Ang mga pagpapakita ng realidad ng pagbaba ng timbang ay tila ginagawa ang pagkawala ng dose-dosenang pounds bawat linggo ay normal at maaaring gawin. Sa totoong buhay, ang isang ligtas at napapanatiling rate ng pagbaba ng timbang ay 1 hanggang 2 pounds bawat linggo. Ngunit kahit na ang rate na iyon ay nag-iiba ayon sa kung gaano karaming timbang ang dapat mong mawala, ang iyong dedikasyon sa proseso, iyong mga hormone at iyong genetika. Bagaman simple ang pagbaba ng timbang - lumikha ng isang kakulangan sa calorie at magbawas ng pounds - mas madali ito sa papel kaysa sa pagpapatupad.
Iyong Diskarte sa Pagkawala ng Timbang
Ang pag-unawa kung paano gumagana ang pagbaba ng timbang ay makakatulong sa iyo upang malaman kung gaano katagal na aabutin para sa iyo na maabot ang iyong layunin. Ang isang libra ay katumbas ng 3, 500 calories; upang mawala ang 1 libra, dapat kang magsunog ng 3, 500 kaloriya kaysa sa ubusin mo. Ang pagsusunog ng 500 hanggang 1, 000 calories sa isang araw na higit sa iyong kinakain araw-araw ay nagbibigay-daan sa iyo na mawalan ng 1 hanggang 2 pounds bawat linggo.
Kapag nilikha mo ang kakulangan na ito sa pamamagitan ng pagputol lamang ng 500 hanggang 1, 000 na calorie mula sa kinakain mo araw-araw, maaaring maiiwan kang kulang sa calorie. Ang ilang mga mahinahon na kababaihan na higit sa edad na 50, halimbawa, ay nagsunog ng 1, 600 calories bawat araw. Ang pagbaba sa araw-araw na paggamit ng calorie na ito kahit na 500 calories ay hahantong sa kaunting mga natupok na calorie.
Ang pagtulo sa ibaba 1, 200 calories bawat araw para sa isang babae ay maaaring iwanan ang kanyang kulang sa nutritional at gutom. Para sa mga kalalakihan, ang 1, 600 calories ay napakababa, at ang mga mas mababang paggamit ay hindi dapat sundin nang walang pangangasiwa ng medikal. Ang hindi pagkain ng sapat na calorie ay maaaring humantong sa mga kakulangan sa nutrisyon at mag-iwan sa iyo mahina, nasusuka at gutom. Ang pakiramdam na nakakapagod ay maaaring makahadlang sa iyo mula sa pag-eehersisyo, ngunit ang pisikal na aktibidad ay isa pang mahalagang sangkap sa paglikha ng kakulangan at pagkawala ng timbang.
Ang isang kumbinasyon ng diyeta at ehersisyo ay pinakamahusay para sa pangmatagalang pagbaba ng timbang. Ang isang meta-analysis na inilathala sa Journal of the Academy of Nutrisyon at Dietetics noong 2014 ay natagpuan na ang interbensyon sa pagdiyeta ay nagtrabaho para sa pagbaba ng timbang sa maikling termino, ngunit ang isang kumbinasyon ng diyeta at ehersisyo ay pinaka-epektibo para sa pagbaba ng timbang na tumatagal ng higit sa isang taon.
Kailangan ng iyong Calorie
Ang isang dietitian o isang online calculator ay makakatulong sa iyo na matantya ang iyong mga pangangailangan sa calorie. Ang isang propesyonal na fitness ay maaaring gumamit ng isang pormula na isinasaalang-alang ang iyong timbang, edad, taas at kasarian upang matukoy ang iyong resting metabolic rate - ang halaga ng mga calorie na ginagamit ng iyong katawan upang magkaroon ng simpleng - at pagkatapos ay idagdag sa anumang karagdagang mga calories na sinunog mula sa iyong pang-araw-araw mga aktibidad, kabilang ang ehersisyo. Ang pinaka-tumpak na paraan upang matukoy ang iyong resting metabolic rate ay may hindi direktang calorimetry, ngunit nangangailangan ito ng mga espesyal na kagamitan sa isang klinika at karaniwang isang matarik na bayad.
Kapag alam mo ang iyong tinantyang pang-araw-araw na pangangailangan ng calorie, maaari kang lumikha ng kung ano ang gumagawa ng isang makatotohanang kakulangan. Tanungin ang iyong sarili kung magkano ang oras na mayroon ka para sa labis na ehersisyo, kung magkano ang pagganyak mo, at kung anong uri ng mga sakripisyo na nais mong gawin sa iyong diyeta. Halimbawa, para sa isang kakulangan sa 500-calorie na nagbubunga ng isang pagkawala ng 1 pounds bawat linggo, plano na i-trim ang 250 calories mula sa iyong paggamit at ehersisyo upang masunog ang 250 higit pang mga kaloriya.
