Ang hibla ay maaaring hindi tulad ng usong usapan tulad ng ilang iba pang mga nutrisyon. Ngunit ito ay isang mahalagang - at madalas na hindi napapansin - bahagi ng isang malusog na diyeta. Bagaman hindi namin talaga tinatunaw ang hibla, mayroon itong epekto na "tulad ng espongha", na tumutulong sa pagsipsip ng tubig para sa mas mahusay na pantunaw. Ang hibla ay naka-link din sa kalusugan ng puso, matatag na asukal sa dugo at pagbaba ng timbang o pagpapanatili.
Depende sa iyong kasarian at edad, ang mga matatanda ay dapat kumonsumo ng halos 25 hanggang 35 gramo ng hibla araw-araw. Ngunit ang karaniwang Amerikano ay nakakatugon lamang sa kalahati ng kanyang pang-araw-araw na pangangailangan! Kung naghahanap ka upang makakuha ng mas maraming hibla sa iyong diyeta, basahin upang malaman ang ilang mga pagkain na maaaring nais mong idagdag sa iyong listahan ng groseri.
Credit: anakopa / iStock / GettyImagesAng hibla ay maaaring hindi tulad ng usong usapan tulad ng ilang iba pang mga nutrisyon. Ngunit ito ay isang mahalagang - at madalas na hindi napapansin - bahagi ng isang malusog na diyeta. Bagaman hindi namin talaga tinatunaw ang hibla, mayroon itong epekto na "tulad ng espongha", na tumutulong sa pagsipsip ng tubig para sa mas mahusay na pantunaw. Ang hibla ay naka-link din sa kalusugan ng puso, matatag na asukal sa dugo at pagbaba ng timbang o pagpapanatili.
Depende sa iyong kasarian at edad, ang mga matatanda ay dapat kumonsumo ng halos 25 hanggang 35 gramo ng hibla araw-araw. Ngunit ang karaniwang Amerikano ay nakakatugon lamang sa kalahati ng kanyang pang-araw-araw na pangangailangan! Kung naghahanap ka upang makakuha ng mas maraming hibla sa iyong diyeta, basahin upang malaman ang ilang mga pagkain na maaaring nais mong idagdag sa iyong listahan ng groseri.
1. Mga peras
Gusto mo ng maraming hibla sa isang masarap, malusog, na kinokontrol ng calorie? Pag-abot para sa isang peras. Nagraranggo sila bilang isang nangungunang mataas na hibla ng prutas na may mga anim na gramo ng hibla sa isang medium-sized na peras. Na nakakatugon sa halos isang-kapat ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng hibla. Ang mga peras ay naglalaman ng natutunaw at hindi matutunaw na hibla. Ang parehong uri ng pantunaw na pantunaw, habang natutunaw ang hibla ay nakakatulong din na mabawasan ang kolesterol. Gayunpaman, panatilihin ang alisan ng balat, bagaman, dahil doon ang karamihan sa mga hibla. Ang mga peras ay perpekto bilang isang malusog na on-the-go snack, o maaari mong idagdag ang mga ito sa iyong paboritong salad para sa ilang mga idinagdag na langutngot at natural na tamis. Para sa isang nakapagpapalusog, masarap na dessert, subukan ang isang simpleng poached pear sa pamamagitan ng pag-hiwa ng mga halved na peras sa tubig, brown sugar, at red wine.
Gusto mo ng maraming hibla sa isang masarap, malusog, na kinokontrol ng calorie? Pag-abot para sa isang peras. Nagraranggo sila bilang isang nangungunang mataas na hibla ng prutas na may mga anim na gramo ng hibla sa isang medium-sized na peras. Na nakakatugon sa halos isang-kapat ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng hibla. Ang mga peras ay naglalaman ng natutunaw at hindi matutunaw na hibla. Ang parehong uri ng pantunaw na pantunaw, habang natutunaw ang hibla ay nakakatulong din na mabawasan ang kolesterol. Gayunpaman, panatilihin ang alisan ng balat, bagaman, dahil doon ang karamihan sa mga hibla. Ang mga peras ay perpekto bilang isang malusog na on-the-go snack, o maaari mong idagdag ang mga ito sa iyong paboritong salad para sa ilang mga idinagdag na langutngot at natural na tamis. Para sa isang nakapagpapalusog, masarap na dessert, subukan ang isang simpleng poached pear sa pamamagitan ng pag-hiwa ng mga halved na peras sa tubig, brown sugar, at red wine.
2. Bulgur
Kung hindi ka pa nagkaroon ng bulgur, dapat na nasa iyong dapat na subukan na listahan. 1/4 tasa lamang ay may pitong gramo ng hibla at limang gramo ng protina. Isang staple na pagkain ng Gitnang Silangan at Mediterranean, bulgur ay isang buong butil na ginawa mula sa iba't ibang uri ng trigo na na-parbo, pinatuyo at basag. Nagmumula ito sa apat na magkakaibang mga texture: fine, medium, coarse at very coarse, at ang bawat uri ay nagpapahiram mismo sa isang partikular na uri ng ulam. Karaniwang ginagamit upang gumawa ng Tabbouleh, ang lasa ng nutgour ng bulgur ay ginagawang isang mahusay na base para sa mga salad at pilaf. Maaari mo ring idagdag ito sa mga tinapay at muffins o subukan itong luto bilang isang mainit na cereal.
