Ang mataas na kolesterol ay isang pangunahing kadahilanan na nag-aambag sa sakit sa puso, ang pangunahing sanhi ng kamatayan sa US Kung naiwan sa hindi pantay, maaari ring humantong sa stroke, gallstones, pamamanhid sa mga binti, mahinang sirkulasyon at iba pang mga karamdaman. Ang isang paraan upang bawasan ang iyong mga antas ng kolesterol ay ang pag- tweak ng iyong lifestyle. Ang mga simpleng pagbabago, tulad ng pag-aalis ng mga trans fats at pagkuha ng mas maraming ehersisyo, ay maaaring makagawa ng lahat ng pagkakaiba.
Mabuti kumpara sa Masamang Cholesterol
Ang katawan ng tao ay nangangailangan ng kolesterol upang makabuo ng bitamina D at ilang mga hormone, bumuo ng mga lamad ng cell at suportahan ang paggawa ng apdo. Ang sangkap na waxy na ito ay isang mahalagang sangkap ng lamad ng cell plasma at gumaganap ng isang pangunahing papel sa mga function ng cellular. Ito ay synthesized sa atay at dinala sa iyong mga cell sa pamamagitan ng dugo.
Hindi lahat ng kolesterol ay nilikha pantay, bagaman. Ang HDL (high-density lipoprotein) na kolesterol ay nag-aalis ng labis na plaka at kolesterol sa iyong system, na humahantong sa isang mas mababang peligro ng mga problema sa stroke at cardiovascular. Ang bersyon ng LDL (mababang-density na lipoprotein) ay bumubuo sa mga dingding ng arterya at nakitid ang mga daluyan ng dugo. Samakatuwid, ang HDL ay itinuturing na "mahusay" na kolesterol, habang ang LDL ay tinutukoy bilang "masamang" kolesterol .
Tulad ng tala ng MedlinePlus, ang kolesterol ng LDL ay hindi dapat lumampas sa 100 milligrams bawat deciliter. Ang mga antas ng kolesterol ng HDL ay dapat na hindi bababa sa 50 milligrams bawat deciliter sa mga kababaihan at 40 milligrams bawat deciliter o mas mataas sa mga kalalakihan. Ang kabuuang antas ng kolesterol sa pagitan ng 125 at 200 milligrams bawat deciliter ay itinuturing na normal para sa mga malusog na matatanda.
Mga Pagkain na Mas mababang Kolesterol
Ang isang napakahusay na pamumuhay, paninigarilyo, labis na katabaan at mahinang nutrisyon lahat ay nag-aambag sa nakataas na kolesterol. Ang ilang mga kadahilanan - tulad ng iyong edad, gen at lahi - ay may epekto din. Ayon sa isang pagsusuri sa 2016 na inilathala sa journal Cell, ang kondisyong ito ay tumatakbo sa mga pamilya. Bumalik noong 1938, pinangalanan itong familial hypercholesterolemia .
Habang hindi mo makontrol ang mga kadahilanang ito, maaari mong baguhin ang iyong mga gawi sa pagkain at pamumuhay upang mapanatili ang iyong puso na malusog. Ang ilang mga pagkain, kabilang ang langis ng oliba at mataba na isda, ay ipinakita upang itaas ang mahusay na kolesterol at mas mababa ang masamang antas ng kolesterol. Ang iba, lalo na ang mga mataas sa trans fats, ay may kabaligtaran na epekto.
Mahalagang tandaan na ang diyeta sa pagkain ay may kaunting epekto sa mga antas ng kolesterol sa dugo. Noong 2018, inilathala ng journal na Nutrients ang isang pagsusuri na naglalarawan sa ugnayan ng dalawa. Itinuturo ng mga mananaliksik na ang mga trans fats at puspos na mga fatty acid, hindi kolesterol sa pagdidiyeta, dagdagan ang panganib sa sakit sa puso.
Samakatuwid, ang isang diyeta na may mababang kolesterol ay hindi kinakailangang mabawasan ang kabuuang antas ng kolesterol at LDL. Ang kailangan mong gawin ay upang palitan ang mga karne ng deli, chips, pritong, hydrogenated na langis ng gulay at iba pang mga mapagkukunan ng mga trans fats na may buong pagkain na mayaman sa malusog na taba.
