Marahil ay narinig mo na ang isang diyeta na may mababang karot ay tumutulong sa pagbaba ng timbang at mas mahusay na kalusugan para sa mga diabetes, ngunit eksakto kung ano ang bumubuo ng "low-carb" ay hindi malinaw. Noong 2007, iminungkahi ng American Journal of Clinical Nutrisyon na ang isang diyeta na may mababang karot ay binubuo ng 50 hanggang 150 gramo araw-araw. Gayunpaman, maraming mga pag-aaral sa pananaliksik ang gumagamit ng mga diyeta na may mas mababa sa 100 gramo ng mga carbs araw-araw upang matukoy ang mga benepisyo ng mga diet na low-carb, at ang ilang mga napakababang-diet na karot ay naglalaman ng halos 20 gramo ng mga carbs araw-araw.
Bakit Go Low Carb?
Inirerekumenda ng Institute of Medicine na makakuha ka ng 45 hanggang 60 porsyento ng iyong pang-araw-araw na calorie mula sa mga carbs. Para sa isang karaniwang 2, 000-calorie diet, ang halagang ito sa pagitan ng 225 at 300 gramo araw-araw. Ang pagkain ng mas kaunting mga carbs kaysa sa mga rekomendasyong ito ay ginagawang mababa ang iyong diyeta sa mga carbs, ngunit ang pagpunta kahit na mas mababa ay isang epektibong paraan upang magawa ang pagbaba ng timbang at pagpapabuti sa kolesterol, pagkasensitibo ng insulin at pag-aayuno ng mga antas ng asukal sa dugo.
Karamihan sa pananaliksik ay nakumpirma ang mga benepisyo ng paghihigpit sa paggamit ng karot, kabilang ang isang pag-aaral na inilathala sa journal na Lipids noong 2009. Ipinakita ng mga mananaliksik na ang isang diyeta ay pinaghihigpitan ang 1, 500 calories at tungkol sa 45 gramo ng karbohidrat araw-araw - o 12 porsiyento ng kabuuang calorie - mas mahusay na pinabuting mga sintomas ng metabolic syndrome at sapilitan mas higit na pagbaba ng timbang kumpara sa isang 1, 500-calorie, diyeta na mababa ang taba. Ang metabolic syndrome ay isang kumpol ng mga sintomas, tulad ng isang malaking baywang at mataas na antas ng asukal sa dugo, na nagpapahiwatig ng isang pagtaas ng panganib para sa uri ng 2 diabetes at sakit sa puso.
Ang mga taong may diyabetis ay nakikinabang din sa paghihigpit sa kanilang paggamit ng karbohidrat. Ang isang diyeta na may mababang karot ay nakatulong mapagbuti ang antas ng kolesterol at mga antas ng asukal sa dugo sa mga diyabetis kumpara sa isang tradisyonal na diyeta sa Mediterranean o isang karaniwang diet ng Diabetes Association ng Amerikano, pagtanggap sa 2014 na pananaliksik sa Diabetes, labis na katabaan at Metabolismo. Ang mga diyeta na may mababang karbohidrat, lalo na ang napakababang mga diyeta na may mataas na taba, ay matagumpay ding nabawasan ang kalubhaan ng epilepsy at maaaring makatulong sa iba pang mga kondisyon, kabilang ang mga sakit ng Alzheimer's at Parkinson.
Pang-araw-araw na Pag-inom sa Mga low-Carb Ketogenic Diets
Lubhang low-carb, ang mga high-fat diet ay madalas na ketogenic, ibig sabihin ay inilalagay ka sa isang estado ng ketosis. Ang iyong katawan ay pumapasok sa estado na ito kung wala kang sapat na karbohidrat upang magbigay ng enerhiya. Gumagawa ka ng mga keton na gagamitin para sa enerhiya sa halip. Ang paggawa ng mga ketones ay normal, ngunit hindi karaniwan, kapag kumain ka ng karaniwang antas ng mga carbs na inirerekomenda ng Institute of Medicine. Ang ketosis ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang dahil hinihikayat nito ang pagkawala ng taba at natatabunan ang iyong kagutuman.
