Isipin ang protina bilang isa sa pinaka-mahusay na mapagkukunan ng lakas ng iyong katawan - premium gas, kung gagawin mo. At tulad ng kailangan mong bisitahin ang istasyon ng gas upang manatili sa kalsada, kailangan mong i-fuel ang iyong katawan ng protina upang mapanatili ang bawat cell humming ayon sa nararapat.
"Halos 20 porsiyento ng aming mga katawan ay protina, " paliwanag ni Samantha Previte, RD, isang dietitian kasama ang mga Dietitians ng Palm Valley sa Ponte Vedra Beach, Florida. "Dahil ang ating mga katawan ay hindi nag-iimbak ng protina, mahalaga na ubusin natin ang sapat araw-araw. Ang protina sa pagkain na kinakain natin ay binubuo ng mga amino acid, at ang mga amino acid ay ginagamit para sa lahat ng mga metabolic na proseso sa katawan."
At kapag kumakain ka ng sapat sa mga amino acid, maaari ka lamang magdagdag ng isang spark sa iyong metabolismo, ayon kay Michelle Hyman, RD, CDN, isang dietitian sa Simple Solutions Weight Loss. Para sa sanggunian, dapat kang makakuha ng 1 hanggang 1.6 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw, bawat isang pag-aaral sa Marso 2016 sa journal na Pagkain at Pag-andar . Kaya ang isang 150-libong tao ay dapat makakuha ng pagitan ng 68 at 109 gramo ng protina araw-araw depende sa antas ng kanyang aktibidad.
"Ang pagkain ng protina bilang bahagi ng isang balanseng diyeta - isa na isinasama ang parehong kumplikadong mga karbohidrat at unsaturated fats - ang pinakamahusay na paraan upang suportahan ang isang gumaganang metabolismo."
"Ang thermic effect ng pagkain (TEF), na nangangahulugang kung gaano karaming mga calories na sinusunog mo ang pagtunaw ng iyong pagkain, ay lilitaw na magkakaiba batay sa nilalaman ng macronutrient. Ang Protein ay tila may pinakamataas na porsyento, na mula 15 hanggang 30 porsyento ng mga calories na sinusunog sa pamamagitan ng panunaw. Ang TEF ng mga karbohidrat ay mas mababa sa halos 5 hanggang 10 porsyento, habang ito ay pinakamababa para sa taba sa 0 hanggang 3 porsyento, "sabi niya. "Kung nais mong subukang samantalahin ang TEF para sa pagbaba ng timbang, maaaring matalino na isama ang higit pang mga pagkaing may mataas na protina."
Nakakuha ka ba ng Sapat na Protina?
Subaybayan ang iyong macros sa pamamagitan ng pag-log sa iyong mga pagkain sa MyPlate app. I-download ngayon upang mai-tune ang iyong diyeta ngayon!
Huwag lamang masyadong mabaliw ang protina, dahil maaari mong overfill na tank ng gas. Ang talamak na overconsumption ng protina ay maaaring magbuwis sa mga bato at maging sanhi ng pagtaas ng timbang.
"Ang pagkain ng protina bilang bahagi ng isang balanseng diyeta - isa na isinasama ang parehong kumplikadong mga karbohidrat at unsaturated fats - ang pinakamahusay na paraan upang suportahan ang isang nagtatrabaho metabolismo, " sabi ni Rachel Fine, RD at may-ari ng nutrisyon ng firm sa Toe sa Nutrisyon. "Lahat ng tatlong macronutrients - protina, taba at karbohidrat - dapat isaalang-alang bilang mga pangunahing manlalaro tungo sa isang optimal na gumaganang metabolismo. Ang bawat isa ay may mga mahahalagang nutrisyon na naglalaro ng mga tungkulin sa paggawa ng enerhiya, tulad ng B bitamina, na matatagpuan sa buong butil."
Kaya't masulit ang bawat gramo nang hindi masira ang bangko gamit ang mga high-protein, low-price pick.
1. Lentil
Ang mga de-latang de-latang (para sa bilis) o tuyo (para sa kakayahang magamit), beans, mga gisantes at lentil ay hindi kapani-paniwalang gastos at natatangi dahil sila ay technically isang protina at isang karbohidrat, sabi ni Hyman.