Kumain ng Marami ng Avocado
Ang isang abukado sa isang araw ay pinipigilan ang sakit sa puso. Sa kabila ng mataas na nilalaman ng taba nito, ang masarap na prutas na ito ay maaaring mapabuti ang mga lipid ng dugo at gawing mas madali ang pagbaba ng timbang. Ang isang pagsubok sa klinikal na 2015 na inilathala sa Journal of the American Heart Association ay nagpapahiwatig na ang pagkain ng isang avocado araw-araw bilang bahagi ng isang katamtaman na taba na diyeta ay maaaring babaan ang kabuuang at LDL kolesterol at mapalakas ang kalusugan ng cardiovascular nang hindi nakakaapekto sa mahusay na mga antas ng kolesterol.
Ang prutas na ito ay puno ng mga hibla, antioxidant at monounsaturated fats. Ang mga sustansya na ito ay sumusuporta sa cardiovascular function at pangkalahatang kalusugan. Ang natutunaw na hibla, halimbawa, ay nagbubuklod ng kolesterol sa tract ng GI at tinatanggal ito mula sa iyong katawan. Ayon sa National Lipid Association, ang pagkain ng 5 hanggang 10 gramo ng hibla araw-araw ay maaaring magpababa ng masamang antas ng kolesterol hanggang sa 11 puntos.
Ang isang malaking abukado ay ipinagmamalaki ang 13.5 gramo ng hibla, na higit sa kalahati ng pang-araw-araw na inirekumendang paggamit, at nagbibigay din ng 19.7 gramo ng monounsaturated fat milligrams bawat deciliter at 221 milligrams ng omega-3 mga mahahalagang fatty acid. Kung ikukumpara sa iba pang mga prutas, mas mababa ito sa asukal at mga carbs, kaya hindi ito nagiging sanhi ng mga spike ng insulin. Salamat sa mataas na nilalaman ng hibla at taba nito, pinapanatili ka nitong buong mas mahaba at nakakagutom sa gutom.
Pagpalitin Ang Pinroseso na Karne para sa Isda
Ang salmon, mackerel, sardines, tuna at iba pang mga matabang isda ay ilan sa mga pinakamahusay na pagkain upang bawasan ang LDL at mabawasan ang panganib sa sakit sa puso. Ayon sa isang pagsusuri sa 2016 na itinampok sa mga Droga ng Marine, ang mga isda ay maaaring makatulong na maiwasan ang mga problema sa cardiovascular salamat sa mataas na nilalaman ng mga bioactive compound at polyunsaturated fatty acid (PUFAs), tulad ng mga omega-3s. Ipinapahiwatig ng pananaliksik na ang mga taba sa isda ay may kaunti o walang epekto sa kabuuang kolesterol ngunit nakakaapekto sa HDL at LDL kolesterol.
Itinuturo din ng pag-aaral na ang mga PUFA ay maaaring magpababa ng presyon ng dugo, pagbutihin ang endothelial function at bawasan ang pamamaga, na humahantong sa mas mahusay na kalusugan ng cardiovascular. Ang mga naproseso at pulang karne, sa kabilang banda, ay ipinakita upang madagdagan ang panganib ng kamatayan mula sa lahat ng mga kadahilanan. Naniniwala ang mga mananaliksik na ang mga epekto na ito ay maaaring sanhi ng mga nitrites at nitrates sa pulang karne pati na rin sa mga nakakalason na compound na inilabas sa pagluluto.
Tulad ng tala ng American Heart Association, ang pulang karne ay mas mataas sa puspos ng taba kaysa sa isda, manok at gulay. Ang mga naproseso na karne ay naglalaman ng mga trans fats na nagpapalaki ng masamang kolesterol at nagpapababa ng magagandang antas ng kolesterol. Iyon ang dahilan kung bakit inirerekumenda ng mga eksperto sa kalusugan na limitahan ang pagkonsumo ng pulang karne at kumain ng mas maraming isda at puting karne.
Punan ang mga Beans
Ang mga bean ay puno ng protina at hibla ng pandiyeta. Ang ilang mga varieties, tulad ng mga navy beans, ay nagbibigay ng hanggang sa 19 gramo ng hibla bawat tasa, na kumakatawan sa halos 76 porsyento ng pang-araw-araw na inirekumendang paggamit ng hibla. Ang parehong napupunta para sa mga lentil, split peas, chickpeas at iba pang mga legumes.