Ang mga pagkain para sa pagbaba ng timbang ay binibigyang diin ang buo, hindi nakakaranas na mga pagkain tulad ng buong butil, gulay at sandalan na protina. Bigyang-pansin ang mga sukat ng bahagi upang hindi ka lumampas sa iyong rate ng pagbaba ng timbang.
Pupunta Para sa Mabilis na Pagbaba ng Timbang Maaaring Mag-backfire
Ang pag-aayuno o pagbabawas ng iyong caloric intake na malayo sa ibaba ng iyong resting metabolic rate ay maaaring magkaroon ng masamang epekto sa pagbaba ng timbang. Kung pipiliin mong mag-trim ng mga calorie nang mabilis upang mapasigla ang mas mabilis na pagbaba ng timbang, ang iyong mga pagtatangka ay madalas na backfire. Ang sobrang sukat ng isang pagbawas ng calorie ay maaaring mabawasan ang iyong resting metabolic rate ng 20 hanggang 30 porsyento. Maaari itong mabagal ang rate kung saan nawalan ka ng timbang.
Halimbawa, ipagpalagay na kailangan mo ng eksaktong 2, 200 calories bawat araw dahil mayroon kang isang pahinga na metabolic rate ng 1, 300 calories at magsunog ng isang karagdagang 900 sa pamamagitan ng ehersisyo at pang-araw-araw na aktibidad, at magpasya kang sumunod sa isang 1, 000-calorie-bawat araw na diyeta upang mawalan ng higit sa 2 pounds kada linggo. Pinamamahalaan mong manatili sa matinding paghihigpit sa loob ng ilang linggo, at, bilang tugon, ang iyong resting metabolic rate ay bumaba ng 20 porsyento - sa 1, 040 na kaloriya lamang sa bawat araw - dahil ang iyong katawan ay nakaramdam ng pag-agaw at nagpapanatili ng enerhiya upang maiwasan ang pagkagutom. Nag-skip ka rin ng ilang mga pag-eehersisyo dahil hindi mo lang ito binibigyan ng lakas. Sa mga araw na nagtatrabaho ka, hindi ka maaaring maglagay ng mas maraming pagsisikap na nasusunog ng calorie dahil mababa ka sa gasolina. Ang iyong pagbaba ng timbang ay bumabagal mula sa 2.4 pounds bawat linggo hanggang 1/2 o 1 pounds bawat linggo, sa kabila ng iyong pag-iwas sa caloric. Ang iyong mga pagsisikap ay masyadong agresibo, at ngayon, hindi ka nasusunog ng maraming mga calories at hindi nawawalan ng timbang sa iyong nais na rate.
Ehersisyo para sa Pagbaba ng Timbang
Upang maiwasan ang isang patak sa iyong resting metabolic rate kapag kumakain, ang ehersisyo ay dapat. Tumagilid ng hindi hihigit sa 500 calories mula sa iyong pang-araw-araw na paggamit ng pagkain, at magdagdag ng 250 hanggang 1, 000 calories na halaga ng ehersisyo bawat araw upang lumikha ng iyong kakulangan sa timbang. Ang mga patnubay ng American College of Sports Medicine ay nagpapayo sa 200 hanggang 300 minuto ng katamtaman na intensidad na pag-eehersisyo lingguhan upang makamit ang makabuluhang pagbaba ng timbang. Ang halagang ito ay dapat humantong sa isang 2, 000-calorie o higit na pagkasunog bawat linggo - o tungkol sa 300 calories bawat araw.
Alamin ang iyong mga limitasyon kapag nagtatakda ng mga layunin ng ehersisyo. Tanungin ang iyong sarili kung ikaw ay pisikal na nakapagsagawa ng tindi ng nakaplanong pag-eehersisyo ng pagsunog ng calorie. Gayundin, tanungin ang iyong sarili kung maaari kang magkasya sa kinakailangang oras sa mga obligasyon sa trabaho at pamilya upang matugunan ang iyong mga layunin. Kung wala ka sa hugis, hindi mo maaasahan na magsimulang mag-ehersisyo para sa mga mahabang tagal o matinding antas kaagad. Nag-iiwan kang mahina ka sa pinsala at masunog. Kailangan mo ring badyet sa mga araw upang payagan ang iyong kalamnan na mabawi, kaya hindi ka maaaring pumunta 100 porsyento araw-araw. Ang mga salik na ito ay nagdidikta kung gaano kabilis ang iyong timbang. Kung hindi mo mapamamahalaan ang maraming ehersisyo sa una, o kailanman, maaari ka pa ring mawalan ng timbang, ngunit sa isang mabagal na rate.
Naaapektuhan ng Pagsasanay ng Lakas ang Iyong rate ng Pagkawala
Ang sesyon ng ehersisyo sa pagsasanay sa lakas ay hindi nagsusunog ng maraming mga calorie bilang isang run, ngunit ito rin ay isang pag-aari sa pagbaba ng timbang. Tinutulungan ka nitong magtayo ng sandalan ng kalamnan, na pinalalaki ang iyong metabolismo ng pahinga. Ang mga taong may mas mababang porsyento ng taba ng katawan ay may mas mataas na mga metabolismo ng pahinga, kung ang lahat ng iba pang mga kadahilanan ay pantay.
