Sa pamamagitan ng creamy texture at kasiya-siyang kayamanan, maaari kang kumain ng isang abukado sa bawat pagkain. At, sa lahat ng mga benepisyo sa kalusugan, ano ang posibleng maging mali sa iyon? Well, nakasalalay iyon. Walang panganib ng labis na dosis o toxicity mula sa pagkain ng sobrang abukado, ngunit mataas ito sa taba at calories, na maaaring magdagdag ng labis kung kumonsumo ka ng maraming. Bilang karagdagan, maaaring makita ng mga taong may hindi pagpaparaan sa pagkain na ang pagkain ng maraming prutas na ito ay nagiging sanhi ng hindi komportable na pagtunaw ng pagtunaw.
Tip
Ang pagkain ng sobrang abukado ay humahantong sa pagtaas ng timbang.
Isang High-Calorie Prutas
Dahil ito ay isang prutas, maraming tao ang hindi nakakaalam kung gaano karaming mga calories ang naglalaman ng abukado, at iyon ang isang malaking pagkakamali. Isang avocado lamang ang naglalaman ng 322 calories. Maraming mga tao ang kumakain ng isang buong abukado sa isang nakaupo bilang karagdagan sa iba pang mga pagkain sa kanilang pagkain, na maaaring magmaneho ng bilang ng calorie ng paraan ng pagkain na iyon.
Masyadong Karamihan sa Mga Gagaling sa Pagkakuha ng Timbang
Ang pagkakaroon ng timbang ay nangyayari kapag kumukuha ka ng mas maraming calories kaysa sa pagsunog mo sa bawat araw. Hindi mahalaga kung saan nagmula ang mga calorie na ito - mula man sila sa pranses na prutas o prutas - ang iyong katawan ay lumiliko ang labis na calorie na hindi na kailangan nito sa taba at iniimbak ito sa iyong mga cell fat sa ibang pagkakataon. Ang pagkain ng napakaraming mga calories sa paglipas ng panahon ay humahantong sa labis na timbang at labis na katabaan, na pareho sa mga ito ay may maselan na epekto sa kalusugan.
Ang average na katamtamang aktibong kababaihan ay nangangailangan ng 2, 000 kaloriya sa isang araw, ayon sa Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano. Upang ilagay ito sa pananaw, ito ang halaga ng mga calorie na nilalaman sa anim na avocados. Kung kumakain ka ng maraming mga abukado bawat araw, iyon ang kalahati ng iyong kabuuang pang-araw-araw na calories. Kahit na nililimitahan mo ang iba pang mga pagkain na kinakain mo, mas malamang na pupunta ka sa iyong pang-araw-araw na calorie quota. Kung nabigo ka upang limitahan ang iba pang mga pagkain, malalampasan mo ang iyong mga pangangailangan sa calorie at makakuha ng timbang.
: 5 Mga bagay na Kailangan mong Malaman Tungkol sa Mga Pakinabang ng Kalusugan ng Avocados
Mga Koleksyon ng Avocado Mula sa Taba
Ang isang malaking bahagi ng mga calorie sa avocados ay nagmula sa taba. Sa pamamagitan ng 9 na calories bawat gramo, ang taba ay may higit sa doble ng mga calorie ng protina at karbohidrat, na mayroon lamang 4 na calories bawat gramo. Ang isang solong abukado ay may tigil na 30 gramo ng taba. Para lamang sa paghahambing, na mas mataba kaysa sa isang malaking pagkakasunud-sunod ng mga fast-food french fries.
Itinakda ng National Academy of Medicine ang Acceptable Macronutrient Distribution Range (AMDR) para sa taba sa 20 hanggang 35 porsyento ng mga calor. Ito ay kung gaano karaming mga taba ang kailangan mo para sa mabuting kalusugan, ngunit ito rin ang isang limitasyon na, kung nalampasan, ay maaaring magkaroon ng mga kahihinatnan sa kalusugan. Ang isang abukado ay nagbibigay ng humigit-kumulang na 38 hanggang 68 porsyento ng pang-araw-araw na pangangailangan ng isang may sapat na gulang sa isang diyeta na 2, 000-calorie. Bilang karagdagan sa iba pang mga taba sa iyong diyeta, ang pagkain ng higit sa isang abukado sa isang araw ay magdudulot sa iyo na lumampas sa AMDR.
Ang taba sa mga abukado ay mas malusog kaysa sa taba sa pinirito na pagkain, ngunit naglalaman pa rin sila ng puspos na taba, ang uri ng taba na maaaring umakyat sa iyong mga arterya at humantong sa sakit sa puso kung kinakain nang labis. Sa 30 gramo ng taba sa isang abukado, 4 gramo ang puspos. Inirerekomenda ng American Heart Association na limitahan ng mga matatanda ang kanilang paggamit ng saturated fat sa 5 hanggang 6 na porsyento ng kanilang pang-araw-araw na kaloriya, na nagkakahalaga ng 13 gramo sa isang diyeta na 2, 000-calorie.