Credit: juefraphoto / iStock / GettyImagesKung hindi ka pa nagkaroon ng bulgur, dapat na nasa iyong dapat na subukan na listahan. 1/4 tasa lamang ay may pitong gramo ng hibla at limang gramo ng protina. Isang staple na pagkain ng Gitnang Silangan at Mediterranean, bulgur ay isang buong butil na ginawa mula sa iba't ibang uri ng trigo na na-parbo, pinatuyo at basag. Nagmumula ito sa apat na magkakaibang mga texture: fine, medium, coarse at very coarse, at ang bawat uri ay nagpapahiram mismo sa isang partikular na uri ng ulam. Karaniwang ginagamit upang gumawa ng Tabbouleh, ang lasa ng nutgour ng bulgur ay ginagawang isang mahusay na base para sa mga salad at pilaf. Maaari mo ring idagdag ito sa mga tinapay at muffins o subukan itong luto bilang isang mainit na cereal.
3. Mga mangga
Ang mga mangga ay hindi lamang matamis at makatas, sila din ay isang powerhouse ng nutritional. Ang isang tasa ng mangga ay isang mahusay na mapagkukunan ng hibla, na nagbibigay ng 12 porsyento ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan. Ano pa, ang mga mangga ay isang tunay na "superfruit" - sumabog sa mga antioxidant at higit sa 20 iba't ibang mga bitamina at mineral - na may 100 calories ang isang paghahatid! Nagtataka kung paano pumili ng isang perpektong mangga? Malinis na malinis upang hatulan ang pagkahinog. Kung ang mangga ay may kaunting ibinibigay, hinog na ito at handa nang kumain. Kung ito ay masyadong matatag, hayaan itong ripen sa counter para sa isang ilang araw sa temperatura ng kuwarto. At huwag husgahan ang mangga sa kulay nito. Ang pulang pamumula na makikita mo sa ilang mga varieties ay hindi isang pahiwatig ng pagkahinog o kalidad.
Credit: ValentynVolkov / iStock / GettyImagesAng mga mangga ay hindi lamang matamis at makatas, sila din ay isang powerhouse ng nutritional. Ang isang tasa ng mangga ay isang mahusay na mapagkukunan ng hibla, na nagbibigay ng 12 porsyento ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan. Ano pa, ang mga mangga ay isang tunay na "superfruit" - sumabog sa mga antioxidant at higit sa 20 iba't ibang mga bitamina at mineral - na may 100 calorie na naghahain! Nagtataka kung paano pumili ng isang perpektong mangga? Malinis na malinis upang hatulan ang pagkahinog. Kung ang mangga ay may kaunting ibinibigay, hinog na ito at handa nang kumain. Kung ito ay masyadong matatag, hayaan itong ripen sa counter para sa isang ilang araw sa temperatura ng kuwarto. At huwag husgahan ang mangga sa kulay nito. Ang pulang pamumula na makikita mo sa ilang mga varieties ay hindi isang pahiwatig ng pagkahinog o kalidad.
4. Mga Binhi
Maraming mga sikat na varieties ng mga buto ay isang mahusay na mapagkukunan ng hibla. Halimbawa, ang 1/4 tasa ng mga buto ng mirasol ay naglalaman ng halos apat na gramo ng hibla habang ang mga naka-istilong buto ng flax ay may 11 gramo. Ang mga buto ay mahusay na meryenda at maaari mong idagdag ang mga ito sa mga inihurnong kalakal para sa labis na lasa at langutngot. Ang ilang mga buto tulad ng flaxseed ay naglalaman din ng mga omega-3 fatty acid, na ipinakita na magkaroon ng mga benepisyo sa kalusugan sa puso. Gayunpaman, kapag kumakain ka ng buong flaxseed, madadaan ito sa bituka ng tract na kadalasang hindi natatanggap, na nangangahulugang makakakuha ang iyong katawan ng mga benepisyo ng hibla, ngunit hindi ang omega-3s. Kaya giling muna ang mga ito gamit ang isang mini-blender o electric gilingan ng kape. At pagkatapos ay subukan ang paghahalo ng mga binhi sa mga pagkaing tulad ng yogurt, smoothies, o pancake batter at kahit brownies.
Credit: ajafoto / iStock / GettyImagesMaraming mga sikat na varieties ng mga buto ay isang mahusay na mapagkukunan ng hibla. Halimbawa, ang 1/4 tasa ng mga buto ng mirasol ay naglalaman ng halos apat na gramo ng hibla habang ang mga naka-istilong buto ng flax ay may 11 gramo. Ang mga buto ay mahusay na meryenda at maaari mong idagdag ang mga ito sa mga inihurnong kalakal para sa labis na lasa at langutngot. Ang ilang mga buto tulad ng flaxseed ay naglalaman din ng mga omega-3 fatty acid, na ipinakita na magkaroon ng mga benepisyo sa kalusugan sa puso. Gayunpaman, kapag kumakain ka ng buong flaxseed, madadaan ito sa bituka tract na halos hindi natunaw, na nangangahulugang makakakuha ang iyong katawan ng mga benepisyo ng hibla, ngunit hindi ang omega-3s. Kaya giling muna ang mga ito gamit ang isang mini-blender o electric gilingan ng kape. At pagkatapos ay subukan ang paghahalo ng mga binhi sa mga pagkaing tulad ng yogurt, smoothies, o pancake batter at kahit brownies.
