Ang mga mababang programa ng mataas na pagtutol na pag-uulit ay malawak na nauugnay sa mga pakinabang ng kalamnan sa pagbabata. Ayon sa Pambansang Lakas at Kondisyon ng Samahan ay maaaring may iba pang mga motibo para sa kabilang ang mataas na pag-uulit sa iyong programa ng pag-aangat. Para sa mga baguhan na weightlifter at mga atleta ay magkakaroon ng mga potensyal na pakinabang para sa mataas na pag-uulit. Ang iyong tagumpay sa pag-abot ng mga layunin ng pag-angkat ng timbang ay magiging mahusay lamang sa pagtugma sa pagitan ng iyong mga layunin at iyong programa. Ang iyong antas ng fitness, karanasan sa pagsasanay, at iskedyul ng programa ay matukoy kung gaano ka epekto sa iyo ang mataas na pag-uulit.
Kasaysayan
Ayon sa kaugalian, mayroong isang tuluy-tuloy na kung saan ang isang mataas na pagtutol na mababang pag-uulit na programa lalo na nagdaragdag ng lakas ng kalamnan at isang mababang-paglaban ng mataas na paglaban ng programa ay nagdaragdag ng pagbabata ng kalamnan. Mas tumpak, ang benepisyo sa pagsasanay ay pinaghalo sa anumang antas ng pag-uulit. Ang mga saklaw ng pag-uulit ay may isang direktang relasyon sa pag-angat ng pag-load. Labindalawa hanggang 15 na pag-uulit ng isang light load, walo hanggang 10 na pag-uulit ng isang katamtamang pag-load, at tatlo hanggang limang ulit na pag-uulit ng mabibigat na naglo-load para sa pagbabata, hypertrophy, at lakas, ayon sa pagkakabanggit, inirerekumenda ng American College of Sports Medicine. Ang mga protocol ng pagsasanay sa paglaban na may mga saklaw ng higit sa 15, kabilang ang 20 at 30 o higit pang mga pag-uulit sa bawat set, ay ginagamit sa pananaliksik bagaman hindi gaanong inireseta para sa mga programa ng ehersisyo. Ang pagsasanay sa alinman sa dulo ng pagpapatuloy ng matinding mataas na timbang o matinding mataas na pag-uulit ay nagdadala ng mas maraming peligro ng pinsala.
Pangkalahatang Pangkalahatang-ideya
Ang American College of Sports Medicine ay nagtataguyod ng pagsasanay sa paglaban para sa mga pisikal na benepisyo ng pagtaas ng lakas, pagtitiis, at pinabuting komposisyon ng katawan. Karagdagan, ang pagtitiwala sa sarili, pagbabawas ng pinsala sa katawan, pagpapabuti ng pagganap, at nabawasan na panganib ng pagkahulog ay mga produkto ng pagsasanay sa paglaban. Ang tono at kahulugan ng kalamnan ay karaniwang mga layunin ng mga ehersisyo sa pagsasanay sa paglaban. Ang mga benepisyo na ito ay posible sa pamamagitan ng iba't ibang mga protocol ng pagsasanay sa paglaban kasama na ang mataas na pag-uulit. Kung ang pagtitiis ng kalamnan ng lokal ay ang iyong layunin na mataas ang pagsasanay sa pag-uulit ay magiging pinakamainam.
Kahalagahan
Ang pag-urong sa tren ng paglaban ay madalas na nakatali sa isang takot na ang mga kalamnan ay hypertrophy o magdagdag ng bulk. Ang nabawasang taba ng katawan, nadagdagan ang lakas at pagbabata ng kalamnan, nang walang pagtaas ng mass ng katawan ay lahat ng resulta ng mataas na dami, iyon ay mababang timbang at mataas na pag-uulit, mga programa sa pagsasanay sa paglaban. Para sa mga kababaihan na hindi nais na mag-angat ng mabibigat na timbang para sa takot na makakuha ng pagsasanay sa mataas na timbang na pagsasanay ay maaaring maging isang mas kapilian na pagpipilian.
Pag-andar
Ang mga nagsisimula at mga pansamantalang ehersisyo ay makakaranas ng pinakamahusay na mga resulta. Kung ikaw ay alinman sa de-kondisyon o walang karanasan sa pagsasanay sa pagtutol, ang mataas na pagsasanay sa pag-uulit ay magreresulta sa lakas at mga benepisyo ng pagbabata na hindi naiiba kaysa sa katamtaman o mababang mga protocol ng pag-uulit. Ang mga atleta na may mas mababang katayuan ng pre-pagsasanay ay nakaranas ng higit na mga benepisyo mula sa mataas na pagsasanay sa pag-uulit habang ang mga may mas mataas na katayuan ng pre-pagsasanay ay nangangailangan ng mas mataas na pagsasanay sa paglaban ng pag-load upang makamit ang mga katulad na benepisyo. Gayunpaman, naitatag mo ang isang pundasyon ng lakas, gayunpaman, maaaring mangailangan ka ng mas mabibigat na timbang para sa karagdagang pag-unlad.
Karagdagang Mga Pagsasaalang-alang
Kahit na ang mga advanced na atleta na ang pangunahing layunin ay lakas at kapangyarihan ay maaaring makinabang mula sa mababang timbang at mataas na mga aplikasyon ng pag-uulit. Kapag tumindi ang pagsasanay sa peligro ng pinsala sa pinsala. Sa pamamagitan ng pagpapahintulot sa mga atleta na magpatuloy sa kanilang pagsasanay sa dalas at dami ngunit pag-iwas sa pagsasanay ng mabigat araw-araw, ang mga atleta ay maaaring makamit ang kanilang mga layunin habang mananatiling walang pinsala. Ang madiskarteng tiyempo ng mabibigat, katamtaman, at light load araw sa loob ng iskedyul ng isang atleta ay inirerekomenda.
