Ang hibla ng pandiyeta ay kilala para sa kakayahan nitong sugpuin ang ganang kumain at madagdagan ang kasiyahan. Ang sustansya na ito ay sumusuporta sa digestive function at colon health habang ginagawang mas madali ang pagbaba ng timbang. Iyon ang dahilan kung bakit inirerekumenda ng mga medikal na propesyonal sa buong mundo ang pagkonsumo ng mga prutas, veggies, buong butil at iba pang mga pagkaing may mataas na hibla. Ang pagkain ng sobrang hibla, sa kabilang banda, ay hindi kinakailangan mas mahusay. Ang gas, bloating, nutrient deficiencies at constipation ay lahat ng mga karaniwang epekto.
Tip
Kapag natupok nang labis, ang hibla ay maaaring maging sanhi ng bloating, gas at kahit na tibi. Maaari ring mapalala ang mga sintomas ng IBS at nakakaapekto sa pagsipsip ng nutrisyon. Dagdagan ang iyong paggamit ng hibla nang paunti-unti upang maiwasan ang mga epekto. Subukang huwag lumampas sa 70 gramo bawat araw.
Kailangan ba ng Fiber?
Mahigit sa 95 porsyento ng mga Amerikano ang hindi nakakakuha ng sapat na hibla sa kanilang diyeta. Inilalagay nito ang mga ito sa peligro para sa tibi, sakit sa puso, diyabetis at labis na katabaan, bukod sa iba pang mga karamdaman. Ang isang pag-aaral sa 2015 na inilathala sa The American Journal of Clinical Nutrisyon ay nag-uugnay sa mga diet na may mataas na hibla sa mas mababang mga rate ng cancerectal cancer.
Ang nutrient na ito ay nagpapanatili ng maayos na pagtakbo ng iyong digestive system at pinatataas ang kabusog. Ayon sa isang 2017 na papel sa pananaliksik sa Journal of Obesity & Eating Disorder, ang isang kakulangan ng hibla ay maaaring dagdagan ang panganib ng mga problema sa cardiovascular at mag-ambag sa pagsisimula ng diyabetis. Ang mga sariwang prutas, malawong berdeng gulay, oats at iba pang mga pagkaing may mataas na hibla ay nag-regulate sa mga antas ng asukal sa iyong dugo at maiwasan ang mga spike ng insulin. Kasabay nito, nakakatulong silang mabawasan ang masamang kolesterol at itaguyod ang kalusugan ng gat.
Ang hibla ng pandiyeta ay maaari ring makatulong sa pagbaba ng timbang. Tulad ng tala ng Dietician Ngayon, ang mga pagkaing mayaman sa hibla ay nakakagambala sa gutom at panatilihin kang buong mas mahaba. Ang pagkain ng labis na 14 gramo ng hibla araw-araw ay maaaring makatulong na mabawasan ang iyong paggamit ng pagkain ng hanggang sa 10 porsyento at mabawasan ang gana sa pamamagitan ng 5 porsyento. Isipin kung ano ang buong pakiramdam mo pagkatapos kumain ng oatmeal, salad o sariwang prutas.
Gaano Karaming Masyado?
Pagdating sa iyong paggamit ng hibla, higit pa ay hindi palaging mas mahusay. Sa katunayan, ang pagkain ng sobrang hibla ay maaaring makaapekto sa kalusugan ng pagtunaw. Kapag natupok nang labis, ang nutrient na ito ay maaaring maging sanhi ng pagdurugo, gas, pagtatae at iba pang mga sintomas ng gastrointestinal. Maaari rin itong magpalala sa tibi at magagalitin na bituka sindrom.
Ang inirekumendang pang-araw-araw na paggamit ng hibla ay 25 hanggang 30 gramo. Ang mga legume, cruciferous veggies, malabay na berdeng gulay, sariwa at pinatuyong prutas, mga oats, buong trigo, nuts at mga buto ay lahat ng hibla. Tingnan natin ang ilang mga halimbawa:
- Raw tran bran - 12.5 gramo ng hibla bawat paghahatid (1/2 tasa)
- Navy beans - 9.6 gramo ng hibla bawat paghahatid
- Mga dilaw na beans - 9.2 gramo ng hibla bawat paghahatid
- Hatiin ang mga gisantes - 8.1 gramo ng hibla bawat paghahatid
- Lentil - 7.8 gramo ng hibla bawat paghahatid
- Raw oat bran - 7.5 gramo ng hibla bawat paghahatid (1/2 tasa)
- Peras - 5.5 gramo ng hibla bawat paghahatid
- Mga Soybeans - 5.2 gramo ng hibla bawat paghahatid
- Mga buto ng Chia - 4.1 gramo ng hibla bawat paghahatid
- Mga raspberry - 4 na gramo ng hibla bawat paghahatid
- Mga pinatuyong igos - 3.7 gramo ng hibla bawat paghahatid
- Almonds - 3.5 gramo ng hibla bawat paghahatid
- Mga saging - 3.1 gramo ng hibla bawat paghahatid
- Quinoa - 2.6 gramo ng hibla bawat paghahatid
Ang ilang mga suplemento, tulad ng psyllium husk at Metamucil, ay maaaring mapalakas ang kalusugan ng digestive at maiwasan ang kakulangan sa hibla. Halimbawa, ang Psyllium husk powder, halimbawa, ay naglalaman ng 7 gramo ng hibla bawat paghahatid. Ihalo mo lang ito sa tubig, fruit juice o smoothies at uminom kaagad. Bagaman walang mataas na limitasyon sa hibla, ang labis na pagkonsumo ay maaaring maging sanhi ng mga problema sa pagtunaw.