5. Pistachios
Naghahanap ba ng mahusay na nutrisyon sa isang maikling salita? Binuksan ng crack ang ilang mga pistachios. Ang isang one-onsa na naglilingkod (mga 49 kernels) ay may anim na gramo ng protina at tatlong gramo ng hibla - halos dalawang beses ang hibla sa isang paghahatid ng otmil. Dagdag pa, nag-aalok sila ng higit sa 30 iba't ibang mga bitamina, mineral at phytonutrients. Nag-aalala tungkol sa taba at calories? Sa pamamagitan ng 160 calories at 13 gramo ng taba bawat onsa, ang mga pistachios ay isa sa pinakamababang calorie, pinakamababang taba. (At ang 90 porsiyento ng taba sa pistachios ay hindi puspos, ibig sabihin, "ang mabuting taba.") Ang mga pistachios ay gumagawa ng isang kasiya-siyang meryenda pati na rin ang isang nakapagpapalusog na sangkap sa maraming pagkain. Magdagdag ng mga pistachios sa mga mix ng tugaygayan at mga pinggan ng bigas, tulad ng kamangha-manghang halo-halong mga pilaf na butil na ito.
Credit: fpwing / iStock / GettyImagesNaghahanap ba ng mahusay na nutrisyon sa isang maikling salita? Binuksan ng crack ang ilang mga pistachios. Ang isang one-onsa na naglilingkod (mga 49 kernels) ay may anim na gramo ng protina at tatlong gramo ng hibla - halos dalawang beses ang hibla sa isang paghahatid ng otmil. Dagdag pa, nag-aalok sila ng higit sa 30 iba't ibang mga bitamina, mineral at phytonutrients. Nag-aalala tungkol sa taba at calories? Sa pamamagitan ng 160 calories at 13 gramo ng taba bawat onsa, ang mga pistachios ay isa sa pinakamababang calorie, pinakamababang taba. (At ang 90 porsiyento ng taba sa pistachios ay hindi puspos, ibig sabihin, "ang mabuting taba.") Ang mga pistachios ay gumagawa ng isang kasiya-siyang meryenda pati na rin ang isang nakapagpapalusog na sangkap sa maraming pagkain. Magdagdag ng mga pistachios sa mga mix ng tugaygayan at mga pinggan ng bigas, tulad ng kamangha-manghang halo-halong mga pilaf na butil na ito.
6. Barley
Ang Barley, isang butil na may lasa ng nutty at pasta-tulad ng texture, ay ang pinakamataas sa hibla ng lahat ng buong butil. Ang isang tasa ng lutong, peras na barley ay may anim na gramo ng hibla. Ang Barley ay naglalaman ng mataas na antas ng isang uri ng natutunaw na hibla na tinatawag na beta-glucan. Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga beta-glucans ay nagbabawas ng kolesterol, tumutulong na kontrolin ang asukal sa dugo at pagbutihin ang immune system function. Ang Barley ay isa ring mahusay na mapagkukunan ng bakal, niacin at bitamina B-6. At ang buong butil na ito ay hindi lamang para sa sopas. Maaari itong gawin sa isang mahusay na bahagi ng pinggan, tulad ng isang barley pilaf. Ito rin ay isang mahusay na karagdagan sa mga tinapay at maaari mo ring gamitin ang harina ng barley upang lutuin ang iyong mga paboritong cookies.
Credit: nata_vkusidey / iStock / GettyImagesAng Barley, isang butil na may lasa ng nutty at pasta-tulad ng texture, ay ang pinakamataas sa hibla ng lahat ng buong butil. Ang isang tasa ng lutong, peras na barley ay may anim na gramo ng hibla. Ang Barley ay naglalaman ng mataas na antas ng isang uri ng natutunaw na hibla na tinatawag na beta-glucan. Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga beta-glucans ay nagbabawas ng kolesterol, tumutulong na kontrolin ang asukal sa dugo at pagbutihin ang immune system function. Ang Barley ay isa ring mahusay na mapagkukunan ng bakal, niacin at bitamina B-6. At ang buong butil na ito ay hindi lamang para sa sopas. Maaari itong gawin sa isang mahusay na bahagi ng pinggan, tulad ng isang barley pilaf. Ito rin ay isang mahusay na karagdagan sa mga tinapay at maaari mo ring gamitin ang harina ng barley upang lutuin ang iyong mga paboritong cookies.
7. Mga mansanas
Ang isang malaking mansanas ay may humigit-kumulang limang gramo ng hibla sa bawat paghahatid - tumutulong na panatilihin ang iyong digestive system at ang iyong gana sa pagsusuri. Ang mga mansanas ay naglalaman ng isang uri ng antioxidant na tinatawag na polyphenols, na mayroong mga benepisyo ng cardiovascular at anti-cancer. Ipinapahiwatig ng pananaliksik na ang apple pectin (isang natutunaw na hibla na matatagpuan sa mga mansanas) ay maaaring magkaroon ng proteksiyon na epekto laban sa kanser sa colon. Ang mga mansanas ay isang perpekto, portable meryenda - maaari mo silang kainin anumang oras, kahit saan. Kahit na mayroon kang mansanas sa isang araw, malamang na hindi ka mababato dahil may higit sa 7, 500 na uri ng mansanas sa buong mundo! Magdagdag ng mga hiwa ng mansanas sa isang sariwang salad o sanwits, o simulan ang iyong araw sa homemade full-wheat apple pancakes.
