Kung ang pagpunta para sa isang jog bawat isang beses sa isang habang ay mabuti para sa iyo - at ito ay - pagkatapos ay ang pag-jogging araw-araw ay mag-pack ng isang buong mundo ng mga potensyal na benepisyo, mula sa mas mabilis na pagbaba ng timbang (o pagpapanatili ng isang malusog na timbang) sa pinabuting kalagayan, mas maraming enerhiya at mas mababang panganib ng mga malalang sakit. Dapat mo, gayunpaman, maging alerto sa posibilidad ng overtraining, at ang mga epekto ng paulit-ulit na ehersisyo na may mataas na epekto sa iyong katawan.
Tip
Ang pag-jogging araw-araw ay nag-aalok ng isang host ng mga potensyal na benepisyo, kabilang ang isang mas malakas na immune system, mas mahusay na tibay, pagbaba ng timbang, mas kaunting peligro ng mga sakit na talamak at isang natural na pagtaas ng mood. Gayunpaman, nagdudulot din ito ng ilang mga potensyal na panganib, kabilang ang posibilidad ng labis na overtraining.
Ang Mga Pakinabang ng Pag-jogging Regular
Inirerekomenda ng Diyabetis ng Diyeta para sa mga Amerikano na ang mga may sapat na gulang ay dapat makakuha ng hindi bababa sa 150 minuto ng katamtamang intensity aerobic na aktibidad bawat linggo. Kung pupunta ka para sa isang kalahating oras na jog araw-araw, sapat na upang matugunan - at matalo pa - ang kahilingan na ito.
Tip
Ang talaan ng Pandiyeta ay binanggit din na ang pagdodoble sa dami ng ehersisyo ng kardio hanggang 300 minuto ng katamtamang pagsisikap bawat linggo ay nagbubunga ng higit pang mga benepisyo sa kalusugan.
Kaya, ano ang nasa menu para sa "mas mahusay na kalusugan sa pamamagitan ng ehersisyo"? Ang mahusay na sinaliksik na mga benepisyo ng jogging at iba pang mga pag-eehersisyo ng cardiovascular ay kasama ang:
- Pagbaba ng timbang
- Tumaas na tibay
- Isang mas malakas na immune system
- Nabawasan ang peligro ng mga sakit na talamak, kabilang ang labis na katabaan, sakit sa puso, hypertension, type 2 diabetes at ilang mga cancer
- Tulungan ang pamamahala ng talamak na mga kondisyon at pagpapabuti ng kalidad ng buhay
- Isang pinahusay na profile ng kolesterol
- Isang natural na pagpapalakas ng kalooban
Timbang at Epekto
Ang jogging ay isang aktibidad din na may timbang na makakatulong sa iyo na mabuo at mapanatili ang malakas na buto sa iyong mas mababang katawan, hangga't ang iyong mga buto, mga kasukasuan at kalamnan ay maaaring hawakan ang paulit-ulit na epekto ng bawat talon. Kung alam mo na humina ka ng mga buto o anumang iba pang kundisyon na maaaring makaapekto sa iyong kakayahang makatiis ng isang medyo mataas na epekto ng ehersisyo, kausapin ang iyong doktor bago mag-jogging araw-araw.
Ang ilan sa mga hakbang na maaari mong gawin upang mapagaan ang epekto ng jogging kasama ang:
- Magsuot ng suporta, maayos na unan na sapatos.
- Patakbuhin sa mas malambot na ibabaw - tulad ng dumi o kahoy na chips - sa halip na simento o semento.
- Magpainit at mag-inat bago mag-jog; pagkatapos ay palamig at mabatak pagkatapos, upang mabawasan ang iyong panganib sa pinsala.
Maaari mo ring subukan ang "jogging ng tubig" sa pool, na may isang flotation belt upang mapanatili ka sa itaas ng tubig. Binibigyan ka nito ng lahat ng mga benepisyo ng cardiovascular ng jogging, na wala sa epekto sa iyong mga buto at kasukasuan.
Isang Tala para sa mga nagsisimula
Kung bago ka sa pag-eehersisyo, o bago sa isang partikular na uri ng ehersisyo, pangkaraniwan sa una na magkaroon ng ilang pagkadalamhati - sa gayon ito ay isa sa mga epekto na maaaring naranasan mo noong una mong simulan ang pag-jogging. Ang mabuting balita ay ang ganitong sakit ng kalamnan ay karaniwang nawawala sa loob ng ilang araw, at habang ang iyong katawan ay umaayon sa bagong ehersisyo ang sakit ay hindi gaanong bumalik.
Habang ang isang maliit na sakit ay karaniwang, hindi ito kailangang maging matindi. Maaari mong bawasan ang pagkahilo sa pamamagitan ng pagkuha nito medyo madali sa iyong unang jog at unti-unting nagtatrabaho hanggang sa mas mahabang distansya o mas mabilis na paglalakbay. Habang tumatalon nang diretso sa isang mahaba, mabilis na pag-jog ay maaaring maging kapana-panabik at pakiramdam mo na nakamit mo na ang isang malaking bagay, maaari ka ring iwanan ka ng sobrang sakit na pumunta sa pag-jogging nang maraming araw. Kaya ang mabagal at matatag na diskarte, habang hindi gaanong kapansin-pansin, ay mas kasiya-siya sa katagalan.