Noong 2014, inilathala ng Canadian Medical Association Journal ang isang meta-analysis ng 26 mga klinikal na pagsubok na tinatasa ang mga epekto ng mga pulses sa pagdiyeta sa kolesterol at iba pang mga lipid ng dugo. Napag-alaman ng mga mananaliksik na ang pagkain ng isang paghahatid ng beans, lentil, mga gisantes o chickpeas araw - araw ay maaaring magpababa ng LDL kolesterol hanggang sa 5 porsyento at mabawasan ang panganib ng mga pangunahing kaganapan sa vascular ng 5 hanggang 6 porsyento. Nakakagulat na ang mga kapaki-pakinabang na epekto na ito ay higit sa mga lalaki kaysa sa mga kababaihan.
Sa kabila ng kanilang mga benepisyo sa kalusugan, ang mga legume ay hindi malawak na natupok sa US Gayunpaman, maaari silang maging isang masarap, malusog na karagdagan sa karamihan sa mga diyeta. Ang susi ay ang maging malikhain sa kusina. Magdagdag ng beans at iba pang mga pulses sa mga pinggan sa salad at isda; paglingkuran ang mga ito ng manok o sandalan ng baka; gamitin ang mga ito sa mga dips at kumakalat; isama ang mga ito sa mga sopas at sinigang.
Simulan ang Iyong Araw Sa Mga Butil
Pagpalitin ang granola, enerhiya bar at mga cereal ng agahan para sa buong butil upang maibaba ang iyong kolesterol. Ang buong trigo, oats, rye, wild rice at iba pang buong butil ay puno ng hibla at naglalaman ng kaunti o walang puspos na taba. Ang isang tasa ng mga oats, halimbawa, ipinagmamalaki ang 16.5 gramo ng hibla at malalaking dosis ng posporus, magnesiyo, iron at B bitamina. Ang mga sustansya na ito ay nagtataguyod ng kalusugan ng metaboliko at metaboliko.
Ayon sa isang pagsusuri sa 2015 na inilathala sa The American Journal of Clinical Nutrisyon, buong butil - lalo na ang mga oats - binawasan ang kabuuang at LDL kolesterol, ngunit hindi HDL kolesterol. Kahit na ang kanilang hypocholesterolemic na epekto ay mas mababa kaysa sa mga statins at iba pang mga gamot, mahalaga pa rin ito. Ang isang porsyento na pagbawas sa mga antas ng kolesterol ay maaaring magpababa sa panganib ng sakit sa puso ng coronary ng 3 porsyento.
Kinikilala ng mga mananaliksik ang mga benepisyo na ito sa hibla sa mga butil. Ang Oat at barley, halimbawa, ay mayaman sa beta-glucan , isang uri ng natutunaw na hibla na madalas na ipinakita upang mabawasan ang mga lipid ng dugo. Iminumungkahi din ng pag-aaral na ang paghihigpit ng calorie ay makakatulong sa pag-maximize ang mga kapaki-pakinabang na epekto na ito.
Ibaba ang Iyong Mga Antas ng Kolesterol
Tulad ng nakikita mo, maraming mga pagkain na nagpapababa ng mabilis na kolesterol. Ang iyong diyeta ay maaari ring isama ang mga mani, buto, malabay na gulay, toyo, bawang at mga prutas na may mataas na hibla tulad ng mga berry at mansanas. Ang sobrang madilim na tsokolate ay isang malusog na pagpipilian din.
Halimbawa, ang bawang, ay maaaring mabawasan ang kabuuan at kolesterol LDL - pati na rin ang presyon ng dugo - kapag pinagsama sa lemon juice, ayon sa isang 2016 klinikal na pagsubok na inilathala sa International Journal of Preventive Medicine. Nakita ng mga paksa ang mga pangunahing pagpapabuti sa kanilang mga lipid ng dugo sa loob lamang ng walong linggo.
Tandaan na i - cut back sa mga naproseso na pagkain din. Sausage, salami, pizza, pastry at junk food ay lahat ay puno ng mga trans fats at sugars. Hindi lamang nila barado ang iyong mga arterya at pinataas ang mga antas ng kolesterol ngunit nakakaapekto rin sa iyong baywang. Sa katagalan, maaaring madagdagan ang iyong panganib ng mga malalang sakit at mapabilis ang pagtanda.
