Ang isang sports hernia ay sanhi ng panghihina ng mga kalamnan o tendon sa mas mababang pader ng tiyan. Kapag ang mga mahina na kalamnan na ito ay sobra-sobra o labis na labis, isang luha ng kalamnan ang nangyayari sa loob ng singit at sa pahilig na kalamnan ng tiyan. Ang mga programa sa rehabilitasyon sa hernia ay nakatuon sa paglawak ng mas mababang mga kalamnan ng tiyan pati na rin ang mga kalamnan sa mas mababang mga paa't kamay. Ang mga kahabaan na ito ay naka-target sa mga hamstrings, quadriceps, hip abductors at lumbar spine.
Mga Side Bends
Ang isang panig na liko ay isang banayad na kahabaan. Tumayo nang tuwid na may parehong mga braso sa iyong tagiliran at paa sa lapad ng balikat. Itataas ang iyong kaliwang braso nang diretso sa itaas ng iyong ulo at yumuko sa kanang bahagi ng iyong katawan. Hawakan ang posisyon na ito ng 30 segundo at ibalik ang iyong braso at katawan ng tao sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo na ito gamit ang iyong kanang braso at yumuko patungo sa iyong kaliwang bahagi. Ulitin ang ehersisyo na ito ng apat na beses.
Pagpapalawak ng Hip
Ang extension ng Hip ay isa pang kahabaan na magandang gawin sa unang dalawang linggo ng isang sports hernia. Humiga sa iyong tiyan at iangat ang isang paa 6 hanggang 8 pulgada mula sa sahig. Tiyakin na ang iyong binti ay tuwid hangga't maaari at hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30 segundo. Ibalik ang iyong paa sa lupa at itaas ang iyong iba pang mga binti, tinitiyak na tuwid at hindi bababa sa 6 pulgada mula sa lupa. Ulitin ang ehersisyo na ito ng apat na beses.
Nakaupo sa Groin Stretch
Ang pag-upo ng pag-upo ay maaaring magamit para sa isang luha sa loob ng singit. Umupo at kunin ang mga talampakan ng iyong mga paa gamit ang parehong mga kamay. Ipagsama ang iyong mga paa at hilahin ang mga takong ng iyong mga paa patungo sa iyong katawan. Dahan-dahang dalhin ang iyong itaas na katawan patungo sa lupa hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa iyong lugar ng singit. Hawakan ang kahabaan ng 15 hanggang 30 segundo at ulitin ang apat hanggang limang beses araw-araw.
Lunge Stretch
Ang isang lungga ng lunge ay mabuti rin para sa isang luha sa loob ng singit. Lumuhod sa iyong kaliwang tuhod at ibaling ang iyong kaliwang tuhod sa loob. Ibaluktot ang iyong kanang tuhod sa isang 90-degree na anggulo at ilagay ang parehong mga kamay sa sahig sa pagitan ng parehong mga tuhod. Palawakin ang iyong hips pababa sa sahig upang mabatak ang iyong kanang singit. Hawakan ang kahabaan ng 15 hanggang 30 segundo. Alternate at ulitin ang apat hanggang limang beses araw-araw.
