Kung sinusubukan mong magdagdag ng mas maraming bakal sa iyong diyeta upang maiwasan o labanan ang kulang sa iron anemia, ang almusal ay isang magandang oras upang gawin ito. Maaari kang gumawa ng maraming masarap na pinggan sa agahan mula sa mga pagkaing pinagmumulan ng bakal.
Tip
Ang mga pagkain sa agahan na mataas sa iron ay kasama ang pinatibay na butil at itlog. Magdagdag ng mga pasas sa oatmeal o magkaroon ng isang tofu scramble tulad ng iba pang mga paraan upang magdagdag ng mineral nang walang pagdaragdag ng maraming hindi malusog na taba.
Mga Uri ng Bakal
Ang iron ay natural na naroroon sa maraming mga pagkain. Ang iba pang mga pagkain ay pinatibay dito at, kung hindi ka makakakuha ng sapat mula sa pagkain, maaaring inirerekomenda ng iyong doktor ang iron bilang isang pandagdag.
Ang iron iron ay may dalawang anyo: heme at nonheme.
Ang Heme iron ay matatagpuan sa mga produktong hayop, lalo na ang karne ng baka, baboy, pagkaing-dagat, itlog at manok. Ayon sa National Institutes of Health Office of Dietary Supplement, ang iron iron ay may mas mataas na bioavailability kumpara sa iron-based na bakal.
Ang isang tao ay sumisipsip ng bakal na batay sa hayop dalawa hanggang tatlong beses na mas epektibo kaysa sa bakal na batay sa halaman. Ang ganitong uri ng bakal ay hindi gaanong nakompromiso sa iba pang mga sangkap ng pandiyeta, nangangahulugang maliit na nakakasagabal sa pagsipsip nito.
Ang Nonheme iron ay matatagpuan sa mga produktong halaman at pinatibay na pagkain. Ang iyong katawan ay hindi sumipsip din ng iron na nonheme, at ang phytate (isang compound sa mga butil at beans) at polyphenols (matatagpuan sa mga cereal at legume) ay maaaring makompromiso kung ano ang iyong hinihigop.
Gaano karaming Iron ang makakain
Hindi mo kailangan ng malaking halaga ng bakal. Ang Inirerekumendang Pansariling Allowance ng bakal para sa mga matatanda ay 8 milligrams bawat araw para sa mga kalalakihan at 18 milligrams bawat araw para sa mga babae (dahil sa pagkawala ng dugo mula sa regla). Kapag ang isang babae ay dumaan sa menopos, kailangan lang niya ng 8 milligrams bawat araw tulad ng kanyang mga katapat na lalaki.
Ang mga kababaihan na buntis ay nangangailangan ng mas mataas na halaga ng bakal upang suportahan ang isang lumalagong sanggol: 27 milligrams. At ang mga kababaihan na nagpapasuso ay karaniwang hindi regla, kaya nakikinabang sila mula sa mga 9 miligram bawat araw.
Upang tukuyin ito, isaalang-alang ang halaga ng bakal sa mga karaniwang pagkain na almusal:
- Isang paghahatid ng pinatibay na cereal ng agahan: 18 milligrams
- 1/2 tasa na lutong spinach: 3 milligrams
- 1 hard-pinakuluang itlog: 1 milligram
Ang mga komplikadong bagay ay ang ilang mga compound na matatagpuan sa mga karaniwang pagkain ay maaaring makagambala sa iyong kakayahang sumipsip ng bakal. Halimbawa, ang calcium ay nakakasagabal sa bioavailability ng parehong heme at iron na nonheme. Ang mga butil, beans, cereal at legume ay maaaring makagambala sa bioavailability ng nonheme iron (tulad ng natagpuan sa spinach).
Ang Ascorbic acid, o bitamina C, pati na rin ang karne, manok at pagkaing-dagat, ay nagpapabuti sa kakayahan ng iyong katawan na sumipsip ng iron na nonheme. Ngunit, kailangan mong maingat na likhain ang iyong agahan na mayaman na bakal upang matiyak na talagang sumipsip ka ng mineral.
