Ang dalawang mineral ay mahalaga sa iyong kalusugan - kaltsyum, upang mapanatili ang density ng iyong mga buto, at bakal, para sa paggawa ng mga pulang selula ng dugo upang maiwasan ang anemia. Kung hindi ka makakakuha ng sapat na iron at calcium mula sa iyong diyeta, maaaring kailanganin mong kumuha ng mga pandagdag. Mahalagang malaman kung magkano ang mga mahahalagang mineral na kailangan mo, kung ano ang isang ligtas na dosis at ang posibleng mga pakikipag-ugnayan.
Tip
Ang mga bakal na tabletas na kinuha na may mataas na dosis ng calcium ay maaaring pagbawalan ang pagsipsip ng bakal, kaya madalas na pinapayuhan na kunin mo nang hiwalay ang mga suplemento.
Bakit Kailangan mo ng Kaltsyum
Ang kaltsyum ay isa sa pinakamahalagang elemento ng nutrisyon para sa pinakamainam na kalusugan ng buto at ngipin at kalamnan. Ang balangkas ay naglalaman ng 99 porsyento ng supply ng calcium ng iyong katawan. Kapag hindi mo nakuha ang calcium na kailangan ng iyong katawan, kinuha ito mula sa iyong mga buto. Maraming mga kababaihan ang kumuha ng mga suplemento ng kaltsyum sa isang pagtatangka upang mapalakas ang lakas ng buto, lalo na pagkatapos ng menopos, upang makatulong na maiwasan ang osteoporosis.
Dahil sa tumaas na peligro ng pagkawala ng buto at bali mula sa rheumatoid arthritis at iba pang mga anyo ng sakit na nagpapasiklab, ang mga suplemento ng calcium ay madalas na inireseta, lalo na sa mga tao na mayroon ding allergy sa gatas.
Bakit Kailangan Mo ng Bakal
Mahalaga ang iron para sa wastong paglaki at kaunlaran. Ang iyong katawan ay gumagamit ng bakal upang suportahan ang maraming mga biological function kabilang ang paggawa ng enerhiya, transportasyon ng oxygen at synthesis ng mga hormone. Kapag ang katawan ay hindi nakakakuha ng sapat na bakal, hindi ito makagawa ng normal na halaga ng mga pulang selula ng dugo, at maaaring magresulta ang kakulangan sa iron. Ang isang kakulangan sa iron ay ang pinaka-karaniwang kakulangan ng mga bitamina o mineral sa buong mundo.
Ang mga bata, kababaihan ng edad ng panganganak, mga buntis, madalas na nagbibigay ng dugo at mga indibidwal na may ilang mga kondisyong medikal ay partikular na madaling kapitan ng pagkakaroon ng mababang antas ng bakal. Mahalaga ang iron sa panahon ng pagbubuntis, kaya para sa malusog na paglaki ng pangsanggol, karaniwang inirerekomenda ang mga suplemento ng bakal.
Gaano Karaming Kaltsyum ang Kailangan mo
Ang mga produktong gatas, tulad ng gatas, yogurt at keso, ay ang pinakamahusay na likas na mapagkukunan ng calcium. Ang ilang mga gulay ay naglalaman ng kaltsyum, tulad ng repolyo, kale at broccoli. Maliban kung pinatibay sila, ang karamihan sa mga butil ay naglalaman lamang ng isang maliit na halaga ng calcium.
Ang National Institutes of Health ay nakabuo ng mga rekomendasyon para sa kung magkano ang kinakailangan ng calcium para sa kalusugan ng buto at sapat na pagpapanatili ng calcium, nakasalalay sa edad at kasarian. Ang pang-araw-araw na halaga mula sa mga suplemento ng pagkain at calcium ay:
- Mga edad 14 hanggang 18 taong gulang: 1, 300 milligrams
- Mga edad 19 hanggang 50 taong gulang: 1, 000 milligrams
- Mga edad 51 hanggang 70 taong gulang: lalaki, 1, 000 milligram; mga babae, 1, 200 milligrams
- Mga edad 71 taong gulang at mas matanda: 1, 200 milligrams
- Mga kababaihan ng buntis at Lactating: 1, 000 hanggang 1, 300 milligrams
Gaano Karaming Bakal na Kailangan mo
Nagbibigay ang pangunahing karne at pagkaing-dagat ang pinakamayamang mapagkukunan ng iron diet. Maaari ka ring makakuha ng bakal mula sa mga mani, beans, gulay at pinatibay na mga produkto ng butil, tulad ng mga tinapay at cereal.