Ang halaga ng puspos na taba sa isang abukado ay binubuo ng halos 30 porsyento ng limitasyong iyon. Kung kumain ka ng dalawang abukado bawat araw o higit pa, bilang karagdagan sa iba pang mga pagkain na naglalaman ng saturated fat, malamang na lalampas mo ang inirerekumendang pang-araw-araw na limitasyon.
Pagkainit sa Pagkain at Avocados
Ang isang nakagagalit na tiyan, bloating, gas at pagtatae ay ilan sa mga sintomas na maaaring maranasan ng mga taong may intoleransi sa pagkain pagkatapos kumain ng ilang mga pagkain. Ang pinakakaraniwang halimbawa ay mga produkto ng pagawaan ng gatas; maraming tao ang nahihirapan sa pagtunaw ng gatas na asukal lactose.
Ang iba pang mga likas na sugat na natagpuan sa mga pagkain ay maaaring maging sanhi ng problema sa pagtunaw para sa ilang mga indibidwal. Kabilang dito ang:
- Fructose
- Fructans
- Galacto-oligosaccharides
- Polyols
Ang mga abukado ay naglalaman ng mga polyol, kaya ang mga taong hindi mapagparaya sa mga polyol ay maaaring makaranas ng masamang epekto pagkatapos kumain. Kung mayroon kang isang hindi pag-intolerensya ng abukado, maaari mo ring kumain ng maliit na halaga ng prutas nang walang mga sintomas. Gayunpaman, ang pagkain ng sobrang abukado ay maaaring humantong sa mga sintomas kaagad pagkatapos kumain nito o hanggang 48 oras mamaya. Ang mga pagdurusa ay hindi mapanganib tulad ng mga alerdyi sa pagkain sa karamihan ng mga kaso, ngunit ang mga sintomas ay malamang na sapat upang maiwasan ka na kumain ng labis.
Mga Benepisyo sa Pag-nutrisyon ng Abukado
Kasama ang abukado sa iyong diyeta sa katamtamang halaga ay mabuti para sa iyong kalusugan. Ang mga polyunsaturated at monounsaturated fats sa mga abukado ay itinuturing na malusog na taba, sapagkat makakatulong ito na mapababa ang iyong hindi malusog na antas ng kolesterol at pagbutihin ang kalusugan ng puso kapag kinakain sa lugar ng puspos na taba.
Ang mga abukado ay isang masaganang mapagkukunan ng hibla ng pandiyeta, ang bahagi ng mga pagkaing halaman na sumasailalim sa kaunting panunaw sa iyong katawan. Ang hibla ay nagdaragdag ng bulk sa iyong mga nilalaman ng tiyan dahil gumagalaw ito sa iyong digestive tract, na humahantong sa pinabuting paggalaw ng bituka at kalusugan ng bituka. Ang pagkuha ng sapat na hibla ay maaaring mapababa ang iyong panganib ng kanser sa colon at iba pang mga sakit sa pagtunaw.
Dahil sa kalakihan nito, pinupuno ng hibla ang tiyan at makakatulong sa pakiramdam na buo ka pagkatapos ng pagkain, na tumutulong sa iyo na kumain ng mas kaunting mga calorie upang mapanatili ang iyong timbang o mawalan ng timbang. Ayon sa isang artikulo sa pananaliksik sa 2017 sa Journal of Nutrisyon at Metabolismo, ang pagtaas ng paggamit ng hibla ng pandiyeta ay nauugnay sa normal na timbang, habang ang mas mababang mga pag-inom ay nauugnay sa labis na katabaan.
Ang hibla sa mga abukado ay nakakatulong sa pagpapababa ng kolesterol sa pamamagitan ng pagkakagapos nito at pagtulong na alisin ito mula sa katawan bago ito ma-sumisipsip sa iyong daluyan ng dugo. Inirerekumenda ng National Academy of Medicine ang mga kababaihan na makakuha ng 25 gramo ng hibla at kalalakihan ng 38 gramo ng hibla bawat araw, at ang isang abukado ay nagbibigay ng 35 hanggang 54 porsyento ng pang-araw-araw na pangangailangan ng hibla.
Gaano Karaming Dapat Kumain?
Ang isang paghahatid ng abukado ay isang kalahati ng isang prutas. Sa pangkalahatan inirerekumenda na manatili ka sa isang paghahatid ng abukado bawat araw, ngunit depende sa iba pang balanse ng mga pagkain sa iyong pang-araw-araw na diyeta, maaari mong isama ang isang buong prutas bawat araw. Mahalagang bigyang-pansin kung magkano ang kinakain mo, lalo na kapag kumakain ka, dahil hindi laging madaling sabihin kung gaano karami ang isa - o higit sa isang - prutas ay nasa isang ulam.
: 12 Yummy Bagong Avocado Recipe