Ang isang ketogenic diet ay tumawag para sa 5 porsyento lamang ng iyong mga calor na nagmula sa mga carbs. Para sa isang karaniwang 2, 000-calorie na pagkain, nais mong ubusin ang 25 gramo ng mga carbs bawat araw - humigit-kumulang na halaga sa isang maliit na saging o 1/2 tasa ng brown rice. Ang Phase 1 ng Atkins at iba pang mga mataba, sobrang low-carb regimens ay karaniwang inilalagay ka sa ketosis.
Ang pagkain sa isang ketogenikong pagkain ay maaaring magsama ng mga itlog at bacon para sa agahan, dibdib ng manok na may litsugas romaine at langis ng oliba sa tanghalian at sandalan na may abukado at sauteed sibuyas at sili para sa hapunan. Ang mga mani, keso at pinakuluang mga itlog ay gumagawa para sa mga meryenda na may mababang karbula.
Carb kabuuan sa Mga Moderately-Restricted Diets
Ang isang katamtamang mababang diyeta na may karot na 50 hanggang 150 gramo araw-araw ay angkop para sa isang taong nais na mawalan ng timbang ngunit handang tumira para sa mas unti-unting rate ng pagkawala. Maaari ka ring pumili ng isang katamtamang mababang diyeta na mababa ang pagkain kung mag-ehersisyo ka ng maraming at kailangan ang mga carbs para sa gasolina. Ang diyabetis na ang kondisyon ay kinokontrol din ay panatilihin ang kanilang paggamit ng mga carbs katamtaman ngunit hindi mo kailangang laktawan ang mga carbs. Maaari ka ring makahanap ng isang ketogen na diyeta na mababa ang karot na masyadong mahirap sundin, ngunit nais mo ring makaranas ng ilang mga pakinabang ng paggupit ng mga simpleng asukal at malalaking bahagi ng karbohidrat.
Karamihan sa mga moderately low-carb na pagkain ay binubuo ng isang paghahatid ng malambot na protina, kabilang ang mga walang balat na manok, mga sandalan ng putol o puting isda. Ang mga malusog na taba tulad ng avocados, nuts, salmon at olive oil ay itinatampok din sa karamihan ng mga pag-upo. Magdagdag ng tubigan, mahibla gulay bilang bahagi ng isang mababang-carb o ketogenic diet. Ang mga pagpipilian tulad ng mga berdeng gulay, brokuli, labanos, kintsay, paminta at pipino ay mga halimbawa na hindi naglalaman ng higit sa 1 hanggang 3 gramo ng mga carbs bawat paghahatid.
Upang punan ang 50 hanggang 150 gramo ng mga carbs araw-araw, maaari mong ubusin ang 1/2 tasa ng brown rice sa isa o dalawang pagkain. Ang bawat 1/2 tasa ay may 22 gramo ng carbohydrates. Sa iba pang mga pagkain, maaari mong isama ang maliit na servings ng gatas o yogurt, berry at kahit 1/4 tasa ng itim o kidney beans sa salad o sili. Kapag pumili ka ng mga carbs, pumili para sa pinaka masustansiyang pagpipilian ng buong butil, gulay at sariwang prutas.
Dapat Mo Bang Gumamit ng isang Mababa-Carb Diet?
Upang kumain ng isang katamtamang mababang diyeta na karot, hindi mo kinakailangang tumpak na mabilang ang bawat karbohidrat na pumapasok sa iyong bibig. Sa halip, iwasan ang mga pagkaing may mataas na karot, kabilang ang mga butil, tinapay, mga gulay na starchy, pasta, asukal at prutas. Ang mga fruit juice at gatas ay naglalaman ng mga makabuluhang halaga ng mga carbs, masyadong.
Kapag binawasan mo ang mga carbs, lalo na sa mababang antas na kinakailangan upang maipilit ang ketosis, maaari kang makaranas ng mga negatibong epekto na kasama ang sakit ng ulo, tibi at hindi magandang hininga, at maaari mo ring makaramdam ng pagkapagod. Ang mga sintomas na ito ay karaniwang tumatagal lamang ng ilang linggo, ngunit maaari silang magpatuloy para sa ilang mga tao. Kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang labis na diyeta na mababa ang karot dahil hindi nararapat para sa ilang mga tao, tulad ng mga buntis at ang mga gamot sa pagbaba ng asukal.