Ang inirekumendang pang-araw-araw na halaga ng bakal na kailangan mo ay naiiba kung ikaw ay isang vegetarian. Ang mga taong hindi kumakain ng karne ay nangangailangan ng 1.8 beses na mas bakal dahil ang mga pagkaing nakabase sa halaman ay naglalaman ng isang form na bakal na hindi bilang bioavailable bilang mga mapagkukunan na nakabase sa hayop, ayon sa NIH. Ang RDA para sa iron mula sa mga suplemento ng pagkain at iron para sa mga nonvegetarians ay:
- Mga edad 14 hanggang 18 taong gulang: lalaki, 11 milligrams; mga babae, 15 milligrams
- Mga edad 19 hanggang 50 taong gulang: lalaki, 8 milligrams; mga babae, 18 milligrams
- Mga edad 51 taong gulang at mas matanda: 8 milligrams
- Mga babaeng buntis at nagpapasuso: 9 hanggang 27 milligrams
Mga Sanhi ng Kakulangan ng Kaltsyum
Bagaman ang pagkain ay ang pinakamahusay na paraan upang makakuha ng kaltsyum, ang mga suplemento ay maaaring isang pagpipilian kung ang iyong diyeta ay bumagsak o kung nahihirapan kang makakuha ng sapat na kaltsyum bilang isang resulta ng ilang mga kundisyon, kabilang ang:
- Hindi pagpaparaan sa lactose
- Ang ilang mga kondisyong medikal na nagpapababa ng kakayahang sumipsip ng calcium, tulad ng celiac o nagpapaalab na sakit sa bituka
- Osteoporosis
- Pangmatagalang paggamot na may corticosteroids
Mga Sanhi ng Kakulangan sa Bakal
Ang ilang mga kundisyon ay maaaring gawing mas mahirap para sa iyo upang makakuha ng sapat na pagkain sa iron mula sa pagkain lamang. Iniulat ng Mayo Clinic na ang ilan sa mga kadahilanan na maaaring kulang ka ay kasama ang:
- Ang pagkawala ng dugo, tulad ng mga mabibigat na panahon, peptic ulcers, hiatal hernia o colorectal cancer
- Diet ng Vegetarian o vegan
- Ang ilang mga kondisyong medikal na nagbabawas ng pagsipsip ng bitamina, tulad ng sakit sa celiac o operasyon ng bypass ng gastric
- Pagbubuntis
Tungkol sa Mga Pandagdag sa Kaltsyum
Ayon kay NIH, mga 43 porsyento ng mga Amerikano, kabilang ang halos 70 porsiyento ng mga matatandang kababaihan, ay kumuha ng mga pandagdag sa pandiyeta na naglalaman ng calcium.
Ang mga suplemento ng kaltsyum sa pangkalahatan ay walang makabuluhang epekto ngunit maaaring paminsan-minsan ay magdulot ng gas, tibi at pamumulaklak. Maaari kang kumuha ng mga suplemento ng kaltsyum sa mga oral tablet, kapsula, chewables, likido at pulbos.
Ang mga suplemento ay maaaring maglaman ng iba't ibang uri ng mga asing-gamot ng kaltsyum na may iba't ibang dami ng sangkap na calcium. Iniulat ng NIH na ang dalawang anyo ng mga suplemento ng calcium ay carbonate at citrate. Dapat kang kumuha ng calcium carbonate na may pagkain dahil kinakailangan ang acid acid para sa pagsipsip. Kapag pumipili ng suplemento ng kaltsyum, maghanap para sa isa na naglalaman din ng bitamina D, na makakatulong sa mahusay na pagsipsip.