Credit: YelenaYemchuk / iStock / GettyImagesAng isang malaking mansanas ay may humigit-kumulang limang gramo ng hibla sa bawat paghahatid - tumutulong na panatilihin ang iyong digestive system at ang iyong gana sa pagsusuri. Ang mga mansanas ay naglalaman ng isang uri ng antioxidant na tinatawag na polyphenols, na mayroong mga benepisyo ng cardiovascular at anti-cancer. Ipinapahiwatig ng pananaliksik na ang apple pectin (isang natutunaw na hibla na matatagpuan sa mga mansanas) ay maaaring magkaroon ng proteksiyon na epekto laban sa kanser sa colon. Ang mga mansanas ay isang perpekto, portable meryenda - maaari mo silang kainin anumang oras, kahit saan. Kahit na mayroon kang mansanas sa isang araw, malamang na hindi ka mababato dahil may higit sa 7, 500 na uri ng mansanas sa buong mundo! Magdagdag ng mga hiwa ng mansanas sa isang sariwang salad o sanwits, o simulan ang iyong araw sa homemade full-wheat apple pancakes.
8. Mga Artichokes
Huwag matakot sa artichoke! Maaaring magkaroon ito ng isang hindi pangkaraniwang hugis at pagkakayari, ngunit ang mga artichoke ay madaling maghanda at kamangha-manghang masarap at masustansiya. Pupunta sila sa isang napaka-haba na paraan upang matugunan ang iyong mga pangangailangan ng hibla. Ang isang medium-sized na artichoke ay naglalaman ng pitong gramo ng hibla at 60 calories lamang. Maaaring hindi mo na nahulaan, ngunit ang isang artichoke ay mayroon ding apat na gramo ng protina. Upang maghanda, singaw ang mga ito at hilahin ang pinakamalawak na mga petals. Itusok ang base ng talulot sa iyong paboritong sarsa (subukan ang lemon, asin, paminta at kaunting langis ng oliba). Kapag tinanggal na ang lahat ng mga petals, nakarating ka na sa puso. Maingat na alisin ang fuzz - hindi nakakain - gupitin, isawsaw at tamasahin. Gumagawa sila ng isang mahusay na pampagana o side dish.
Credit: barmalini / iStock / GettyImagesHuwag matakot sa artichoke! Maaaring magkaroon ito ng isang hindi pangkaraniwang hugis at pagkakayari, ngunit ang mga artichoke ay madaling maghanda at kamangha-manghang masarap at masustansiya. Pupunta sila sa isang napaka-haba na paraan upang matugunan ang iyong mga pangangailangan ng hibla. Ang isang medium-sized na artichoke ay naglalaman ng pitong gramo ng hibla at 60 calories lamang. Maaaring hindi mo na nahulaan, ngunit ang isang artichoke ay mayroon ding apat na gramo ng protina. Upang maghanda, singaw ang mga ito at hilahin ang pinakamalawak na mga petals. Itusok ang base ng talulot sa iyong paboritong sarsa (subukan ang lemon, asin, paminta at kaunting langis ng oliba). Kapag tinanggal na ang lahat ng mga petals, nakarating ka na sa puso. Maingat na alisin ang fuzz - hindi nakakain - gupitin, isawsaw at tamasahin. Gumagawa sila ng isang mahusay na pampagana o side dish.
9. Mga strawberry
Ang mga strawberry ay isang masarap, mataas na hibla ng prutas na may maraming mga benepisyo sa kalusugan. Isang tasa lamang ang naglalaman ng tatlong gramo ng hibla. Ang isang paghahatid ng mga strawberry (mga walong berry) ay nagbibigay din ng mas maraming bitamina C kaysa sa isang orange - nakakatugon sa 160 porsyento ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan! Naglalaman din ang mga strawberry ng iba pang mahahalagang nutrisyon tulad ng folate, potasa, magnesiyo at bitamina K. Bilang karagdagan, ang mga ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga antioxidant na lumalaban sa sakit. Ang mga strawberry ay magdaragdag ng tamis at texture sa halos anumang salad at maayos na gumagana sa mga smoothies. Naghahanap para sa isang espesyal ngunit simpleng dessert? Subukan ang paglubog ng mga strawberry sa madilim na tsokolate para sa isang matamis na paggamot.
Credit: Lara_Uhryn / iStock / GettyImagesAng mga strawberry ay isang masarap, mataas na hibla ng prutas na may maraming mga benepisyo sa kalusugan. Isang tasa lamang ang naglalaman ng tatlong gramo ng hibla. Ang isang paghahatid ng mga strawberry (mga walong berry) ay nagbibigay din ng mas maraming bitamina C kaysa sa isang orange - nakakatugon sa 160 porsyento ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan! Naglalaman din ang mga strawberry ng iba pang mahahalagang nutrisyon tulad ng folate, potasa, magnesiyo at bitamina K. Bilang karagdagan, ang mga ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga antioxidant na lumalaban sa sakit. Ang mga strawberry ay magdaragdag ng tamis at texture sa halos anumang salad at maayos na gumagana sa mga smoothies. Naghahanap para sa isang espesyal ngunit simpleng dessert? Subukan ang paglubog ng mga strawberry sa madilim na tsokolate para sa isang matamis na paggamot.
