Ang pagsasanay para sa isang triathlon ay nakakagalit, madalas na nangangailangan ng dalawang ehersisyo sa isang araw. Bilang karagdagan sa pagsasanay, trabaho at pamilya, ang mga triathletes ay nangangailangan din upang makahanap ng oras na makakain. Kung ito ang una mong triathlon o iyong ikasampung bahagi, ang kinakain mo ay gumaganap ng isang pangunahing papel sa pagtulong sa iyo na makakuha ng lakas at pagtitiis na kailangan mo para sa pagsasanay at kumpetisyon. Habang maaari kang matukso na kumain ng mga bar ng protina at uminom ng mga pagyanig upang mapanatili ka, ang isang plano ng pagkain para sa mga triathletes ay dapat na sentro sa buong pagkain na may diin sa mga carbs.
Carbs
Kung nahihirapan kang tapusin ang iyong pag-eehersisyo, maaaring hindi ka nakakakuha ng sapat na carbs sa iyong diyeta. Ang mga carbs ay ang iyong mga kalamnan na ginustong mapagkukunan ng enerhiya, kaya depende sa kung gaano ka kahirap na pagsasanay, kailangan mo kahit saan mula sa 2.3 hanggang 5.5 gramo ng karbohidrat bawat libra ng timbang ng katawan, sabi ng Academy of Nutrisyon at Dietetics. Halimbawa, kung timbangin mo ang 150 pounds at sanayin ang isang minimum na apat na oras sa isang araw sa isang mataas na intensity, kailangan mo ng 4.5 hanggang 5.5 gramo ng mga carbs bawat libra, o 675 hanggang 825 gramo sa isang araw. Sa isip, ang mga carbs na ito ay dapat na nagmula sa totoong pagkain, tulad ng buong butil, prutas, beans at gulay. Ang mga pagkaing ito ay hindi lamang nagbibigay ng enerhiya sa iyong katawan, ngunit nagbibigay din ng mga mahahalagang nutrisyon na kailangan ng iyong katawan para sa pagbawi at kalusugan.
Protina
Ang protina ay nagbibigay ng mga amino acid na kailangan ng iyong mga kalamnan para sa pagbawi at paglaki, at bilang isang atleta ng triathlete, kailangan mo ng mas maraming protina kaysa sa isang hindi atleta. Tulad ng mga carbs, ang mga kinakailangang protina ay nag-iiba depende sa intensity ng iyong pagsasanay, at saklaw mula sa 0.55 hanggang 0.9 gramo ng protina bawat kalahating timbang ng katawan. Halimbawa, ang isang 150-libong pagsasanay ng tao ay mabibigat na nangangailangan ng 0.9 gramo ng protina bawat libra, o 135 gramo sa isang araw. Upang ma-maximize ang iyong nutritional intake, gawing malusog ang iyong mga pagpipilian sa protina sa pamamagitan ng pagsasama ng mga sandalan na karne tulad ng manok at isda, beans, nuts, buto at mga produktong mababang gatas na may gatas.
Taba
Bilang isang triathlete, baka pagod ka tungkol sa pagkuha ng labis na taba sa iyong diyeta dahil nais mong manatiling sandalan; gayunpaman, ang sapat na paggamit ng taba ay mahalaga para sa pagsasanay. Ang taba ay nagbibigay ng enerhiya, matunaw na taba ng mga bitamina at mahahalagang mataba acid. Karamihan sa iyong taba ay dapat na nagmula sa malusog na mapagkukunan, kabilang ang mga mataba na isda tulad ng salmon, langis ng gulay, abukado, mani at buto.
Plano para sa Pagsasanay sa Pagsasanay
Ngayon na alam mo kung ano ang makakain, mahalagang malaman kung paano pagsamahin ang lahat. Ang iyong plano sa pagkain sa pagsasanay ay dapat magsama ng tatlong pagkain at tatlong meryenda, inirerekumenda ang Millenium Institute of Sport at Health. Dalawa hanggang apat na oras bago ka sanayin, dapat kang kumain ng isang high-carb, mababang-taba na pagkain tulad ng buong butil na butil na may prutas at nonfat milk. Upang mapabuti ang paggaling ng kalamnan pagkatapos mong gumana, kumain ng isang high-carb na pagkain na may katamtamang halaga ng protina, tulad ng spaghetti na may mga karne ng turkey at broccoli.
Plano sa Pagdating sa Araw ng Lahi
Paano ka kumakain sa araw ng lahi ay naiiba sa kung paano ka kumakain habang nagsasanay. Ang gabi bago ang iyong kumpetisyon kailangan mong kumain ng isang mababang-hibla na high-carb na pagkain, tulad ng inihaw na manok na may puting bigas. Ang umaga ng iyong lahi, kumain ng isang light high-carb na agahan tulad ng toast na may mga itlog ng puti at diluted juice. Uminom ng isang inuming may karot na naglalaman ng mga sports isang oras bago ang lahi. Kung ang iyong lahi ay tumatagal ng mas mahaba kaysa sa isang oras at kalahati, uminom ng isa pang carb-naglalaman ng inuming pampalakasan sa panahon ng bahagi ng iyong lahi. Agad na sumunod sa karera, kumain ng isang karbetes at protina, tulad ng keso at crackers, upang makatulong sa paggaling. Upang makatulong na mapanatili ang mga asukal sa dugo sa buong araw pagkatapos ng lahi, kumain ng isang high-carb snack o pagkain na may protina tuwing dalawa hanggang tatlong oras, tulad ng keso at prutas o isda na may mga gulay at bigas.