Ang mga mataas na kaltsyum na paggamit ay maaaring maging sanhi ng tibi at maaaring maiugnay sa isang pagtaas ng panganib ng mga bato sa bato. Kung lumampas ka sa kabuuang antas ng Tolerable Upper Intake para sa calcium na 2, 000 hanggang 2, 500 milligram para sa mga matatanda, iniulat ng NIH na ang mga suplemento ng calcium ay maaaring makagambala sa pagsipsip ng bakal. Inirerekomenda ng Johns Hopkins na kumuha ka ng mga suplemento ng calcium at iron, o mga multivitamin na naglalaman ng bakal, dalawang oras ang magkahiwalay.
Tungkol sa Mga pandagdag sa Bakal
Ang mga pandagdag sa iron ay magagamit sa maraming mga form, kabilang ang mga kapsula, tablet, chewable tablet at likido.
Kahit na hindi malamang na makakaranas ka ng labis na labis na iron mula sa pagkain, pagkuha ng masyadong mataas na dosis ng mga tabletas na bakal - higit sa 20 milligrams bawat kilo - ay maaaring maging sanhi ng tibi, pagduduwal, kahinaan, sakit ng tiyan at pagsusuka, lalo na kung ang pagkain ay hindi kinuha nang sabay-sabay.
Nagpapayo ang MedlinePlus na hindi ka dapat kumuha ng mga pandagdag na bakal sa parehong oras tulad ng gatas, kaltsyum at antacids. Upang madagdagan ang pagsipsip ng bakal, ang pag-inom ng orange juice o pag-inom ng isang suplementong bitamina C kasama ang iyong mga bakal na tabletas.
Epekto ng Kaltsyum sa Pagsipsip ng Bakal
Ang mga pag-aaral sa klinika kung minsan ay nag-uulat ng magkakasalungat na resulta pagdating sa pagsambulat na epekto ng calcium sa iron at bitamina pagsipsip. Ang isang pag-aaral na inilathala sa Journal of Food Science Technology noong Abril 2016 ay sinuri ang mga diyeta ng 60 kababaihan sa bukid ng bukid upang matukoy ang papel ng mga kadahilanan sa pagdiyeta sa bioavailability ng iron sa kanilang mga diet.
Kahit na ang pag-aaral ay maliit at samakatuwid ay maaaring hindi ganap na naaangkop sa lahat ng mga populasyon, ang mga natuklasan ay interesado, dahil kinilala nito ang calcium, pati na rin ang zinc, bilang negatibong nakakaapekto sa pagsipsip ng bakal.
Ang mga nahanap ay ang mababang paggamit ng mga pagkaing mayaman sa iron, tulad ng karne, at mataas na pagkonsumo ng mga pagkaing calcium ay nagdudulot ng mga kakulangan sa iron at zinc . Nabanggit ng mga mananaliksik na ang pagdaragdag ng 150 milligrams ng calcium sa isang hamburger na pagkain ay nabawasan ang pagsipsip ng iron ng 50 porsyento. Iminungkahi ng mga may-akda ang pagtaas ng paggamit ng bakal o pag- iwas sa pagkuha ng mga pagkaing mayaman sa kaltsyum at sa parehong oras bilang isang praktikal na solusyon para sa kompetisyon ng kaltsyum na may bakal.
Ang isa pang pag-aaral na nai-publish sa Advances in Nutrisyon noong Marso 2016 ay sinuri ang pangangasiwa ng calcium carbonate sa mga buntis na kababaihan para sa pag-iwas sa preeclampsia. Iniulat na ang epekto ng calcium-inhibiting iron pagsipsip ay may kaunting epekto at inirerekumenda na hindi dapat payuhan ng mga doktor ang mga pasyente na magkahiwalay ang mga tabletang calcium at iron upang mas madali itong sumunod sa isang regular na regimen.
Dahil ang mga konklusyon mula sa mga pag-aaral ay nag-iiba kung OK ba na magsama ng mga suplemento ng calcium at iron, sundin ang payo ng iyong tagabigay ng pangangalagang pangkalusugan upang matulungan kang matukoy kung ano ang pinakamahusay para sa iyo.