10. Beans
Ang makakaya, masustansiya, maginhawa at malasa, beans ay ang unsung bayani ng mundo ng pagkain. Dagdag pa, ang mga ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng hibla: 1/2 tasa ng lutong itim, kidney o pinto beans ay naglalaman ng paligid ng pitong gramo na hibla. Ang mga bean ay naglalaman din ng protina, kumplikadong karbohidrat, hibla, antioxidant at mahalagang mga nutrisyon kabilang ang folate, manganese, potassium, iron, phosphorous, tanso at magnesiyo. Ang sandalan ng protina sa beans ay tumutulong sa iyo na mapanatili at itaguyod ang paglaki ng kalamnan habang ang kumplikadong mga carbohydrates ng beans ay nagbibigay ng isang napapanatiling mapagkukunan ng enerhiya. Ang mga bean ay maaaring maglingkod bilang pangunahing pagkain o isang side dish, o maaari silang idagdag sa iba pang mga pagkain, tulad ng mga sopas at salad, upang madagdagan ang halagang nutritional at magdagdag ng lasa at texture.
Credit: peangdao / iStock / GettyImagesAng makakaya, masustansiya, maginhawa at malasa, beans ay ang unsung bayani ng mundo ng pagkain. Dagdag pa, ang mga ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng hibla: 1/2 tasa ng lutong itim, kidney o pinto beans ay naglalaman ng paligid ng pitong gramo na hibla. Ang mga bean ay naglalaman din ng protina, kumplikadong karbohidrat, hibla, antioxidant at mahalagang mga nutrisyon kabilang ang folate, manganese, potassium, iron, phosphorous, tanso at magnesiyo. Ang sandalan ng protina sa beans ay tumutulong sa iyo na mapanatili at itaguyod ang paglaki ng kalamnan habang ang kumplikadong mga carbohydrates ng beans ay nagbibigay ng isang napapanatiling mapagkukunan ng enerhiya. Ang mga bean ay maaaring maglingkod bilang pangunahing pagkain o isang side dish, o maaari silang idagdag sa iba pang mga pagkain, tulad ng mga sopas at salad, upang madagdagan ang halagang nutritional at magdagdag ng lasa at texture.
11. Mga prutas
Ang mga prun, o kung nais mong tawagan ang mga ito sa pamamagitan ng kanilang medyo sexier na pangalan na "pinatuyong mga plum, " ay isa pang mahusay na mapagkukunan ng hibla at nutrisyon. Ang isang solong paghahatid (mga limang tuyong plum) ay naglalaman ng tatlong gramo ng hibla, 293 milligrams ng potasa, at 16 milligrams ng magnesiyo - para sa ilalim ng 100 calories! Ang mga pinatuyong plum ay sikat sa kanilang mga benepisyo sa kalusugan ng pagtunaw: Kung kailangan mo ng tulong na "pagpunta, " maaaring sila ang iyong pinakamatalik na kaibigan. Halos kalahati ng hibla sa mga pinatuyong plum ay hindi matutunaw, na tumutulong sa bilis ng pagkain sa pamamagitan ng digestive tract. Ipinakita din ng pananaliksik na ang mga pinatuyong plum ay maaaring humantong sa mas mahusay na kalusugan ng buto at puso. Magaling sila sa kanilang sarili bilang isang oras na meryenda, o maaari mo itong idagdag sa cereal o yogurt.
Credit: manop1984 / iStock / GettyImagesAng mga prun, o kung nais mong tawagan ang mga ito sa pamamagitan ng kanilang medyo sexier na pangalan na "pinatuyong mga plum, " ay isa pang mahusay na mapagkukunan ng hibla at nutrisyon. Ang isang solong paghahatid (mga limang tuyong plum) ay naglalaman ng tatlong gramo ng hibla, 293 milligrams ng potasa, at 16 milligrams ng magnesiyo - para sa ilalim ng 100 calories! Ang mga pinatuyong plum ay sikat sa kanilang mga benepisyo sa kalusugan ng pagtunaw: Kung kailangan mo ng tulong na "pagpunta, " maaaring sila ang iyong pinakamatalik na kaibigan. Halos kalahati ng hibla sa mga pinatuyong plum ay hindi matutunaw, na tumutulong sa bilis ng pagkain sa pamamagitan ng digestive tract. Ipinakita din ng pananaliksik na ang mga pinatuyong plum ay maaaring humantong sa mas mahusay na kalusugan ng buto at puso. Magaling sila sa kanilang sarili bilang isang oras na meryenda, o maaari mo itong idagdag sa cereal o yogurt.
12. Mga popcorn
Ang popcorn ay isang napakahusay na low-calorie, high-fiber snack na mapapanatili ang iyong gutom sa bay. Tatlong tasa ng mga naka-pop na popcorn ay naglalaman ng mga 3.6 gramo ng hibla at mas mababa sa 100 calories. Ang popcorn ay talagang nag-pop ng mga mais na butil, kaya isang buong butil. Maraming mga tao ang hindi napagtanto na ang popcorn ay maaaring maging isang malusog na meryenda dahil sa madalas na napapunta ito sa mantikilya at asin. Hindi mabubuhay nang walang pop-free na popcorn? Subukang itaas ito ng isang kutsara ng gadgad na keso ng Parmesan. May natitirang popcorn? Huwag itapon! Maaari mong iimbak ito sa isang lalagyan ng airtight sa isang cool na dry aparador para sa ilang araw pagkatapos ng pag-pop.
