Mayroong maraming mga kadahilanan na maaaring lakarin ng isang tao na may isang malata, at ang kahinaan ng kalamnan ng paa ay isa sa mga pangunahing salarin. Sa mga kasong ito, ang pinakamahusay na paraan upang mapupuksa ang isang limp ay sa pagpapalakas ng mga ehersisyo.
Tingnan ang isang doktor o pisikal na therapist upang matukoy ang pinagbabatayan ng sanhi ng iyong limp bago magsagawa ng mga ehersisyo. Tulad ng napag-usapan sa isang artikulo sa Oktubre 2016 na inilathala ni Wiener Klinische Wochenschrift, ang mga pinsala at kondisyon tulad ng mga sakit sa neurological, pinsala sa utak, bali ng buto, sakit sa buto, ligament o labral luha o pagkabagabag sa paa ay maaaring lahat ay humantong sa limping, at nangangailangan ng mas malalim paggamot kaysa sa mga pangunahing ehersisyo na nagpapatibay.
Pagsasanay sa Hip-Pagpapalakas
Ang limping ay madalas na sanhi ng kahinaan ng mga kalamnan ng iyong pelvis, tulad ng dalawa sa iyong tatlong gluteus na kalamnan - maximus at medius. Ang iba't ibang mga pagsasanay sa pagpapatibay ng hip, tulad ng mga nakalista sa ExRx.net, target ang glutes. Hawakan ang posisyon ng pagtatapos ng dalawa hanggang tatlong segundo bago bumalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng 10 mga pag-uulit ng bawat ehersisyo, nagtatrabaho hanggang sa tatlong hanay nang sunud-sunod.
1. Mga Pagsasanay sa Gluteus Maximus
Kapag ang iyong gluteus maximus ay mahina, karaniwang bibilhin mo ang iyong pang-itaas na katawan nang paatras kapag humakbang ka sa mahina na binti.
Ilipat 1: Supine Bridge
- Humiga sa sahig gamit ang iyong mga braso na nagpapahinga sa tabi ng iyong katawan. Yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa na flat sa lupa.
- Putulin ang iyong puwit at pindutin pababa sa iyong mga takong habang iniangat ang iyong hips sa lupa. Maaari mong mapansin ang mahina na pagkahuli sa likuran, na nagiging sanhi ng pagbagsak ng iyong pelvis. Tumutok sa pagpapanatiling antas ng iyong pelvis hangga't maaari.
Habang nagpapabuti ang lakas, subukang hawakan ang iyong malakas na paa sa lupa at mag-bridging lamang sa mas mahina na binti.
Ilipat 2: Madali na Extension Hip
- Humiga ang mukha sa sahig, o isang matatag na ibabaw. Panatilihing tuwid ang iyong mga paa sa buong pagsasanay na ito.
- Putulin ang iyong puwit at itinaas ang iyong mahina na binti patungo sa kisame hangga't maaari, nang hindi pabayaan ang iyong hips umalis sa lupa.
Ilipat 3: Nakatayo ang Hip Extension
- Tumayo kasama ang iyong paa na may paa na nasa tabi ng isang maliit na hakbang. Ilagay ang iyong paa sa hakbang upang ang iyong mahina na binti ay nasuspinde sa hangin.
- Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga hips, o humawak ng riles para sa suporta.
- Ituro ang iyong mga daliri sa kisame at pisilin ang iyong mga kalamnan ng puwit, itinaas ang iyong paa nang diretso sa likod mo. Panatilihing tuwid ang iyong tuhod sa buong paggalaw, at huwag yumuko sa iyong baywang.
Habang nagpapabuti ang lakas, magsagawa ng extension ng hip na may timbang na cuff o isang pagtutol band na nakabaluktot sa paligid ng iyong bukung-bukong.
Ilipat 4: Nakatayo ang mga Lingkaran ng Hip
- Tumayo sa iyong hindi apektadong binti sa isang maliit na hakbang. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga hips.
- Pagpapanatiling antas ng iyong pelvis, gumawa ng maliit na mga takbo ng takbo ng takbo sa iyong mahina na binti.
- Ulitin sa tapat na direksyon.
Gawing mas mahirap ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng pagtaas ng laki ng iyong mga lupon ng paa.
