Ang balikat pindutin ay naghahari sa kataas-taasang pagdating sa pagsasanay sa mga anterior deltoids, o mga harapan ng mga balikat. Gayunpaman, ang simpleng ehersisyo na ito ay hindi gaanong simple kapag sinimulan mong suriin ito. Ang wastong form ay maaaring gumawa o masira ang pagiging epektibo ng paglipat.
Ang pagpindot sa harap ng mukha ay madalas sa paraan na inireseta, na may balak na maiwasan ang pinsala sa balikat. Gayunpaman, ang pagpindot mula sa likod ng leeg ay maaaring maging epektibo at ligtas para sa karamihan ng populasyon.
Parehong Mabisa
Ang pagkakaiba sa pagitan ng harap na pindutin at sa likurang pindutin ng leeg ay hindi nangangailangan ng maraming paliwanag sa teknikal. Maghawak ng barbell gamit ang iyong mga kamay tungkol sa distansya ng balikat, ang mga braso ay pinalaki sa itaas. Ibaluktot ang iyong mga siko upang dalhin ang bar sa harap ng iyong mukha para sa mga pagpindot sa harap o dalhin ang bar sa likod ng iyong ulo para sa mga pagpindot sa likod.
Ang isang pag-aaral na nai-publish sa Journal of Sport and Health Science noong 2015 ay nagpakita na ang parehong mga pagkakaiba-iba ay epektibo at ligtas sa pagsasanay sa mga balikat.
Manatili kang malusog
Para sa likod ng mga leeg na pagpindot upang maging ligtas, kailangan mo ng magandang kalusugan sa likod at lakas ng pangunahing, pati na rin ang pinakamainam na kadaliang kumilos ng balikat.
Ang mga kababaihan, lalo na, ay masugatan sa kyphosis, o ang dreaded na hunchback, habang ginagawa ang likuran ng mga leeg kapag mahina ang kanilang katawan, ipinakita ang pag-aaral sa 2015.
Sa likod ng mga leeg na pagpindot kapag ginawa ng mga kalalakihan o kababaihan na may hindi sapat na balikat at pang-itaas na kadaliang kumilos ay maaaring humantong sa pinsala sa magkasanib na balikat. Isang 2000 isyu ng Physician at Sportsmedicine na dokumentado ng isang kaso ng isang batang tagapag-angat na nag-dislosed sa parehong balikat habang ginagawa ang mga likas na leeg. Iminungkahi ng mga mananaliksik ang mga nagsisimula na mag-angkat o mga taong may kilalang mga limitasyon sa balikat na joint opt para sa mga pagpindot sa harap.
Handa ang Iyong Katawan
Para sa pagpindot sa likod ng leeg, palakasin ang iyong core, lalo na ang mga paraspinals at transverse abdominis, na may mga ehersisyo sa pag-stabilize tulad ng mga plank Hold, paloff presses at bird dogs.
Ang kadaliang kumilos ay kritikal sa ligtas sa likod ng pagpindot sa leeg. Para sa isang matagumpay at ligtas na nasa likod ng pindutan ng leeg, dapat mong itaas ang iyong mga bisig ng iyong mga tainga at panatilihin ang iyong mga buto-buto mula sa pasulong, nang walang sakit o matinding kakulangan sa ginhawa. Kung labis kang nag-urong, itulak ang iyong dibdib o hindi maipasa ang iyong mga kamay o mga templo, ito ay isang indikasyon na maaaring hindi para sa iyo ang likod ng mga leeg.
Upang mapabuti ang kadaliang kumilos ng balikat, gawin ang mga sumusunod:
Mga Extension sa pader: Tumayo laban sa isang pader upang ang iyong likod at takong hawakan ang blangko na ibabaw. Bend ang iyong mga siko sa 90 degrees at ilagay ang mga likuran ng iyong mga palad laban sa dingding, mga siko sa taas ng balikat. Panatilihin ang iyong mga armas laban sa dingding habang palawakin mo ang iyong mga siko at maabot ang mga bisig. Bumalik sa panimulang posisyon upang makumpleto ang isang pag-uulit; gawin ang 10 hanggang 15 reps tatlo hanggang apat na beses bawat linggo.
Down Dog on the Wall: Tumayo na nakaharap sa isang pader at humakbang pabalik sa sapat na maaari kang mag-bisagra mula sa iyong mga hips at ilagay ang iyong mga kamay laban sa patag na ibabaw, bukod sa balikat na hiwalay. Itulak sa dingding at pahinga ang iyong dibdib at ang mga fronts ng iyong mga balikat upang ihulog sa loob ng iyong mga bisikleta. Humawak ng 2 hanggang 3 minuto. Magsagawa araw-araw o madalas na gusto mo.
Dibdib ng Pagpapalawak ng Dibdib: Tumayo gamit ang distansya ng iyong mga paa sa hip, o bahagyang mas malawak. Ikapit ang iyong mga kamay sa likuran ng iyong tailbone, gamit ang isang tuwalya o strap ng yoga upang tulay ang puwang kung hindi nakatagpo ang iyong mga kamay. Itulak ang iyong mga paa sa sahig at bisagra mula sa iyong mga hips. Payagan ang iyong mga kamay, nakakalapit pa, upang hilahin ang marahan mula sa iyong likod hangga't maaari. Humawak ng walong hanggang 10 bilang at tumaas muli. Gawin ang ehersisyo araw-araw o maraming beses bawat araw.
: Mga ehersisyo para sa Nadagdagang Kakayahang Kakayahang umangkop
Iba pang Pag-iingat
Ang pagpindot sa harap ay isang mas ligtas na opsyon para sa mga nagsisimula na hindi pa nabuo ang lakas ng balikat at kadaliang kumilos na kinakailangan para sa likod ng pagpindot sa leeg. Gayundin, ang sinumang magpa-rehab mula sa pinsala sa balikat ay dapat iwasan sa likuran ng mga pagpindot sa leeg dahil sa potensyal na makompromiso sa kasukasuan. Maaaring mahanap din ng mga kababaihan ang opsyon sa likod ng leeg na nagdudulot ng sakit sa likod ng likod at ginusto ang isang front press.
Habang maaari mong linisin ang isang barbell mula sa sahig para sa mga pagpindot sa harap, ang pagpasok sa back-of-the press ng leeg ay pinakamahusay na nagawa gamit ang isang barbell rack set sa taas ng balikat. Tumayo gamit ang iyong likuran sa bar at hawakan ito ng isang labis na mahigpit na pagkakahawak upang maiwaksi at pindutin ang itaas.
: Mga ehersisyo sa Shoulder Press
