Hindi sigurado kung saan magsisimula sa iyong fitness plan? Maaari itong makatulong na malaman kung ano ang kasalukuyang inirerekomenda ng mga dalubhasa sa kalusugan ng cardio bawat linggo. Nasa sa iyo kung magtrabaho ka nang masigla sa ilang araw sa isang linggo, o gumugol ng kaunting oras sa pagtatrabaho sa pamamagitan ng pagsunod sa ilang mga katamtamang halimbawa ng ehersisyo.
Pag-unawa sa Mga Edad at Yugto
Ang US Department of Health and Human Services (HHS) ay binabali ang mga kategorya ng fitness na inirerekomenda na cardio bawat linggo sa antas ng buhay. Para sa mga bata, kabataan at aktibong may sapat na gulang, ang takdang oras ay nakasalalay kung ang aktibidad ay katamtaman o masigla.
Para sa mga taong masigasig na ehersisyo ay hindi karaniwang inirerekomenda, tulad ng mga nakatatanda o matatanda na may ilang mga kapansanan, kadalasang ang mga patnubay na katamtaman lamang ay kasama. Ang masidhing ehersisyo ay nasisiraan din ng loob para sa mga buntis, maliban kung nasanay na sila sa matindi na kardio bago maglihi.
Tip
Ang lakas ng kalamnan at buto ay dapat ding isinalin sa iyong iskedyul ng fitness. Kung ang iyong cardio ay hindi kasangkot sa mga grupo ng kalamnan ng buong katawan, o mga aktibidad na nagdadala ng timbang, isaalang-alang ang pagdaragdag ng pagsasanay sa paglaban sa iyong nakagawiang.
Inirerekomenda ang Ehersisyo Per Day
Ang mga bata mula 6 hanggang 17 ay dapat na kasangkot sa katamtaman hanggang sa masigasig na aktibidad sa halagang 60 minuto sa isang araw, ayon sa HHS. (Matapos ang pagdaan ng bata, maaaring maging isang hamon sa higit na panloob na orientated na kultura.)
Karamihan sa mga may sapat na gulang ay dapat na makakuha ng isang minimum na 150 minuto sa isang linggo ng katamtaman aerobic ehersisyo, o 75 lingguhang minuto ng masiglang aerobic ehersisyo.
Para sa pinakamainam na benepisyo, 300 minuto ng katamtamang cardio, o 150 minuto ng masigla na cardio, ay kakailanganin bawat linggo para sa mga malusog na matatanda.
Ang mga matatandang may edad at mga may kapansanan ay hinihimok din na gawin ang hindi bababa sa 150 minuto ng katamtaman na cardio sa isang linggo, kung pinahihintulutan ng kalusugan. Ang parehong rekomendasyon ng oras ay ibinibigay para sa mga kababaihan na buntis o na nasa panahon ng postpartum.
Paglagay ng Mga Patnubay Sa Pagsasanay
Para sa karamihan ng mga tao, na gumagana sa halos 30 minuto ng inirekumendang ehersisyo bawat araw, limang araw sa isang linggo, o higit sa 20 minuto lamang kung ginagawa araw-araw. Gayunpaman, tandaan na ang mga dapat ay ang iyong pinakamababang layunin. Inirerekomenda ng Mayo Clinic na mag-target ng hindi bababa sa kalahating oras araw-araw na pag-eehersisyo. Kung nais mong mawalan ng mas maraming timbang at gumawa ng mga makabuluhang mga nadagdag sa kalusugan, ang pagtaas sa 45 minuto ay nagiging inirerekumendang ehersisyo bawat araw na layunin.
: Isang Workout vs. Maraming Maikling Pag-eehersisyo
Subukan ang Mga Katamtamang Ehersisyo na Ehersisyo
Pagkakataon, marami sa mga aktibidad na masiyahan ka sa paggawa ng "bilangin" bilang aktwal na malusog na puso, nasusunog na kaloriya. Ang American Heart Association ay naglilista ng ilang mga katamtamang halimbawa ng ehersisyo kung saan maaari kang pumili.
Ang mga katamtamang pag-eehersisyo na ito ay kinabibilangan ng di-masiglang pagbibisikleta (bilis ng mas mababa sa 10 milya bawat oras), kasama ang panlipunan na pagsayaw, pagdodoble ng tennis, paghahardin, walang awang paglangoy at mga klase ng aerobics ng tubig. Ang paglalakad ay isa pang halata na pagpipilian, ngunit dapat mong pakay para sa isang bilis ng hindi bababa sa 2.5 milya bawat oras, na mas mabilis kaysa sa isang lakad, ngunit mas mabagal kaysa sa paglalakad sa lahi.
Ang paglipat sa Malakas na Ehersisyo
Kung ikaw ay umaangkop na, maaaring gusto mong i-ramp up ang mga benepisyo sa kalusugan - at mga diskarte sa pag-save ng oras - sa pamamagitan ng paglipat sa masigla na kardio. Kung sinusubukan mong matugunan ang rekomendasyon ng HHS sa pagitan ng 75 at 150 minuto bawat linggo ng mas matinding ehersisyo, ikaw ay naglalayong mga 20 hanggang 35 minuto, sa bawat ibang araw.
Kabilang sa mga aktibidad na nahuhulog sa ilalim ng kategorya ng aktibong cardio ay ang jogging, lap swimming, aerobics klase at mabilis na pagbibisikleta (higit sa 10 mph). Ang iba pang kardio na maaari mong magtrabaho sa iyong masigasig na pag-eehersisyo sa pag-eehersisyo ay may kasamang mga tennis na tennis, mabibigat na mga gawain sa landscaping tulad ng paghuhukay, paglukso ng lubid, at isang mapaghamong pag-hike.
: Gaano karaming Cardio isang Araw upang mawala ang Belly Fat?
