Ang mga hamstrings ay isang mahalagang kalamnan sa pagtakbo, kumikilos bilang parehong isang hip extensor at flexor ng tuhod, ngunit malamang na napapabayaan ng mga runner sa mga tuntunin ng pagpapalakas at pag-unat. Karamihan sila sa pinsala sa pinsala sa katawan kapag sumailalim sa biglaang pagtaas ng bilis ng trabaho o workload. Ang isang masikip na hamstring ay madalas na bunga ng hindi pag-unat bago tumakbo at maaaring ipahiwatig ng isang pilay. Ang pagkahigpit ng Hamstring ay madaling mapigilan sa pamamagitan ng pagsasama ng isang pang-araw-araw na pag-uunat na gawain sa iyong pag-eehersisyo sa hinaharap.
Mga Sanhi ng Hamstring Tightness
Ang mga problema sa hamstring ay pangkaraniwan sa mga distansya ng distansya na makabuluhang nadagdagan ang kanilang mga kargamento o paunang ipinakilala ang bilis ng trabaho. Ang pinaka-karaniwang sanhi ng higpit pagkatapos ng pagpapatakbo ay isang hamstring strain. Sa isang pilay, ang kalamnan ay may posibilidad na maging masikip at masakit kapag nakaunat. Ang sakit at higpit ay karaniwang mapapaginhawa habang tumatakbo ngunit bumalik muli pagkatapos. Ang mga galaw ng kalamnan ay malamang na sanhi ng hindi maayos na pag-unat bago tumakbo o isang kawalan ng timbang sa kalamnan kung saan mas malakas ang mga quadricep - o mas mahina ang gluteal - kaysa sa mga hamstrings.
Mga Paggamot para sa Katamtaman
Hangga't sa tingin mo ay walang kakulangan sa ginhawa, OK lang na magpatuloy sa pagtakbo gamit ang isang mahigpit na hamstring. Tanggalin nang tuluyan ang bilis ng trabaho at bawasan ang iyong lingguhang mileage hanggang sa mahigpit matapos ang aktibidad. Kung masakit ang pagpapatakbo, ipinapayong mag-alis ng ilang araw nang ganap. Ice iyong hamstring ng 10 minuto ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang araw at regular na uminom ng anti-namumula na gamot. Massage ang lugar upang mapawi ang higpit at mapabuti ang daloy ng dugo sa pinsala. Iwasan ang over-kahabaan ng hamstring upang maiwasan ang karagdagang luha.
Pag-iwas sa Kakayahan
Ang pigstring ng mahigpit ay maaaring mapigilan sa pamamagitan ng pagsasama ng isang pang-araw-araw na nakagawian na gawain sa iyong pag-eehersisyo. Maglakad sa paligid ng lima hanggang pitong minuto upang maayos na magpainit ng iyong mga kalamnan bago mag-inat. Ang mga hamstring kahabaan ay pinaka-epektibo kapag gumanap ng pag-upo o paghiga. Ang pag-inat ng mga hamstrings habang nakatayo ay hindi pinapayagan na ganap na makapagpahinga ang mga kalamnan. Ang pagpapalakas ng mga hamstrings sa pamamagitan ng paggamit ng isang leg-curl machine ay maaari ring maiwasan ang mga pinsala sa hamstring sa hinaharap.
Pag-unat ng Iyong Mga Hamstrings
Ang nabago na hadlang ng hurdler ay epektibo sa paglawak ng mga hamstrings. Magsimula sa isang nakaupo na posisyon gamit ang iyong kanang binti na pinahaba at ang iyong kaliwang paa ay nakayuko sa paa na pinindot laban sa iyong kanang hita. Ang iyong mga binti ay dapat na kahawig ng numero ng apat. Dahan-dahang sumandal, pinapanatili ang isang patag na likod, at maabot ang iyong mga bisig patungo sa iyong pinahabang kanang paa hanggang sa maabot mo ang isang punto ng pag-igting sa kahabaan. I-back off ang kahabaan kung nakakaramdam ka ng anumang sakit o kakulangan sa ginhawa. Humawak ng 15 hanggang 30 segundo at ulitin sa kabaligtaran na binti.