2. Mga Pagsasanay sa Medium ng Gluteus
Ang isang mahina na gluteus medius ay nagiging sanhi ng isang gait na paglihis, o limpyo, na tinatawag na Trendelenburg gait. Ang kahinaan na ito ay nagiging sanhi ng pagbagsak ng balakang sa kabaligtaran na bahagi kapag itinaas mo ang iyong paa mula sa lupa. Sa ilang mga kaso, maaari mong mapansin na isinandal mo ang iyong itaas na katawan sa mahinang bahagi upang maiwasan itong mangyari. Ang kalamnan na ito ay pinalakas sa mga pagsasanay sa pagdukot sa hip, tulad ng ipinakita ng Princeton University Athletic Medicine.
Ilipat 1: Side-Lying Hip Abduction
- Humiga sa iyong malakas na panig, ang mga binti ay nakasalansan sa itaas ng bawat isa, sa isang matatag na ibabaw.
- Pagpapanatiling tuwid ng iyong tuhod, itataas ang iyong tuktok na paa patungo sa kisame hangga't maaari. Ang iyong mga daliri sa paa ay dapat ituro sa buong kilusan.
Gawing mas mahirap ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang cuff weight sa iyong bukung-bukong.
Ilipat 2: Side-Lying Hip Circles
- Humiga sa iyong tabi tulad ng nakaraan. Itaas ang iyong tuktok na paa patungo sa kisame.
- Bilugan ang iyong binti pasulong 10 beses, pagkatapos ay paatras ng 10 beses. Habang nagpapabuti ang lakas, dagdagan ang laki ng mga bilog na ito.
Ilipat 3: Clamshells
- Humiga sa iyong matibay na bahagi gamit ang iyong mga binti na nakasalansan at ang mga tuhod ay nakabaluktot sa 90 degree.
- Pagpapanatili ng iyong mga paa nang magkasama, iangat ang iyong tuktok na tuhod patungo sa kisame.
Isulong ang kilusang ito sa pamamagitan ng pag-loop ng isang ehersisyo band sa itaas ng iyong mga tuhod o sa pamamagitan ng paghawak ng iyong ilalim na tuhod mula sa lupa habang iniangat mo ang tuktok na tuhod. Panatilihin ang iyong mga paa nang magkasama habang wala sa lupa.
Ilipat 4: Nakatayo sa Hip Abduction
- Tumayo sa gilid ng isang maliit na hakbang, sa iyong malakas na binti. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong hips.
- Ang pagpapanatili ng iyong mga daliri sa paa ay itinuro, itataas ang iyong mahina na paa sa gilid hangga't maaari. Tumayo nang tuwid - huwag payagan ang iyong itaas na katawan na mag-tip o sumandal sa gilid.
Magdagdag ng isang timbang ng cuff sa pagsasanay na ito para sa isang mas malaking hamon, o subukang gumamit ng isang resist band.
Ilipat 5: Nakatayo sa Hip Hike
- Tumayo sa iyong malakas na paa sa gilid ng isang hakbang.
- I-drop ang iyong balakang sa mahina na bahagi upang ang iyong paa ay nasa ilalim lamang ng gilid ng hakbang.
- Pagpapanatiling tuwid ang iyong tuhod, mag-hike ang iyong mahina na balakang hanggang sa mataas hangga't maaari, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang likod.
3. Mga Ehersisyo sa Extension ng Knee
Ang kahinaan sa mga kalamnan ng quadriceps na ituwid ang iyong tuhod ay maaaring humantong sa isang limping gait. Ang pagpapalakas ng mga ehersisyo para sa quads ay makakatulong.
Ilipat ang 1: Nakaupo na Knee Extension
- Umupo sa isang matatag na upuan gamit ang iyong mga paa sa sahig.
- Ituwid ang iyong tuhod at hawakan ng dalawa hanggang tatlong segundo, pagkatapos ay ibababa pababa.
- Magdagdag ng mga timbang ng cuff sa iyong bukung-bukong para sa pagtaas ng paglaban.
Ilipat 2: Mini-Squats
Tumayo sa tabi ng isang upuan o iba pang matibay na bagay kung kinakailangan para sa balanse sa panahon ng ehersisyo na ito.
- Tumayo gamit ang iyong mga paa nang bahagya mas malawak kaysa sa hip-lapad na magkahiwalay.
- Umupo ang iyong puwit sa likod at bisagra sa harap ng iyong hips na para bang maupo ka sa isang upuan. Panatilihin ang iyong dibdib habang lumipat ka.
- Yumuko ang iyong mga tuhod at mag-squat down ng humigit-kumulang na 45 degree. Itulak ang iyong mga tuhod bukod habang nag-squat ka.
- Putulin ang iyong quads at glutes at tumayo up.