Credit: kitzcorner / iStock / GettyImagesAng popcorn ay isang napakahusay na low-calorie, high-fiber snack na mapapanatili ang iyong gutom sa bay. Tatlong tasa ng mga naka-pop na popcorn ay naglalaman ng mga 3.6 gramo ng hibla at mas mababa sa 100 calories. Ang popcorn ay talagang nag-pop ng mga mais na butil, kaya isang buong butil. Maraming mga tao ang hindi napagtanto na ang popcorn ay maaaring maging isang malusog na meryenda dahil sa madalas na napapunta ito sa mantikilya at asin. Hindi mabubuhay nang walang pop-free na popcorn? Subukang itaas ito ng isang kutsara ng gadgad na keso ng Parmesan. May natitirang popcorn? Huwag itapon! Maaari mong iimbak ito sa isang lalagyan ng airtight sa isang cool na dry aparador para sa ilang araw pagkatapos ng pag-pop.
13. Mga Almond
Ang mga Almond ay isang maraming nalalaman, puno na puno ng kulay ng nuwes at isang mahusay na mapagkukunan ng hibla. Ang isang onsa ng mga almendras (mga 23 buong almendras) ay naglalaman ng tatlong gramo ng hibla at anim na gramo ng protina. Ang mga ito ay mababa rin sa puspos na taba at mataas sa malakas na antioxidant, lalo na ang bitamina E. Mga pag-aaral ay nagpapakita na ang 1.5 onsa ng mga mani, tulad ng mga almendras, bawat araw ay maaaring makatulong na mabawasan ang panganib ng sakit sa puso. Ang Almonds ay isang mahusay, portable meryenda ngunit perpekto din sila sa mga salad at cereal. Nais mo bang panatilihing sariwa ang iyong mga almond? Panatilihin silang cool. Kapag pinananatiling nasa refrigerator, ang buong mga almendras ay maaaring tumagal ng hanggang dalawang taon nang halos walang pagtanggi sa kalidad.
Credit: Mizina / iStock / GettyImagesAng mga Almond ay isang maraming nalalaman, puno na puno ng kulay ng nuwes at isang mahusay na mapagkukunan ng hibla. Ang isang onsa ng mga almendras (mga 23 buong almendras) ay naglalaman ng tatlong gramo ng hibla at anim na gramo ng protina. Ang mga ito ay mababa rin sa puspos ng taba at mataas sa malakas na antioxidant, lalo na ang bitamina E. Mga pag-aaral ay nagpapakita na ang 1.5 onsa ng mga mani, tulad ng mga almendras, bawat araw ay maaaring makatulong na mabawasan ang panganib ng sakit sa puso. Ang Almonds ay isang mahusay, portable meryenda ngunit perpekto din sila sa mga salad at cereal. Nais mo bang panatilihing sariwa ang iyong mga almond? Panatilihin silang cool. Kapag pinananatiling nasa refrigerator, ang buong mga almendras ay maaaring tumagal ng hanggang dalawang taon nang halos walang pagtanggi sa kalidad.
14. Mga Avocados
Ang mga Avocados ay isa pang nutritional all-star. Habang hindi karaniwang nauugnay sa hibla, ang isang medium-sized na abukado ay may mga 10 gramo ng hibla. Ang mga abukado ay naglalaman ng halos 20 bitamina, mineral at kapaki-pakinabang na mga compound ng halaman na maaaring mapahusay ang pangkalahatang kalidad ng iyong diyeta.
Nagtataka kung paano pumili ng isang hinog na abukado? Ang pinakamahusay na paraan upang malaman ay sa pamamagitan ng pagpindot - kung ang abukado ay nagbubunga upang matatag na banayad na presyon alam mo na ito ay hinog at handa nang kainin. Ang mga firmer ay kailangang maghintay ng ilang araw sa temperatura ng silid. Ang mga Avocados ay perpekto para sa mga sandwich, salad at pagkalat. At syempre, isa sila sa mga pangunahing sangkap sa guacamole!
Credit: locknloadlabrador / iStock / GettyImagesAng mga Avocados ay isa pang nutritional all-star. Habang hindi karaniwang nauugnay sa hibla, ang isang medium-sized na abukado ay may mga 10 gramo ng hibla. Ang mga abukado ay naglalaman ng halos 20 bitamina, mineral at kapaki-pakinabang na mga compound ng halaman na maaaring mapahusay ang pangkalahatang kalidad ng iyong diyeta.
Nagtataka kung paano pumili ng isang hinog na abukado? Ang pinakamahusay na paraan upang malaman ay sa pamamagitan ng pagpindot - kung ang abukado ay nagbubunga upang matatag na banayad na presyon alam mo na ito ay hinog at handa nang kainin. Ang mga firmer ay kailangang maghintay ng ilang araw sa temperatura ng silid. Ang mga Avocados ay perpekto para sa mga sandwich, salad at pagkalat. At syempre, isa sila sa mga pangunahing sangkap sa guacamole!
