Ang isang plano sa pagkain na 50-20-30 ay batay sa katanggap-tanggap na rate ng pamamahagi ng macronutrient ng mga karbohidrat, taba at protina sa iyong diyeta. Sa isang diyeta na 50-20-30, 50 porsyento ng iyong mga calor ay nagmula sa mga karbohidrat, 20 porsyento mula sa taba at 30 porsyento mula sa mga protina. Ang mga porsyento na ito ay umaangkop sa mga rekomendasyon ng macronutrient mula sa Institute of Medicine at tutulong sa iyo na makakuha ng kumpletong nutrisyon mula sa iyong diyeta. Ang 50-20-30 ratio ay karaniwang ginagamit para sa mga atleta sa mga off-season at araw ng pagsasanay din at maaaring mapagbuti ang iyong pagganap sa gym.
Tungkol sa Karbohidrat
Ang iyong katawan ay nagko-convert ng mga karbohidrat sa pangunahing pinagkukunan ng gasolina, na kilala bilang glucose. Ang pagkuha ng kalahati ng mga calorie ng iyong araw mula sa mga karbohidrat ay kumportable sa inirerekomenda ng Institute of Medicine na 45 porsiyento hanggang 65 porsyento na rekomendasyon para sa macronutrient. Ang mga karbohidrat ay mayroong 4 na kaloriya bawat gramo at matatagpuan sa mga nakapagpapalusog na pagkain tulad ng mga prutas, gulay, mga produkto ng pagawaan ng gatas, beans, legumes, tinapay, buong butil at butil. Ang mga junk na pagkain tulad ng cookies, candies at mga sweet na inumin ay naglalaman din ng mga karbohidrat, ngunit ang mga carbs na ito ay halos mula sa asukal at walang laman na calories.
Tungkol sa Fats
Kinakailangan ang mga taba para sa normal na pag-andar sa katawan at asimilasyon sa bitamina. Hindi lahat ng taba ay mabuti, bagaman. Iwasan ang mga trans fats, saturated fats at kolesterol kapag posible at sa halip tumuon sa polyunsaturated at monounsaturated fats sa iyong diyeta. Sa 20 porsiyento ng mga calorie ng iyong araw na nagmumula sa mga taba, ang iyong diyeta ay magkasya sa rekomendasyon ng institusyon na ubusin ang 20 porsyento hanggang 35 porsyento ng iyong pang-araw-araw na calorie mula sa taba. Ang mga taba ay naglalaman ng 9 na kaloriya bawat gramo at matatagpuan sa mga malusog na pagkain tulad ng mga mani, buto, mataba na isda, abukado at langis tulad ng langis ng oliba.
Tungkol sa Protein
Ang protina ay ang bloke ng gusali para sa bawat cell sa iyong katawan at kinakailangan para sa pagkumpuni ng tisyu. Ang pagkonsumo ng 30 porsyento ng iyong mga calorie mula sa protina ay umaangkop sa loob ng rekomendasyon ng institute na 10 porsiyento hanggang 35 porsyento. Ang protina, tulad ng karbohidrat, ay may 4 na calories bawat gramo. Ang mga mapagkukunang malusog na protina ay kinabibilangan ng mga sandalan na karne, matabang manok, isda, legumes, itlog, pagawaan ng gatas, mga butil, mga mani at buto.
Tungkol sa Calorie Intake
Ang mga calorie na kinakain mo bawat araw ay natutukoy kung gaano karaming mga gramo ng karbohidrat, protina at taba ang nasa iyong diyeta sa plano na 50-20-30. Hatiin ang iyong pang-araw-araw na calorie intake down sa 50 porsyento, 20 porsyento at 30 porsyento upang mahanap kung magkano ang bawat nutrisyon na dapat mong kainin. Ang inirekumendang paggamit para sa mga babaeng may sapat na gulang ay nasa pagitan ng 1, 600 at 2, 400 calories bawat araw, at para sa mga kalalakihan ang saklaw ay nasa pagitan ng 2, 000 at 3, 000 calories araw-araw. Sa isang 2, 000-calorie na diyeta, ang 1, 000 ng iyong mga calor ay magmumula sa mga karbohidrat, 400 mula sa taba at 600 mula sa mga protina. Kung isasaalang-alang na ang mga karbohidrat at protina ay may 4 na kaloriya bawat gramo at ang taba ay may 9 na kaloriya bawat gramo, kakain ka ng 250 gramo ng karbohidrat, 44 gramo ng taba at 150 gramo ng protina bawat araw sa plano ng diyeta na 50-20-30.
