Ang iyong likod ay ang axis ng iyong katawan, kaya't gawin itong mas malakas upang magbigay ng higit na kapangyarihan para sa palakasan at pang-araw-araw na aktibidad. Ang mga malakas at binuo na kalamnan ay lumikha din ng isang V-hugis na hitsura sa iyong katawan ng katawan, kaya ang iyong baywang ay mukhang medyo payat. Dagdag pa, tatayo ka nang mas mataas na pustura at tulungan ang mga sakit sa likod, na nasasaktan ang 31 milyong Amerikano sa anumang oras, ayon sa American Chiropractic Association.
Ang maraming mga kalamnan na bumubuo sa iyong likuran ay kinabibilangan ng mababaw, malalaking kalamnan na, kapag malakas, tumingin sculpted at gupitin, pati na rin ang mas malalim na kalamnan na sumusuporta sa iyong gulugod at kritikal sa pinakamainam na pag-andar. Gawain silang lahat upang lumikha ng isang malakas, tinukoy sa likuran.
Mga Mababaw na kalamnan
Ang ilan sa mga pinakapangunahing kalamnan ng iyong likod ay kasama ang malawak na latissimus dorsi, na sumasaklaw sa likod ng mga buto-buto at bumabalot sa ilalim ng mga bisig; ang rhomboids sa likod ng iyong mga blades ng balikat; at ang trapezius, na nakalagay sa likod ng mga balikat, leeg at gitnang likod. Gawain silang lahat upang makabuo ng isang balanseng at gumagana sa likuran.
Lat Pull-Downs
Target ang mga lats gamit ang pamantayan sa gym na ito. I-activate mo rin ang mga traps bilang isang synergist, o katulong ng kalamnan.
Paano: Mag- upo sa ilalim ng isang lat pull-down bar na nakakabit sa free-standing machine o bilang bahagi ng isang makina-pulley machine. Dakutin ang hawakan gamit ang isang mas malawak kaysa sa balikat, malawak na pagkakahawak. I-lock ang iyong mga hita sa ilalim ng mga pahid na pahinga at hilahin ang bar sa harap ng iyong mga buto ng kwelyo at ibalik ang iyong mga braso pabalik sa buong extension upang makumpleto ang isang rep.
Mga guhitan
Ang isang barbell ay isang karaniwang paraan upang maisagawa ang pag-urong, ngunit ang mga dumbbells, isang Smith press machine, lever machine o cable ay maaaring magamit din. Ang nakahiwalay na ehersisyo na ito ay nagta-target sa itaas at gitnang trapezius.
Paano: Mahigpit ang isang barbell na may labis na mahigpit na pagkakahawak at payagan itong mag-hang sa harap ng iyong mga hita. Hilahin ang iyong mga balikat nang mas mataas hangga't maaari at dahan-dahang palabasin upang makumpleto ang isang rep.
Bent-Over Row
Ang pag-alis ng mga rhomboids ay halos imposible, ngunit gumagalaw tulad ng baluktot na hilera, target ang mga rhomboid kasama ang iba pang mga pangunahing kalamnan ng likod. Ang hilera ay nagsasangkot din ng ilan sa mas maliit, ngunit mahalaga, kalamnan sa likod, tulad ng mga teres major at menor de edad. Ang mga baligtad na mga hilera, mga hilera ng dumbbell at mga linya ng cable ay gumagana sa likuran sa isang katulad na paraan, na nag-aambag din sa isang malakas na likod.
Paano: Mahigpit ang isang barbell na may labis na mahigpit na pagkakahawak at hawakan ito sa harap ng iyong mga hita. Yumuko mula sa iyong hips hanggang sa 45 degrees at hanggang sa 90 degree. Hayaan ang barbell na mag-hang patungo sa sahig at pagkatapos ay hilahin ang mga siko pabalik sa '"hilera" ng bar sa iyong pusod, o sa itaas lamang. I-pause para sa isang maikling sandali at pagkatapos ay pakawalan pabalik sa hang upang makumpleto ang isang rep.
Mas malalim na kalamnan
Ang erector spinae, isang pangkat ng mga kalamnan na pumapaligid sa gulugod, at ang mga transversospinales, na matatagpuan sa ilalim ng mga erector, ay sumusuporta sa spine at lakas ng core at mahusay na pustura. Gumana ang mga kalamnan na ito gamit ang mga ehersisyo na ehersisyo na gumagamit ng timbang ng iyong katawan, sa halip na mabigat na pagtutol.
Supermans
Ang mga supermans ay tila simple, ngunit lubos na epektibo sa pagtatrabaho ng lahat ng mga malalim na kalamnan ng iyong gulugod. Nag-aambag sila sa isang malakas na pangunahing at mas mahusay na pustura.
Paano: Humiga sa iyong tiyan sa isang e-ehersisyo na banig. Abutin ang iyong mga armas sa itaas, mga palad na nakaharap sa sahig. Panatilihin ang iyong mga binti na pinahaba sa likuran mo gamit ang mga paa na hip-distansya na magkahiwalay o magkasama ang mga hita. Huminga at itaas ang iyong mga braso, mukha, dibdib at mga paa sa sahig. I-pause para sa isang segundo o dalawa at ibabang pabalik sa banig upang makumpleto ang isang pag-uulit. Tandaan na kung ang iyong likod ay nakakaramdam ng pilit sa iyong mga braso na pinalawak sa itaas, ibaluktot ang iyong mga siko upang lumikha ng isang hugis ng layunin ng layunin gamit ang iyong mga braso habang iniangat ang ehersisyo.
: Superman Lower Back ehersisyo
Back Extension
Ang isa sa mga pangunahing tungkulin ng erector spinae ay upang suportahan ang gulugod sa panahon ng flexion at extension. Gawing malakas ang iyong likod sa pamamagitan ng pagsasanay sa pagkilos na ito gamit ang back extension.
Paano Upang: Humiga muna ang tiyan sa isang upuang Romano, na kung saan ay ang apparatus sa gym na mukhang walang back upuan na may hawak na paa. Ikabit ang iyong mga paa sa ilalim ng mga pad sa ilalim at ilagay ang iyong hips sa itaas na pad. Humawak ng isang bigat na plato sa iyong dibdib, o kung bago ka sa ehersisyo ay tumatawid ang iyong mga braso sa iyong dibdib nang walang timbang, at dahan-dahang ibababa ang iyong katawan sa patungo sa sahig habang binabatak mo ang iyong mga hips. Putulin ang iyong abs at likod habang tumataas ka muli upang makumpleto ang isang pag-uulit.