15. Mga patatas
Mayroong maraming mga maling kamalayan tungkol sa patatas, ngunit ang totoo ay ang mga patatas ay mabuti para sa iyo. Ang isang medium-size, patatas (na may balat) ay may 110 calories at dalawang gramo ng hibla. Ang mga patatas ay hindi naglalaman ng anumang taba, sodium o kolesterol, kasama ang pagbibigay ng 45 porsyento ng iyong pang-araw-araw na halaga ng bitamina C. Dagdag pa, ang isang medium patatas ay may higit na potasa kaysa sa isang saging! Kung gumagawa ka ng isang inihurnong patatas, panatilihing malusog ito sa pamamagitan ng pagpili nang mabuti ang iyong mga toppings. Iwasan ang paggamit ng mga high-calorie na sangkap tulad ng mantikilya, keso at bacon bits. At huwag kalimutan na ang mga patatas ay perpekto para sa tag-araw dahil ang mga ito ay mahusay sa grill. Ang trick na may patatas ay upang pagmasdan ang mga bahagi - at siyempre, maiwasan ang mga chips.
Credit: YelenaYemchuk / iStock / GettyImagesMayroong maraming mga maling kamalayan tungkol sa patatas, ngunit ang totoo ay ang mga patatas ay mabuti para sa iyo. Ang isang medium-size, patatas (na may balat) ay may 110 calories at dalawang gramo ng hibla. Ang mga patatas ay hindi naglalaman ng anumang taba, sodium o kolesterol, kasama ang pagbibigay ng 45 porsyento ng iyong pang-araw-araw na halaga ng bitamina C. Dagdag pa, ang isang medium patatas ay may higit na potasa kaysa sa isang saging! Kung gumagawa ka ng isang inihurnong patatas, panatilihing malusog ito sa pamamagitan ng pagpili nang mabuti ang iyong mga toppings. Iwasan ang paggamit ng mga high-calorie na sangkap tulad ng mantikilya, keso at bacon bits. At huwag kalimutan na ang mga patatas ay perpekto para sa tag-araw dahil ang mga ito ay mahusay sa grill. Ang trick na may patatas ay upang pagmasdan ang mga bahagi - at siyempre, maiwasan ang mga chips.
16. Mga raspberry
Ang isang tasa ng mga pack ng raspberry sa isang paghinto ng walong gramo ng hibla para sa 50 calories lamang! Mataas din ang mga ito sa bitamina C at isang mahusay na mapagkukunan ng folate. Ang mga raspberry ay naglalaman ng maraming mahahalagang phytonutrients kabilang ang anthocyanin, isang natural na tambalan na nagbibigay sa kanila ng kanilang pulang kulay. Ang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang malakas na anti -xidant scavenges na libreng radikal, na tumutulong upang maiwasan ang pagtanda ng mga cell. Ang mga Anthocyanins ay maaari ring maging kapaki-pakinabang para sa pagkontrol sa diyabetis at makakatulong na maiwasan ang labis na labis na katabaan. Ang mga raspberry ay matamis at masarap. Ang mga ito ay perpekto sa kanilang sarili o sa mga salad, entrees at inihurnong mga kalakal. Subukan ang mga ito sa mga smoothies din.
Credit: anna1311 / iStock / GettyImagesAng isang tasa ng mga pack ng raspberry sa isang paghinto ng walong gramo ng hibla para sa 50 calories lamang! Mataas din ang mga ito sa bitamina C at isang mahusay na mapagkukunan ng folate. Ang mga raspberry ay naglalaman ng maraming mahahalagang phytonutrients kabilang ang anthocyanin, isang natural na tambalan na nagbibigay sa kanila ng kanilang pulang kulay. Ang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang malakas na anti -xidant scavenges na libreng radikal, na tumutulong upang maiwasan ang pagtanda ng mga cell. Ang mga Anthocyanins ay maaari ring maging kapaki-pakinabang para sa pagkontrol sa diyabetis at makakatulong na maiwasan ang labis na labis na katabaan. Ang mga raspberry ay matamis at masarap. Ang mga ito ay perpekto sa kanilang sarili o sa mga salad, entrees at inihurnong mga kalakal. Subukan ang mga ito sa mga smoothies din.
17. Mga saging
Ang mga saging ay isa sa maraming mga perpektong pagkain. Ang isang daluyan na saging ay may tungkol sa 110 calories at nagbibigay ng 30 gramo na karbohidrat at tatlong gramo na hibla. Naglalaman din sila ng lumalaban na almirol, isang uri ng karbohidrat na hindi mo maaaring matunaw ngunit makakatulong ito sa pakiramdam na mas malalim ka. Makakatulong ito sa iyo mula sa sobrang pagkain at pamumulaklak ng iyong badyet ng calorie para sa araw. Ang mga saging ay mahusay din para sa iyong puso: Ang isang saging ay naglalaman ng halos 10 porsyento ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa potasa. Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga diyeta na mayaman sa potasa ay makakatulong upang mabawasan ang presyon ng dugo at ang panganib ng stroke. Ang mga saging ay isang mainam na meryenda para sa anumang oras ng araw. Upang itaas ito lahat, dumating sila sa kanilang sariling pakete, kaya ang mga ito ay isang mahusay na pagpipilian na "grab-n-go".