IBS at Serat
Halos 10 porsiyento hanggang 15 porsyento ng mga tao sa buong mundo ang nagdurusa sa magagalitin na bituka sindrom (IBS), ayon sa International Foundation for Gastrointestinal Disorder. Humigit-kumulang 40 porsyento ang nakakaranas ng mga malubhang sintomas na nakakaabala sa kanilang pang-araw-araw na buhay. Ang kondisyong ito ay mas karaniwan sa mga kababaihan, na nagdudulot ng sakit sa tiyan, namumula, utong, pagtatae o tibi, mababang enerhiya at pagkapagod.
Ang pangkalahatang rekomendasyon para sa pamamahala ng IBS ay kumain ng mas maraming hibla. Gayunpaman, ang diskarte na ito ay hindi gumagana para sa lahat. Ayon sa Dietician Ngayon, ang tolerance ng hibla ay nag-iiba mula sa isang tao patungo sa isa pa. Ang sustansya na ito ay maaaring mapawi ang tibi at umayos ang mga paggalaw ng bituka, ngunit maaari rin itong mapalala ang iyong mga sintomas.
Alamin natin ang mababang-FODMAP diyeta, halimbawa. Nililimitahan ng planong ito ang pagkonsumo ng ilang mga pagkain na maaaring mag-trigger ng mga sintomas ng IBS. Ang problema ay ang maraming mga pagkaing mayaman sa hibla, tulad ng cauliflower, brokoli, bawang at sibuyas, ay mataas din sa FODMAPs. Gayunpaman, ang diyeta na ito ay napatunayan na epektibo sa pamamahala ng IBS. Kung mayroon kang kondisyong ito, subukang unti - unting madagdagan ang iyong paggamit ng hibla at tingnan kung paano ang reaksyon ng iyong katawan.
Pagbubulwak at Pagkadumi
Ang mga mani, buto, prutas, gulay, leguma at iba pang mga pagkain ay mayaman sa natutunaw na hibla, na sumisipsip ng tubig at nagdaragdag ng bulkan ng dumi. Ang hindi matutunaw na hibla, sa kabilang banda, ay hindi sumisipsip ng mga likido; sa halip, pinasisigla nito ang mga paggalaw ng bituka. Karamihan sa mga pagkain ay naglalaman ng parehong uri ng hibla.
Natutunaw na mga hibla, tulad ng beta-glucan at pectins, pagbuburo sa gat at feed ang mahusay na bakterya na nakatira sa iyong digestive tract. Iyon ang dahilan kung bakit sila ay karaniwang tinutukoy bilang prebiotics. Kapag ang bakterya ng gat ay nababagsak ang natutunaw na hibla, gumagawa sila ng mitein at iba pang mga gas, na humahantong sa pagdurugo at kembot. Iyon ang dahilan kung bakit ang limitasyong diyeta ng mababang FODMAP ay naglilimita ng mga prutas, mga gulay sa krus, tofu at iba pang mga pagkain na mataas sa mga fermentable fibers.
Bilang karagdagan, ang labis na hibla sa diyeta ay maaaring magpalala ng pagkadumi. Ang nutrient na ito ay nagdaragdag ng bulk sa dumi ng tao ngunit hindi palaging nadaragdagan ang liksi ng bituka liksi, na nakasalalay sa bilis ng pagbiyahe sa pamamagitan ng gat. Bilang isang resulta, maaari kang makaranas ng gas at paninigas ng dumi dahil sa pag-aksaya ng basura sa colon. Ang isang pag-aaral sa 2012 na inilathala sa World Journal of Gastroenterology ay natagpuan na ang pagbabawas o pagputol ng hibla ay maaaring aktwal na mapawi ang tibi, pagdurugo ng tiyan at sakit sa tiyan.
Kakulangan ng Bitamina at Mineral
Ang pagkonsumo ng labis na hibla ay maaaring humantong sa mga kakulangan sa nutrisyon. Ayon sa isang pagsusuri sa 2018 na itinampok sa journal Fibre, ang nutrient na ito ay maaaring makaapekto sa pagsipsip ng mga bitamina, iron, calcium, tanso, magnesiyo at matunaw na taba. Bukod dito, ang natutunaw na mga hibla ay maaaring mabawasan ang panunaw ng protina sa maliit na bituka.
Ang parehong mapagkukunan ay nagpapahiwatig na ang hibla ay nakakaapekto sa metabolismo ng lipid, na hindi kinakailangan isang masamang bagay. Ang nutrient na ito ay nagbubuklod sa kolesterol, triglycerides at mga acid ng apdo, na ginagawang mas madali para sa iyong katawan na palayasin ang mga ito. Tulad ng mga tala ng WebMD, ang natutunaw na hibla ay maaaring mapabuti ang mga lipid ng dugo at mabagal ang pagsipsip ng asukal sa daloy ng dugo. Ang downside ay maaari ring mabawasan o hadlangan ang pagsipsip ng ilang mga gamot.
Upang manatiling ligtas, ubusin ang hibla sa katamtaman. Subukan na huwag lumampas sa 70 gramo bawat araw. Ayusin ang iyong pang-araw-araw na paggamit batay sa iyong mga indibidwal na pangangailangan. Uminom ng maraming tubig upang lubos na maani ang mga benepisyo.
