Ang lugar na tinatawag na balikat ay may kasamang dalawang pangunahing mga buto - ang humerus, o itaas na bukong buto, at ang scapula, o talim ng balikat. Bilang karagdagan, ang clavicle, o collarbone, ay konektado sa harap na bahagi ng balikat. Ang lahat ng mga buto na ito ay gaganapin nang magkasama at suportado ng mga tendon, ligament at kalamnan. Apat na kalamnan sa scapula ay dumadaan din sa paligid ng balikat; ang kanilang mga tendon ay sumali upang lumikha ng isang istraktura na tinatawag na rotator cuff. Ang isang backpack ay maaaring maglagay ng presyon sa alinman sa mga istrukturang ito at maging sanhi ng sakit sa balikat.
Mga backpacks
Kung ang isang backpack ay ginagamit ng isang hiker, isang manlalakbay o isang mag-aaral, dapat itong magkasya sa tao, magsuot sa parehong mga balikat at hindi magamit upang magdala ng labis na timbang. Ang isang labis na karga ng backpack ay hindi lamang naglalagay ng sobrang presyur sa balikat, nagkakalat ito ng labis na timbang sa hip, tuhod at bukung-bukong.
Pagsasanay sa Rotator Cuff
Ang mga ehersisyo sa balikat ay maaaring mapalakas ang mga kalamnan, magsusulong ng saklaw ng paggalaw at mabatak ang mga kalamnan na masikip. Ang rotator cuff ay nagpapatatag sa balikat, at mahalaga na palakasin ang pangkat ng mga kalamnan. Ang panloob at panlabas na pag-ikot ay mahusay na ehersisyo para sa rotator cuff. Tumayo malapit sa isang pader. Bend ang siko sa 90 degrees at panatilihing malapit sa katawan ang siko, na may mas mababang braso na kahanay sa sahig. Pindutin ang palad sa pader sa loob ng 10 segundo; ulitin sa kabilang linya. Para sa isang panlabas na pag-ikot, sundin ang parehong mga hakbang ngunit gamitin ang likod ng kamay sa halip na palad.
Mga balikat na Shrugs at Wall Pushups
Upang matulungan ang pag-stabilize ng blade ng balikat, tumayo gamit ang iyong mga braso sa iyong mga tagiliran, na may hawak na isang light dumbbell sa bawat kamay. Ang iyong mga palad ay dapat harapin ang katawan. Panatilihing tuwid ang iyong mga braso at ikiling ang iyong mga balikat pataas patungo sa mga tainga. I-pause at ibaba ang balikat; ulitin ng 10 beses. Ang mga pushup sa dingding ay isa pang ehersisyo sa balikat. Tumayo ng mga 18 pulgada mula sa dingding. Ilagay ang iyong mga kamay sa antas ng balikat na may mga palad na patag sa dingding. Dahan-dahang ibaba ang iyong sarili patungo sa dingding, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
Mga Pagsasaalang-alang at Babala
Makipag-usap sa iyong doktor bago simulan ang isang programa sa ehersisyo ng balikat. Laging magpainit bago ang isang session ng ehersisyo upang mabawasan ang panganib ng pinsala. Ang isang backpack ay dapat timbangin nang hindi hihigit sa 10 porsyento ng timbang ng iyong katawan, ayon sa website ng Athletic Advisor. Gumamit ng parehong mga strap sa lahat ng oras; ang mga strap ng balikat ay dapat na pambalot. Gumamit ng strap ng baywang upang makatulong na maikalat ang pagkarga, at magaan ang pag-load ng backpack hangga't maaari.