Credit: 5second / iStock / GettyImagesAng mga saging ay isa sa maraming mga perpektong pagkain. Ang isang daluyan na saging ay may tungkol sa 110 calories at nagbibigay ng 30 gramo na karbohidrat at tatlong gramo na hibla. Naglalaman din sila ng lumalaban na almirol, isang uri ng karbohidrat na hindi mo maaaring matunaw ngunit makakatulong ito sa pakiramdam na mas malalim ka. Makakatulong ito sa iyo mula sa sobrang pagkain at pamumulaklak ng iyong badyet ng calorie para sa araw. Ang mga saging ay mahusay din para sa iyong puso: Ang isang saging ay naglalaman ng halos 10 porsyento ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa potasa. Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga diyeta na mayaman sa potasa ay makakatulong upang mabawasan ang presyon ng dugo at ang panganib ng stroke. Ang mga saging ay isang mainam na meryenda para sa anumang oras ng araw. Upang itaas ito lahat, dumating sila sa kanilang sariling pakete, kaya ang mga ito ay isang mahusay na pagpipilian na "grab-n-go".
18. Edamame
Habang ang tunog nito ay maaaring tunog ng kakaibang lahi, ang edamame ay hindi pa masyadong bata na toyo na pinakuluan sa pod. Ang Edamame ay isang mahusay na mapagkukunan ng hibla at protina, na may walong gramo ng hibla at siyam na gramo ng protina sa isang tasa. Ang Edamame ay puno ng iba pang mga malusog na nutrisyon tulad ng bitamina C, iron, magnesiyo at bitamina B-6. Maaari kang makahanap ng edamame sa seksyon ng sariwang ani o pasilyo ng freezer sa iyong lokal na grocery store. Maaari mong singaw ang mga ito sa ilang minuto, at gumawa sila ng isang mahusay, pagpuno ng meryenda. Ang Edamame ay maaari ding idagdag sa mga salad, isawsaw, kumakalat at mga nilaga. Maghanap para sa isa na may label na organic, dahil ang mga organikong produkto sa US at Canada ayon sa batas ay hindi maaaring maging GMO.
Credit: Elenathewise / iStock / GettyImagesHabang ang tunog nito ay maaaring tunog ng kakaibang lahi, ang edamame ay hindi pa masyadong bata na toyo na pinakuluan sa pod. Ang Edamame ay isang mahusay na mapagkukunan ng hibla at protina, na may walong gramo ng hibla at siyam na gramo ng protina sa isang tasa. Ang Edamame ay puno ng iba pang mga malusog na nutrisyon tulad ng bitamina C, iron, magnesiyo at bitamina B-6. Maaari kang makahanap ng edamame sa seksyon ng sariwang ani o pasilyo ng freezer sa iyong lokal na grocery store. Maaari mong singaw ang mga ito sa ilang minuto, at gumawa sila ng isang mahusay, pagpuno ng meryenda. Ang Edamame ay maaari ding idagdag sa mga salad, isawsaw, kumakalat at mga nilaga. Maghanap para sa isa na may label na organic, dahil ang mga organikong produkto sa US at Canada ayon sa batas ay hindi maaaring maging GMO.
19. High-Fiber Cereal
Hindi lahat ng mga cereal ay pantay na pantay-pantay. Ang nilalaman ng hibla, bitamina at mineral ay maaaring mag-iba nang malaki. Kumuha ng isang pagsisimula ng jump sa iyong araw - at ang iyong pang-araw-araw na hibla ay nangangailangan - sa pamamagitan ng pagpili ng isang iba't ibang mga hibla na may iba't ibang minimum na limang gramo ng hibla sa bawat paghahatid. Ang mga magagandang pagpipilian ay kasama ang Grape-Nuts Original (pitong gramo na hibla bawat 1/2 tasa na paghahatid), Uncle Sam Orihinal na Buong Trigo at Flaxseed Cereal (10 gramo na hibla bawat 3/4 tasa ng tasa) at Kashi Go Lean Original Cereal (limang gramo na hibla sa bawat 1 / 2 paghahatid ng tasa). Ang mga cereal na may mataas na hibla ay mahusay para sa agahan, ngunit gumawa din sila ng isang mahusay na agwat ng kuryente sa hapon. Laging tandaan na subukang pumili ng mga cereal na ginawa gamit ang buong butil at maiwasan ang mga asukal.
Credit: rez-art / iStock / GettyImagesHindi lahat ng mga cereal ay pantay na pantay-pantay. Ang nilalaman ng hibla, bitamina at mineral ay maaaring mag-iba nang malaki. Kumuha ng isang pagsisimula ng jump sa iyong araw - at ang iyong pang-araw-araw na hibla ay nangangailangan - sa pamamagitan ng pagpili ng isang iba't ibang mga hibla na may iba't ibang minimum na limang gramo ng hibla sa bawat paghahatid. Ang mga magagandang pagpipilian ay kasama ang Grape-Nuts Original (pitong gramo na hibla bawat 1/2 tasa na paghahatid), Uncle Sam Orihinal na Buong Trigo at Flaxseed Cereal (10 gramo na hibla bawat 3/4 tasa ng tasa) at Kashi Go Lean Original Cereal (limang gramo na hibla sa bawat 1 / 2 paghahatid ng tasa). Ang mga cereal na may mataas na hibla ay mahusay para sa agahan, ngunit gumawa din sila ng isang mahusay na kalagitnaan ng hapon na power meryenda. Laging tandaan na subukang pumili ng mga cereal na ginawa gamit ang buong butil at maiwasan ang mga asukal.
