutulong ang Fiber upang mapanatili kaming buo sa pagitan ng mga pagkain, pinapanatili ang kontrol ng asukal sa dugo para sa napapanatiling enerhiya at nagtataguyod ng regular na pagtunaw, " sinabi ni Rachel Fine, RD at may-ari ng firm counseling ng nutrisyon sa The Pointe Nutrisyon, sinabi sa amin. Ang isang pag-aaral noong Marso 2008 sa The Journal of Nutrisyon ay natagpuan na ang mga hibla ay nagbubuklod na may ilang mga taba at calories at "ushers them out of the body, " paliwanag ni Zuckerbrot.
At ang pagkain ng sapat nito ay naka-link sa isang mas mababang peligro ng mga kanser sa suso at colon, sakit sa puso at type 2 diabetes, ayon sa Harvard TH Chan School of Public Health.
Mayroong dalawang uri ng hibla: Natutunaw at hindi matutunaw. "Ang natutunaw na hibla ay nagpapabagal sa panunaw at tumutulong upang mapanatiling puno ka. Ito ay kumikilos tulad ng isang espongha, pamamaga sa tiyan at pagbabad ng taba at kaloriya, " sabi ni Zuckerbrot. "Kung ang natutunaw na hibla ay isang espongha, hindi matutunaw na hibla ay isang walis na walisin ang lahat. Nagdaragdag ito ng bulok sa dumi ng tao at tumutulong sa pagkain na mabilis na dumaan sa tiyan at mga bituka."
- Nai-link sa pagbaba ng timbang at pagpapanatili ng timbang: "Ang hibla ay nagdaragdag ng maramihang mga pagkain nang hindi nagdaragdag ng mga calorie, kaya ang mga pagkaing may mataas na hibla ay mababa sa mga calorie, gayon pa man pinapabusog mo nang buong oras, " sabi niya.
- Makakatulong sa mabagal na panunaw at matatag na mga antas ng asukal sa dugo: "Nakakatulong ito sa pagpigil sa mga cravings ng asukal at nagpapanatili ng enerhiya, " pagdaragdag ni Zuckerbrot.
- Masisiyahan ang gutom: "Ang mga pagkaing mayaman sa hibla ay madalas na nangangailangan ng higit na chewing, na kung saan ay nagtutulak ng pagtatago ng laway sa bibig at ng mga gastric juices sa tiyan na nagtataguyod ng katiyakan sa pamamagitan ng pag-sign sa utak kapag puno ito, " sabi niya.
- Maaaring suportahan ang malusog na mga antas ng kolesterol: Ang matutunaw na hibla ay maaaring makatulong sa mas mababang antas ng kolesterol, bawat Har School TH Chan School of Public Health.
- Nakagapos sa mabuting kalusugan ng gat: Ang hibla ay isang prebiotic na gumaganap ng isang pangunahing papel sa kalusugan ng gat. (Suriin ang 10 sangkap na prebiotic upang idagdag sa iyong menu.)
- Maaaring magsulong ng mas matahimik na pagtulog: "Ang pagkain na pinino na mga carbs huli na sa araw ay maaaring maging sanhi ng antas ng iyong asukal sa dugo at pagkatapos ay pag-crash habang natutulog ka, na ang dahilan kung bakit ang ilang mga tao ay bumangon sa kalagitnaan ng gabi, " sabi ni Zuckerbrot. "Ang pagkain ng mga pagkaing mayaman sa hibla ay nakakatulong na mapanatiling matatag ang mga antas ng asukal sa dugo, na, naman, ay maaaring magsulong ng higit na walang pag-aalala na pahinga."
Tip
Upang puntos ang lahat ng mga wellness na panalo, at upang maiwasan ang anumang mga sakit sa tiyan (tulad ng tibi o pagtatae), mas mahusay na makakuha ng hibla mula sa isang halo ng natutunaw at hindi matutunaw na hibla at uminom ng maraming tubig kasama nito.