Gutom - tulad ng, talagang gutom? Ang isang-dalawang suntok ng protina at hibla ay gumagawa ng mga lentil na isang kasiya-siyang karagdagan sa hapunan. Nagdagdag din sila ng lumalaban na almirol sa iyong menu, na maaaring makatulong sa pagbaba ng timbang salamat sa mga katangian ng pagpuno nito, sabi niya.
Gastos sa bawat paghahatid: $ 0.69
Protina bawat kalahating tasa, luto: 9 gramo
Amazon.com; Presyo: $ 6.99 para sa isang 2.5-pounds bag
2. Mababang-Fat Cottage Keso
Naka-peg bilang isa sa mga pinakamahusay na meryenda sa oras ng pagtulog para sa metabolismo sa isang pag-aaral noong Nobyembre 2019 British Journal of Nutrisyon , ang produktong banayad na may gatas na ito ay maaaring mag-empake sa 10 hanggang 16 gramo ng protina bawat paghahatid ng kalahating tasa, depende sa tatak.
Subukan ito nang solo bilang isang meryenda, timpla sa pancake batter, layer sa lasagnas o kumalat sa mga buong crackers na butil at tuktok ng mga kamatis. Isang bagay na dapat tandaan: Dahil ang keso sa cottage ay maaaring maging isang mas mataas na sangkap na sodium, "Hindi ko inirerekumenda ito para sa mga may hindi makontrol na hypertension, " sabi ni Hyman.
Gastos sa bawat paghahatid: $ 1.17
Protina bawat kalahating tasa: 14 gramo
Amazon.com; Presyo: $ 4.69 bawat 16-ounce tub
3. Greek Yogurt
Tamang-tama para sa isang grab-and-go breakfast o mabilis na meryenda, ang pagawaan ng gatas na ito ay "gawin" para sa parehong Hyman at Fine. Ito ay portable, mayaman sa calcium-building na kaltsyum at bitamina D, isang mahusay na mapagkukunan ng kalusugan ng gat na nagpapaganda ng probiotics at isang batayang batayan para sa iba pang mga pampalusog na item tulad ng mga sariwang berry, tinadtad na mani o butil ng buong butil.
Bago ka magsimulang mamili, tingnan ang anim na pinakamahusay na mga yogurts na bibilhin, kasama ang apat upang maiwasan.
Gastos sa bawat paghahatid: $ 0.67
Protina bawat kalahating tasa: 11 gramo
Amazon.com; Presyo: $ 5.99 bawat 35.3-onsa tub
4. Nakatagong Edamame
Sabihin mo sa edamame, aka immature soybeans, para sa isang budget-friendly, mababa-sodium at high-fiber nosh.
"Ang Edamame ay isang mahusay na mapagkukunan ng bakal at kaltsyum at gumagawa para sa isang mahusay na pagitan ng pagkain na meryenda o pre-dinner na pampagana, " sabi ni Fine. O subukan ito sa mga sopas, pukawin ang fries, sundutin ang mga mangkok o pasta. Kapag maaari mong, subukang bumili ng toyo at toyo na organikong dahil ang toyo ay isa sa mga nangungunang mga pananim na na-spray na pestisidyo.
Gastos sa bawat paghahatid: $ 0.62
Protina bawat kalahating tasa: 9 gramo
Amazon.com; Presyo: $ 2.49 para sa 12 ounces
5. Chickpeas
Mayaman sa iron, calcium, magnesium, manganese, zinc at bitamina K, ang sangkap na bituin sa hummus at falafel ay makakatulong na mag-ambag sa pagpapanatili ng malusog na buto, sinabi sa amin ni Fine.
Tulad ng mga lentil, ang pinatuyong mga chickpeas ay ang pinaka-abot-kayang, ngunit ang naka-kahong maaari pa ring magkasya sa iyong badyet. (Psst… Narito kung paano lutuin ang mga chickpeas sa labas ng lata.)
Gastos sa bawat paghahatid: $ 0.27
Protina bawat kalahating tasa, luto: 7 gramo
Amazon.com; Presyo: $ 0.99 bawat 15.5-onsa maaari
6. Farro
Tulad ng mga lentil, edamame at beans ng lahat ng mga uri, ang mga sinaunang butil na tulad ng farro ay nagbibigay ng isang mabigat na dosis ng parehong hibla at protina.
"Ang Farro ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga bitamina B, mineral at antioxidant, " sabi ni Fine, kasama ang halos 10 porsyento ng iyong pang-araw-araw na halaga ng iron bawat paghahatid.