Bakit Nag-aalala tungkol sa Bakal?
Mahalaga ang iron sa kakayahan ng iyong katawan na gumawa ng hemoglobin, na bahagi ng iyong mga pulang selula ng dugo na nagdadala ng oxygen sa mga cell at nag-aalis ng carbon dioxide - isang basurang produkto - mula sa kanila. Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na bakal mula sa pagkain na kinakain mo, ikaw ay may kakulangan at sa kalaunan ay maaaring umunlad sa anemia na kulang sa iron.
Kapag mayroon kang anemya, ang iyong mga tindahan ng bakal ay napakababa na ang iyong katawan ay hindi makakasunod sa paggawa ng pulang selula ng dugo at nagtatapos ka sa mga sintomas na inilarawan ng Academy of Nutrisyon at Dietetics na kasama ang:
- Maputla na balat at mga kuko
- Kahinaan at pagkapagod
- Pagkahilo
- Pagkawala ng buhok
Ang isang malaking pagsusuri ng data na inilathala sa Mga Nutrients noong Mayo 2018 ay nagpakita na ang pagkonsumo ng agahan ay pangkalahatang nauugnay sa mas mataas na pangkalahatang mga pag-inom ng maraming mga nutrisyon - kasama ang bakal.
Pinagmumulan ng Bakal
Ang iron ay matatagpuan sa maraming karaniwang mga pagkain, hindi lahat ng mga ito ay karaniwang sa agahan.
Ang Cleveland Clinic ay nag-uulat na ang ilang mga pangunahing mapagkukunan ng heme iron ay kasama ang:
- Mga Oysters at clams
- Karne ng baka o atay ng manok
- Tuna at hipon
- Lean ground beef
Ang mga pangunahing mapagkukunan ng nonheme na bakal ay:
- Mga beans, tulad ng navy o lima, at lentil
- Instant na otmil
- Ang dalawang-itlog na omelet na may kalahati ng isang kampanilya ng paminta at 1/2 tasa na tinadtad na kamatis (2.7 milligrams), baso ng orange juice
- Isang packet instant oatmeal na may 1/4 tasa ng mga pasas (4.6 milligrams)
- Gumawa ng scramble na may 1/2 tasa ng tofu, 1/2 tasa ng garbanzo beans at 1/2 tasa na lutong spinach (8 milligrams)
- Ang taco sa agahan ay napuno ng 3 ounces ng lutong karneng baka at diced potato (2.27 milligrams)
Maaaring gusto mong laktawan ang iyong kape o magkaroon ng ilang oras bago o pagkatapos ng iyong agahan. Ang pananaliksik na nai-publish sa StatPearls at na-update noong Abril 2019 ang tala na ang mga polyphenols sa kape ay pumipigil sa pagsipsip ng bakal.
Iba pang mga ideya para sa Bakal
Ang mga naproseso na karne, tulad ng bacon at sausage sa agahan ng baboy, ay may bakal. Ang isang lutong piraso ng bacon ay naglalaman ng 0.11 milligrams, at isang tipikal na dalawang-link na paghahatid ng sausage ay naglalaman ng 1.36 milligrams. Kailangan mong kumain ng maraming mga pagkaing may mataas na taba upang makakuha ng halaga ng iyong mineral. Kung masiyahan ka rito, magkaroon ng kaunting pag-moderate, ngunit isama ang mas malusog na mga pagkaing mayaman sa iron bilang iyong pangunahing mapagkukunan ng mineral.
Kung ikaw ay isang tagahanga ng pag-iinit ng abukado - bigyang-pansin. Ang isang buong abukado ay may 0.8 milligrams ng bakal, na, kung kasama sa iba pang mga pagkaing mayaman sa iron sa buong araw, ay nag-aambag sa iyong buong paggamit. Ang buong tinapay na trigo ay naglalaman ng mga 1 milligram ng iron bawat slice.
Punan ng mga meryenda na mataas sa iron upang higit na mapalakas ang iyong paggamit. Ang mga pistachio nuts, mga buto ng kalabasa at mga cashew nuts ay mahusay na pagpipilian.
