Bagaman madalas na kasama sa isang pag-eehersisyo sa balikat, ang mga baraks shrugs ay naka-target sa mga kalamnan ng itaas na likod. Ang pag-unawa sa pag-andar ng kalamnan at tamang pagpapatupad ng ehersisyo ay nakakatulong sa iyo na pinakamahusay na isama ito sa iyong kalakasan sa pagsasanay sa lakas. Kapag nagsasagawa ng pag-urong, gumawa ng mga tiyak na pag-iingat at perpekto ang iyong form upang i-maximize ang mga resulta.
Paglalarawan ng Ehersisyo
Upang maisagawa ang pag-urong ng balikat ng barbell, tumayo at grab ang isang barbell na may labis na mahigpit na pagkakahawak. Pahintulutan ang barbell na mag-hang sa harap ng iyong katawan gamit ang iyong mga braso na lapad ng balikat at mga siko. Panatilihin ang iyong tingin. Iguhit ang iyong pusod papunta sa iyong gulugod upang makontrata ang iyong mga tiyan. Gamit ang bar malapit sa iyong katawan hangga't maaari, huminga nang palabas at iguhit ang iyong mga balikat patungo sa iyong mga tainga. Ang slope ng mga balikat ay dapat manatiling pahalang. I-pause sa tuktok na sandali at pakawalan ang shrug. Ulitin para sa nais na bilang ng mga set at repetitions.
Naisaaktibo ang Mga kalamnan
Ang pangunahing kalamnan na naaktibo ng barbell shrug ay ang trapezius, o mga traps, at rhomboids.Ang trapezius ay nakakakuha ng pangalan nito mula sa hugis ng trapezoid nito, at tumatakbo sa itaas na rehiyon ng gulugod mula sa base ng bungo hanggang sa gitna at ibabang likod. Ang kalamnan ay responsable para sa paitaas na pag-urong, pagguhit ng mga blades ng balikat at hilahin ang mga blades ng balikat, paliwanag ng website ng Fitstep. Ang rhomboid major at menor de edad ay iba pang mga kalamnan ng likod na kumokonekta sa mga balikat sa haligi ng gulugod. Ang pag-urong din ay nagpapagana ng pangalawang kalamnan kabilang ang mga biceps, flexors, serratus anterior at ang tatlong kalamnan ng abs: rectus abdominis, transversus abdominis at obliques.
Pag-iingat
Iwasan ang pag-ikot ng mga balikat pasulong o likod at baluktot ang mga siko habang nag-urong pataas. Panatilihin ang iyong likod, tuwid habang baluktot o arching ay nakompromiso ang pagiging epektibo ng paglipat at maaaring maging sanhi ng pinsala sa likod. Tandaan na mag-urong pataas sa halip na i-roll ang balikat. Panatilihin ang neutralidad sa pulso, pinapayuhan ang American Council on Exercise; ang baluktot ay maaaring maging sanhi ng pangangati sa magkasanib na pulso.
Mga alternatibo
Sa halip na isang barbell, maaari mong gamitin ang mga dumbbells upang maisagawa ang isang balikat ng balikat. Hawakan ang mga dumbbells sa magkabilang panig ng iyong katawan, na may mga ulo ng mga timbang na nakaharap sa harap ng silid. Ang isa pang alternatibo ay nasa likod-balikat na balikat ng balikat, kung saan hawak mo ang bar sa likuran mo ng labis na pagkakahawak. Ibabaluktot mo nang bahagya ang iyong mga siko sa panahon ng ehersisyo na ito habang hawak mo ang bar sa itaas lamang ng iyong glutes, upang maisaaktibo ang mga traps at rhomboids mula sa ibang anggulo.
Diskarte
Gumamit ng mga timbang na sapat na sapat upang mapagod ka sa loob lamang ng walo hanggang 12 na mga repetisyon upang makabuo ng lakas. Isama ang mga shrugs sa mga araw na iyong target ang mga kalamnan ng balikat. Gawin silang bahagi ng isang pag-eehersisyo na may kasamang mga pagpindot sa militar ng makina, pagtaas ng pag-ilid ng dumbbell, patayo na mga hilera at harap ng dumbbell, upang gumana ang mga balikat mula sa maraming mga anggulo at i-maximize ang pag-unlad.
