Ang barbell deadlift ay gumagana halos bawat kalamnan sa iyong katawan at epektibo para sa pagbuo ng lumbosacral, trapezius, quadriceps at gluteal na kalamnan. Ang ehersisyo na total-body na ito ay maaaring maganap sa maraming mga nag-iisang pagsasanay na pagsasanay, na nagse-save ka ng mahalagang oras sa gym. Gayunpaman, ang tamang form ay madalas na mahirap na master, na nagreresulta sa labis na namamagang kalamnan at kung minsan ay nasugatan. Sa kabutihang palad, mayroong maraming mga kahalili sa deadlift ng barbell na medyo hindi gaanong hinihingi sa pisikal.
Sumo Deadlift
Ang sumo deadlift ay naiiba sa klasikong deadlift sa iyong pelvis ay hindi tulad ng tagilid kaya ang iyong mas mababang likod ay nagtrabaho nang mas kaunti. Ang alternatibong ehersisyo na ito ay gumagana din sa mga quadricep at adductors na mas matindi kaysa sa klasikong bersyon. Tumayo na nakaharap sa isang bar gamit ang iyong mga paa na mas malawak kaysa sa balikat-balikat at ang iyong mga daliri ng paa ay itinuturo sa linya kasama ang iyong mga tuhod. Ibaluktot ang iyong mga binti hanggang sa ang iyong mga hita ay umabot nang pahalang pagkatapos ay hawakan ang bar na may isang mahigpit na mahigpit na pagkakahawak ng balikat. Kontrata ang iyong core at pindutin ang iyong mga takong upang mapalawak ang iyong mga binti, dalhin ang patayong patayo at hilahin ang iyong mga balikat. Maingat na ibalik ang bar sa sahig.
Dumbbell Deadlifts
Ang mga deadlift ng Dumbbell ay naglalagay ng mas kaunting stress sa iyong likod dahil hindi mo kailangang maabot ang iyong mga binti upang makakuha ng timbang. Ang ehersisyo na ito ay gumagana sa parehong mga kalamnan tulad ng deadline ng barbell kaya ito rin ay isang mahusay na alternatibo kung hindi mo lang ma-access ang isang barbell. Tumayo nang bahagya ang iyong mga binti, at maglagay ng dumbbell sa labas ng bawat paa. Baluktot ang iyong mga binti, at babaan hanggang sa ang iyong mga hita ay umabot nang pahalang. Dakutin ang mga dumbbells, kontrata ang iyong tiyan, ituwid ang iyong likod pagkatapos, pinapanatiling tuwid ang iyong mga bisig, pindutin ang iyong mga takong upang mapalawak ang iyong mga binti at bumalik sa nakatayo na posisyon. Hilahin ang iyong mga balikat sa tuktok ng paggalaw pagkatapos ibalik ang mga timbang sa sahig. Ang isang bitag bar ay maaaring magamit sa lugar ng mga dumbbells.
Tuwid na paa deadlift
Habang ang straight-leg deadlift ay hindi gumagana sa mga quadricep, gumagana ito sa parehong malalim na kalamnan ng gulugod, glutes at hamstrings sa parehong lawak na ginagawa ng barbell deadlift. Tumayo gamit ang iyong mga paa nang bahagya bukod sa isang barbell na nagpapahinga sa sahig sa harap mo. Yumuko sa baywang, pinapanatili ang iyong mga binti nang tuwid hangga't maaari at hawakan ang bar na may labis na mahigpit na pagkakahawak. Sa iyong mga bisig na nakakarelaks, patatagin ang iyong core at itulak ang iyong hips pasulong upang tumayo nang tuwid. Yumuko at bumalik sa paunang posisyon, ngunit nang hindi binabalik ang bar sa sahig. Panatilihing tuwid ang iyong likod sa buong ehersisyo upang maiwasan ang pinsala.
Magandang umaga
Ang magandang umaga ay isa pang alternatibo sa deadlift ng barbell hangga't maiwasan mo ang mga mabibigat na timbang at hindi lalampas sa isang komportableng hanay ng paggalaw. Ang paggalaw ng ehersisyo na ito ay gumagana sa glueus maximus, ang spinal group at lalo na epektibo para sa pag-target sa mga hamstrings. Tumayo gamit ang iyong mga paa nang bahagya na magkahiwalay at isang barbell na nagpapahinga sa iyong itaas na likod at balikat. I-secure ang bar sa lugar na may komportableng labis na pagkakahawak. Kontrata ang iyong kalamnan sa tiyan, ituwid ang iyong likod pagkatapos ay yumuko sa baywang, pinapanatili ang iyong mga binti nang tuwid hangga't maaari. Gamitin ang iyong glutes at hamstrings upang itulak ang iyong hips pasulong, at bumalik sa panimulang posisyon.