Ang isang quarter-tasa ng pinatuyong farro fluffs hanggang sa halos isang kalahating tasa na niluto, kaya sukatan nang naaayon para sa iyong susunod na mangkok ng butil, buong-butil na salad o risotto.
Gastos sa bawat paghahatid: $ 0.78
Protina bawat kalahating tasa, luto: 7 gramo
Amazon.com; Presyo: $ 20.20 para sa dalawang 24-onsa na mga bag
7. Mga Almond
Pagbutihin ang kalusugan ng iyong puso at pabilisin ang pagbaba ng timbang nang sabay-sabay - magagawa mo lamang iyon sa isang mababang-calorie, supplement na almond-supplement, ayon sa isang pag-aaral sa Mayo 2014 Journal of Research in Medicinal Sciences .
"Ang mga Almond ay mataas din sa bitamina E, tanso at magnesiyo, " sabi ni Fine. Ang meryenda sa isang dakot para sa isang mabilis, kasiya-siyang paraan upang mag-refuel - o pukawin ang slivers sa oatmeal o timpla ang mga ito sa topping para sa mga cobbler o crisps.
Gastos sa bawat paghahatid: $ 0.39
Protina bawat 1 onsa (23 nuts): 6 gramo
Amazon.com; Presyo: $ 9.73 bawat 25-ounce bag
8. Mga itlog
"Ang mga itlog ay nakakuha ng isang masamang reputasyon sa nakaraan, ngunit ang mga ito ay isang mahusay na malusog na mapagkukunan ng protina, " sabi ni Hyman. Dagdag pa, ang mga ito ay oh-kaya abot-kayang kapag stock up ka ng dosenang.
At oo, makakain ka ng pula! Limitahan lamang ang iyong sarili sa isang average ng isang itlog bawat araw dahil nagbibigay sila ng kolesterol sa pagdidiyeta, iminumungkahi ng Harvard Health Publishing.
"Pakuluan ang isang bungkos ng mga ito nang maaga, at mag-imbak sa refrigerator para sa isang mabilis na meryenda o bahagi ng agahan, " sabi ni Hyman. "O kung nais mong gumastos ng kaunting pera at kailangan mong makatipid ng oras, bumili ng mga itlog na paunang luto at alisan ng balat sa grocery store."
Gastos sa bawat paghahatid: $ 0.21
Protina bawat itlog: 6 gramo
Amazon.com; Presyo: $ 2.48 para sa isang dosenang
9. Canned Light Tuna
Mataas sa protina, tatlong ounce ng light tuna ang naglalaman ng sapat na protina para sa isang pagkain. Dagdag pa, ang de-latang tuna ay itinuturing na isang "pinakamahusay na pagpipilian" sa listahan ng pagpapanatili ng Monterey Bay Aquarium Seafood Watch. Gayunpaman, kung pumipili ka ng albacore tuna (aka puting tuna) kaysa sa light tuna, alamin na naglalaman ito ng higit na mercury, kaya gusto mong maiwasan ang pagkain ng albacore nang higit sa isang beses sa isang linggo, bawat Harvard TH Chan School of Public Health.
Subukan itong halo-halong sa White Bean Tuna Salad para sa isang limang minuto na tanghalian o tiklupin ang isda sa mga piniritong itlog para sa isang protina na pampalakas sa agahan.
Gastos sa bawat paghahatid: $ 0.48
Protina bawat paghahatid ng 3-onsa: 22.5 gramo
Amazon.com; Presyo: $ 6.28 para sa walong lata ng 5-onsa
10. Mga mani
Sa likod mismo ng mga buto ng abo at kalabasa, ang ranggo ng mani ay malapit sa tuktok ng listahan ng mga pinakamataas na protina na mani at buto, ayon sa USDA. Bonus: Ang mga mani ay mas mura kaysa sa mga pagkaing mas mataas na protina sa listahan. Ang mga ito ay siksik sa protina at sa mga calories - dahil ang mga mani ay mataas sa taba - kaya manatili sa isang paghahatid ng 28 mani upang mapanatili ang iyong pangkalahatang menu na metabolismo-iisip.
Scoop up ng isang kutsara para sa isang kalagitnaan ng umaga ng meryenda o pukawin ang mga mani sa Rocky Road Dessert Hummus, isang ganap na labis na pananabik na tratuhin.
Gastos sa bawat paghahatid: $ 0.15
Protina bawat 1 onsa (28 nuts): 8 gramo
Amazon.com; Presyo: $ 5.34 para sa 35 ounces