Iba't ibang Uri ng Jogging
Kahit na talagang gusto mo ang pag-jogging, ang paggawa ng parehong bagay sa bawat solong araw ay maaaring sa wakas ay magsisimulang makabagbag-damdamin. At kung hindi mo nag-iiba ang mga hamon na ipinakita mo sa iyong katawan, maaari mo ring pindutin ang isang fitness o pagbagsak ng timbang.
Maaari ka pa ring mag-jogging araw-araw, ngunit huwag mahiya tungkol sa paghahalo ng iyong mga pag-eehersisyo sa jogging tuwing madalas upang ipakita ang mga bagong hamon o hindi bababa sa isang bagong karanasan:
- Pumili ng iba't ibang mga ruta - pareho para sa tanawin at para sa hamon ng bagong kalupaan.
- Mag-jog up ng mga burol o, para sa isang tunay na tagasusunog ng hita, ihulog ang mga burol na iyon.
- Pumunta sa "trail jogging" sa masayang paglalakad o pagpapatakbo ng mga daanan.
- Pindutin ang gym at "jog" sa isang elliptical trainer sa panahon ng tag-ulan.
Maaari ka ring magdagdag ng iba't-ibang sa iyong jog sa pamamagitan ng paglipat ng iyong bilis. Pumunta para sa isang mas maikli, mas mabilis na pag-jog sa mga araw kung mayroon kang limitadong oras, o gawin itong madali at pumunta para sa isang mas mahaba, katamtaman-bilis na pag-jog kapag mayroon kang mas maraming oras upang magtrabaho.
Maglakad papunta sa Jog upang Tumakbo
Kung ikaw ay higit pa sa isang panlakad ngunit nais na magtrabaho sa isang jog, isaalang-alang ang kabilang ang mga maikling agwat ng jogging sa iyong mga paglalakad. Halimbawa, maaari kang magsimula sa pamamagitan ng paglalakad ng limang minuto, pagkatapos mag-jogging para sa isang minuto, at ulitin ang siklo na ito sa pamamagitan ng iyong paglabas. Kapag lumalakas ka, maaari mong bawasan ang mga agwat ng paglalakad sa apat na minuto, pagkatapos ng tatlong minuto, at iba pa, hanggang sa mag-jogging ka lang nang walang break break sa pagitan.
Ang parehong prinsipyo ay nalalapat kung ikaw ay isang dedikadong jogger na interesado na magtrabaho hanggang sa isang buong takbo - magsimula sa pamamagitan ng pag-alternate ng mga maikling pagtakbo ng mga agwat na mas matagal na pag-jogging, pagkatapos ay unti-unting paikliin ang mga jog break hanggang sa pagtakbo mo sa buong paglibot.
Watch out para sa Overtraining
Kahit na ikaw ay isang napapanahong jogger, maaari mong maramdaman ang iyong sarili na hindi inaasahan na tumakbo o napapagod, nahihirapan na makumpleto ang iyong karaniwang mga pag-eehersisyo, hindi natutulog nang maayos, nakakaramdam ng pagkabalisa, nawalan ng gana, pagharap sa talamak na pinsala o marahil kahit na nalulumbay ka.
Ito ang lahat ng mga potensyal na palatandaan ng overtraining o, upang ilagay ito sa ibang paraan, pagkakaroon ng sobrang pag-eehersisyo sa iyong iskedyul at hindi sapat na pahinga. Ang solusyon ay upang mapagaan at bigyan ang iyong sarili ng higit na oras ng pahinga sa isang linggo. Kung ang pag-dial pabalik sa iyong pag-eehersisyo ay hindi malulutas ang problema, oras na upang makakita ng isang doktor - o marahil maging isang nutrisyunista, dahil hindi kumain ng maayos para sa iyong mga pag-eehersisyo ay maaari ring maging sanhi ng mga sintomas na ito.
Subukan ang Iba pang mga Workout
Bukod sa pagsasama ng hindi bababa sa isang araw ng pahinga sa iyong linggo, ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang maiwasan ang overtraining ay ang cross-training, o "paghahalo" ng iyong mga pag-eehersisyo upang hindi ka patuloy na mabibigyang diin ang parehong mga bahagi ng iyong katawan sa parehong paraan. Kung masiyahan ka sa pag-jogging, ang ilang mga nakakatuwang paraan upang ipakilala ang iba't-ibang sa iyong mga pag-eehersisyo ay kasama ang:
- Pumunta sa inline na skating o pagbibisikleta sa parehong mga landas na kadalasang nag-jog.
- Kumuha ng isang paglalakad upang magmaneho ng mga landas na maaaring maging mabuti para sa pagtakbo sa pagtakbo / jogging.
- Idagdag sa mga ehersisyo ng calisthenics sa buong jog mo (tumakbo ng limang minuto, gawin ang 10 push-up; at iba pa).
