Kung limitado ka sa 20 gramo ng mga carbs sa isang araw, maaaring magtaka ka kung ano ang kakainin mo. Habang ang tinapay at prutas ay maaaring lumabas, maaari kang lumikha ng isang bilang ng mga simple at masarap na pagkain na akma sa iyong plano sa mga karne, keso, itlog, mga protina ng halaman na may mababang karbohid, taba at mga veggies. Gumagamit ka ng mga "net" na mga carbs upang masubaybayan ang iyong pang-araw-araw na mga pangangailangan ng karot. Ang mga net carbs ay ang natutunaw na carbs na nakakaapekto sa asukal sa dugo at natutukoy sa pamamagitan ng pagbabawas ng mga hibla ng hibla mula sa kabuuang bilang ng carb. Dahil sa mga potensyal na epekto kapag nililimitahan ang iyong mga carbs sa 20 gramo sa isang araw, kumunsulta muna sa iyong doktor upang talakayin ang mga benepisyo at panganib.
Almusal sa isang 20-Gram Carb Plan
Maingat na subaybayan ang iyong paggamit ng karot sa bawat pagkain upang matulungan kang manatili sa iyong mga limitasyon sa buong araw. Para sa isang halos walang karpetang almusal, maaari mong isaalang-alang ang mga piniritong itlog na may bacon at kalahati ng isang hiwa na avasado ng Haas para sa 1 gramo ng net karbohidrat. Paghaluin ang isang pangkat ng mga low-carb pancake na gumagamit ng harina ng niyog, itlog, unsweetened almond milk at artipisyal na pampatamis; tuktok na may mantikilya at maglingkod kasama ang lutong ham para sa isang agahan na may 4 na gramo ng net carbs. Ang isang 1/2-tasa na paghahatid ng cottage cheese na halo-halong may 2 kutsara ng mga buto ng chia ay umaangkop din sa isang low-carb na plano ng pagkain, na nagbibigay ng 4 gramo ng net carbs.
Mga Ideya sa Lunch na Mababa
Alamin kung ano ang protina na walang karne na nais mong kainin para sa tanghalian at bumuo ng isang pagkain sa paligid upang matulungan kang manatili sa loob ng iyong 20-gramo araw-araw na paghihigpit ng karamdaman. Halimbawa, kung mayroon kang de-latang tuna sa bahay, ihalo ito sa mayo, ihulog sa diced celery at sibuyas at maglingkod sa tuktok ng isang maliit na kamatis o sa isang dahon ng litsugas, para sa isang ulam na may 4 hanggang 5 gramo ng mga net carbs. Gumawa ng isang gumalaw na pritong may manok, 1 tasa ng bok choy, 1 tasa ng brokuli, 1/2 tasa ng mga bean sprout, langis ng linga, 1 kutsara ng toyo at luya para sa isang tanghalian na may 5 gramo ng net carbs.
Hindi mo kailangang kumain ng karne sa bawat pagkain. Magluto ng toyo ng walang karne na walang sabaw sa iyong paboritong taco seasoning mix at maglingkod sa isang mababang-karbatang tortilla na may 1 onsa ng tinadtad na keso ng keso. Sa 1/2 tasa ng walang laman na pagpuno ng taco, ang pagkain na ito ay may 4 na gramo ng net carbs. Ang inihurnong tofu na tinimpla ng isang kutsara ng sarsa ng tamari, isang kutsara ng suka ng apple cider, langis ng oliba, bawang at luya ay gumagawa ng isang mahusay na protina na may mababang karot na may 2 gramo ng net carbs bawat tasa. Maglingkod gamit ang isang tasa ng halo-halong gulay na nangunguna sa 1/2 tasa ng mga hiniwang mga pipino at isang kutsara ng sarsa ng sarsa upang magdagdag ng 5 gramo ng mga net carbs sa hapunan na ito.
Hapunan para sa Iyong Plano sa Pagkain
Panatilihin ang iyong kusina stocked na may protina at low-carb veggies upang gawing hapunan ang hapunan upang magkasama. Ang mga maanghang na pakpak ng manok na may 1 tasa ng berdeng beans ay nagpapanatiling mababa ang karne sa hapunan sa hapunan na may 6 na gramo lamang ng net carbs. Para sa isang pagkain na walang karne ng mababang karot, kumalat ang 1/4 tasa ng buong-taba na ricotta keso pantay-pantay sa pagitan ng tatlong manipis na hiwa ng talong. Pagulungin at itaas ang bawat isa na may isang manipis na hiwa ng kamatis at takpan na may 1 onsa ng mozzarella cheese. Pagkatapos ay lutuin ang layered cuisine sa oven hanggang malambot ang talong at natunaw ang keso. Ang hand-free na low-carb na hapunan na ito ay may 5 gramo ng net carbs. Kuskusin ang isang baboy ng baboy at maglingkod na may 1 tasa ng mga inihaw na turnips at 1/2 tasa ng inihaw na broccoli, na nagbibigay ng 7 gramo ng net carbs. Ang inihaw na salmon na may 1½ tasa ng sauteed spinach na nangungunang may 2 kutsara ng mga slivered almond ay umaangkop din sa isang napakababang-carb na plano na may 4 na gramo ng mga carbs.
Mga low-Carb Snacks at Inumin
Ang pag-snack ng curbs na gana at nagbibigay ng isang pagkakataon upang mapataas ang kalidad ng nutrisyon ng iyong diyeta na may malusog na pagpipilian. Pumili ng mga meryenda na walang karne tulad ng pinakuluang hipon, hard-egg egg o isang tasa ng sabaw ng manok o karne ng baka. Ang pinagsama na inihaw na karne ng baka na may mayonesa, isang onsa ng keso ng cheddar o limang berdeng olibo ay gumagawa din ng magagandang meryenda na walang karne.
Huwag sayangin ang iyong mga carbs sa inumin, kung maaari mo itong tulungan. Ang tubig, seltzer at decaf tea at kape ay mga pagpipilian ng inumin na walang karne. Gumamit ng mga artipisyal na sweeteners upang magdagdag ng isang ugnay ng tamis. Ang walang naka-Tweet na gatas na almendras ay walang karne rin at gumagawa ng isang pagpipilian na creamy inumin o isang likido na batayan para sa isang low-carb smoothie.
