Ito ay araw ng binti, ngunit hindi mo maaaring gawin ito sa gym. Sa ilang mga simpleng kagamitan na mayroon ka sa bahay, hindi kailangang maging dahilan upang mag-piyansa sa iyong pag-eehersisyo. Sigurado, ang ilang mga ehersisyo ay nakakalito upang maisagawa nang walang dalubhasang gear, ngunit maaari mong pamahalaan ang nakahiga na kulot ng paa na may isang maliit na improvisasyon lamang.
Ang sikat na ehersisyo ng leg na ito ay karaniwang isinasagawa sa isang makina sa gym. Gumagana ito sa mga hamstrings (ang mga likuran ng iyong mga hita) at hinamon din ang iyong guya at ibabang mga kalamnan sa likod. Alam mo ang drill: Humiga ka sa iyong tiyan, ikabit ang likod ng iyong ibabang mga binti sa paligid ng isang pingga na nakakabit sa isang timbangan ng timbang at hilahin ang timbang patungo sa iyong puwit, sinusubukan na dalhin ang iyong mga takong malapit sa iyong mga kalamnan ng glute hangga't maaari. Ito ay nasusunog, ngunit sa gayong magandang paraan!
Ngunit maaari mo ring isagawa ang simple ngunit epektibo, walang ehersisyo na ehersisyo sa bahay, at mas madaling gawin kaysa sa iniisip mo. Handa nang subukang subukan ang namamalaging binti ng curl? Ang kailangan mo lang ay isang solong dumbbell at ilang simpleng tagubilin.
Paano Gawin ang Lying Leg curl
Ang namamalagi na curl leg ay nakakasali sa maraming mga kalamnan ng iyong paa, kabilang ang mga quads, glutes, hip flexors at hamstrings, sabi ni Tony Carvajal, isang sertipikadong tagapagsanay ng CrossFit na may RSP Nutrisyon. Isasali mo rin ang iyong mga adductor, o panloob na mga hita, habang masikip mo nang mahigpit ang dumbbell sa iyong mga paa.
Tip
Pumili ng isang mas magaan na dumbbell kaysa sa inaakala mong kakailanganin - hindi bababa sa hanggang komportable ka sa ehersisyo. Kukuha ito ng ilang mga multa upang makuha ang hang ng pagguho ng dumbbell sa iyong mga paa, at magkakaroon ka ng isang mas madaling oras sa pagsisimula kung ang timbang ay nasa mas magaan na bahagi.
- Ilagay ang dumbbell sa sahig, nakatayo sa isang dulo. Humiga sa sahig sa iyong tiyan gamit ang iyong mga paa tuwid at paa malapit sa dumbbell. Ilagay ang iyong mga paa sa magkabilang panig ng hawakan ng dumbbell.
- Putulin ang dumbbell sa pagitan ng iyong mga paa at yumuko ang iyong mga tuhod upang maiangat ito sa sahig. Ang pinakamataas na timbang sa dumbbell ay magpapahinga sa ilalim ng iyong mga paa.
- Yumuko ang iyong mga tuhod ng dahan-dahan hanggang sa iyong puwerta, na pinapanatili ang mga ilalim ng iyong mga paa na nakaharap sa kisame sa buong paggalaw. Dahan-dahang ibababa ang timbang pabalik. Tumigil lamang bago pa hawakan ng dumbbell ang sahig, at pagkatapos ay ulitin.
Perpekto ang Iyong Form
Kapag inilalagay ang dumbbell sa pagitan ng iyong mga bukung-bukong upang gawin ang nakahiga na kulot ng paa, siguraduhin na ang iyong mga daliri sa paa ay itinuro nang diretso, sabi ni Carvajal. "Dapat mong pisilin ang lahat ng iyong mga kalamnan mula sa core hanggang sa iyong mga guya, " paliwanag niya. Kontrolin ang paggalaw at hikayatin ang lahat ng mga kalamnan, kasama na ang nangingibabaw na quads.
Iwasan ang pagpindot sa iyong mga hips habang binabaluktot mo ang iyong mga tuhod upang hilahin ang bigat patungo sa iyong upuan. Tiyaking mayroon kang isang mahusay na (paa) mahigpit na pagkakahawak sa dumbbell bago mo simulan ang kilusan. Tiyak na makuha nito ang iyong pansin kung dapat mong ihulog ang bigat na kalagitnaan ng ehersisyo, na maaaring magresulta sa isang hindi kinakailangang pinsala.
Gawin ang ehersisyo na nakahiga sa isang patag na bench kung nais mong i-ramp ang mga bagay sa ilalim ng kilusan; pinapayagan ka ng bench na ituwid ang iyong mga binti nang lubusan, na ginagawang mas mahirap ang curl.
Pagsisinungaling sa Pagbabago ng Baluktot sa Baluktot
Kung ang paggamit ng isang dumbbell ay masyadong mapaghamong, maaari mong gawing mas madali ang nakahiga na curl leg sa pamamagitan ng paggamit ng isang pagtutol band sa halip. Iminumungkahi ng Carvajal na ikonekta ang banda sa ilalim ng iyong bench (o ilang matibay na kasangkapan sa bahay) at balot ito sa paligid ng iyong mga ankle.
Bilang kahalili, maaari mong gawin ang ehersisyo nang walang anumang timbang. "Kung sa palagay mo ay napakahindi ng dumbbell o banda, alisin ang bigat at gumanap ang parehong kilusan na nakatuon sa pagpiga sa lahat ng iyong mga kalamnan habang ginagawa ang maraming mga rep hangga't maaari hanggang sa burnout, " sabi ni Carvajal.
O, maaari mong i-switch up ang paglipat nang buo. Ang isang pagpipilian ay isang supine leg curl gamit ang isang stabil ball. Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga paa sa bola. Itaas ang iyong hips at yumuko ang iyong mga tuhod upang hilahin ang bola papunta sa iyo. Palawakin ang iyong mga binti upang makumpleto ang isang pag-uulit.