Ngunit ang lakas-pagsasanay ay maaaring makaapekto sa iyong rate ng pagbaba ng timbang. Kung ang iyong mga damit ay umaangkop sa looser, ngunit ang bilang sa sukat ay hindi tumubo, maaari kang mawalan ng taba at pagkakaroon ng kalamnan. Ang isang libong kalamnan ay tumatagal ng mas kaunting silid kaysa sa isang libong taba, kaya mukhang mas payat ka kapag mayroon kang mas maraming kalamnan na masa, kahit na pareho ang iyong pisikal na timbang.
Maapektuhan ng Plateaus ang Iyong rate ng Pagkawala ng Timbang
Ang mas maraming timbang na kailangan mong mawala, ang mas mabilis na pagdating sa una, na ang dahilan kung bakit ang mga kalahok sa mga reality show na pagbaba ng timbang ay may posibilidad na mawalan ng timbang sa pinabilis na mga rate. Kung daan-daang libong iyong timbang, 10 pounds ay isang maliit na porsyento ng iyong timbang at maaaring bumaba sa isang linggo o dalawa. Ngunit, kung kailangan mo lamang mawalan ng 15 pounds, kakailanganin ng mas maraming oras upang mawala ang 10 pounds.
Habang nawalan ka ng makabuluhang timbang, bumababa ang iyong rate ng pagbaba ng timbang. Ang iyong metabolismo ay bahagyang batay sa iyong laki; kapag ang laki na iyon ay lumiliit, gayon din ang iyong metabolismo. Ang kakulangan na humantong sa patuloy na pagbaba ng timbang sa simula ng iyong plano ay hindi maaaring payagan kang mawala sa parehong rate habang sumusulong ka. Kailangan mong i-cut ang mga karagdagang calorie, hangga't 25 hanggang 50 calories para sa bawat 5 pounds na nawala, upang magpatuloy na mawalan ng timbang. Kaya, kung una kang nakakakuha ng timbang sa 1, 600 calories bawat araw, matapos kang mawalan ng 20 pounds, maaaring kailangan mong paghigpitan sa 1, 350 hanggang 1, 475 upang mawala pa. Bilang kahalili, maaari mong dagdagan ang ehersisyo upang itaas ang iyong rate ng burn ng calorie.
Mga Dahilan Kung Bakit Hindi Ka Nawawala sa isang Inaasahang Rate
Bilang karagdagan sa paghagupit ng isang talampas dahil ang iyong laki ay lumiliit, ang iba pang mga kadahilanan ay maaaring mapabagal ang iyong rate ng pagkawala. Maaari mong isipin na kumukuha ka ng isang tiyak na bilang ng mga caloridad, ngunit talagang tinatamasa ang mga sukat ng iyong bahagi. Maliban kung timbangin at sukatin ang iyong pagkain, maaaring kumain ka ng higit sa iyong iniisip. Alinman sa overeating o under-ehersisyo ay maaaring humantong sa hindi talagang paghagupit sa kakulangan ng calorie na sa palagay mo ay ikaw na.
Kung ilang buwan ka sa isang plano para sa pagbaba ng timbang at ginagawa ang parehong gawain sa pag-eehersisyo sa buong oras, ang iyong katawan ay maaari ring nasanay sa antas ng trabaho. Maaaring kailanganin mong iling ang mga bagay upang mapasigla muli ang pagbaba ng timbang. Muling ayusin ang mga pagsasanay, magdagdag ng mga agwat ng high-intensity na trabaho o magpatibay ng isang bagong bagong mode ng pagtatrabaho - tulad ng pagbibisikleta sa halip na paglalakad.
Maaari mong nais na mawalan ng timbang sa isang rate ng 2 pounds bawat linggo, ngunit ang mga pagbabago na kinakailangan ay maaaring maging masyadong agresibo. Kung nag-aayos ka para sa mas banayad na mga pagbabago, tulad ng pag-trim ng 125 calories bawat araw at pag-eehersisyo sa 125 calories, makakakita ka ng mas maraming tagumpay. Mangyayari ang pagbaba ng timbang sa 1/2 pounds bawat linggo, ngunit maaari mong makamit ang layunin na iyon - kaysa sa pagkawala ng 2 pounds sa isang linggo, lamang upang makita itong ibalik ang sumusunod.
Pang-unawa Kapag Nawalan ng Timbang
Gaano katagal aabutin mong maabot ang isang tiyak na numero sa sukat ay hindi gaanong mahalaga kaysa sa kung paano nakakaapekto ang iyong timbang sa iyong enerhiya at kalusugan. Kung ikaw ay sobra sa timbang, ang pagkawala ng kahit 5 hanggang 10 porsyento ng iyong kasalukuyang laki ay maaaring mapabuti ang iyong kalusugan sa pamamagitan ng pagbabawas ng mga antas ng kolesterol, pagbaba ng presyon ng dugo at pag-normalize ng asukal sa dugo.
