Ang labis na taba sa iyong dibdib at abs hindi lamang nakakubli sa iyong anim na pack, ngunit maaaring magdulot ito ng isang malubhang peligro sa kalusugan. Ang isang sapat na tiyan ay isang sintomas ng labis na vis fatal fat na nagtutulak palabas laban sa layer ng squishy subcutaneous fat sa ilalim ng balat. Ang taba ng visceral ay pumapalibot sa mga organo na malalim sa iyong lukab ng tiyan at pinatataas ang iyong panganib ng mga malalang sakit, tulad ng sakit sa puso. Hindi ka mawawalan ng taba mula sa iyong dibdib at tiyan habang nagbabawas ng timbang, ngunit ang pagbabawas ng iyong pangkalahatang mga antas ng taba ay susunugin ang taba sa mga lugar na ito ng iyong katawan. Gumamit ng isang calorie calculator app upang makabuo ng isang diyeta at plano sa pag-eehersisyo upang matulungan kang maabot ang iyong mga layunin.
Tip
Ang labis na taba ng dibdib at tiyan ay maaaring magdulot ng isang malubhang panganib sa iyong kalusugan, ngunit maaari mong matunaw ang taba na iyon gamit ang isang kumbinasyon ng mga malusog na pagpipilian sa pagkain - higit pang mga veggies, mangyaring! - at nadagdagan ang pisikal na aktibidad.
Gupitin ang Mga Calorie para sa Pagkawala ng Fat
Ang pagkawala ng anumang taba, kabilang ang dibdib at tiyan, ay nangangailangan ng pagsunog ng mas maraming calories kaysa sa kinakain mo. Lumilikha ito ng isang kakulangan sa calorie, kaya ang iyong katawan ay lumiliko sa mga panloob na mga tindahan ng taba bilang isang mapagkukunan ng enerhiya at binababa ang iyong pangkalahatang mga antas ng taba. Mawalan ng timbang sa isang ligtas na rate sa pamamagitan ng paglikha ng isang pang-araw-araw na kakulangan ng calorie na 500 hanggang 1, 000 calories - sapat na iyon upang mawala ang 1 hanggang 2 pounds ng taba lingguhan.
Ang eksaktong bilang ng mga calorie na kakailanganin mong mawalan ng timbang ay nakasalalay sa antas ng iyong aktibidad, kasarian, edad at komposisyon ng katawan, at isang propesyonal na nutrisyon o online calorie calculator ay makakatulong sa iyo na malaman ito. Sa pangkalahatan, ang tala ng Pag-publish sa Kalusugan ng Harvard na ang mga kalalakihan ay hindi dapat lumubog sa ilalim ng 1, 500 kaloriya araw-araw, at ang mga kababaihan ay hindi dapat kumakain ng mas mababa sa 1, 200 hanggang 1, 500 calories, nang walang gabay mula sa isang medikal na propesyonal.
Malusog na Grains, Fats at Protein
Karamihan sa iyong pang-araw-araw na calories ay dapat na nagmula sa mga minimally na pinoprosesong pagkain, na may pagtuon sa mga prutas at gulay, buong butil, sandalan ng protina at malusog na taba. Habang, sa teknikal, ang paglikha ng isang kakulangan sa calorie gamit ang anumang pagkain ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, kakailanganin mo ang isang malusog na diyeta upang magbigay ng mga nutrisyon upang madama at hanapin ang iyong pinakamahusay na pagkawala ng timbang, pati na rin maiwasan ang nakakapinsalang kakulangan sa nutrisyon.
Palitin ang buong butil - tulad ng buong-trigo na tinapay o pasta, brown rice o quinoa - sa lugar ng pino na mga butil, tulad ng puting tinapay, at tumingin sa langis ng oliba, mani, buto at abukado bilang mga mapagkukunan ng taba, sa halip na pritong pagkain, mantikilya at mataba na mga produkto ng pagawaan ng gatas, na naglalaman ng hindi malusog na mga taba na hindi malusog. Kumain ng sandalan na protina tulad ng isda, manok, beans, itlog at mababang-taba ng gatas sa halip na mga pagpipilian sa fattier, tulad ng naproseso na pulang karne. Ang protina ng leaner ay may posibilidad na maging mas mababa sa calories; halimbawa, ang isang inihaw na dibdib ng manok, halimbawa, ay may 165 calories, kung ihahambing sa 250 calories sa isang strip steak.
Kumain ng Maraming Gulay
Ang simpleng pagkain ng mas maraming mga veggies ay maaaring makatulong sa iyo na manatili sa isang pagbaba ng timbang, ayon sa isang pag-aaral sa 2014 na inilathala sa European Journal of Clinical Nutrisyon . Pinag-aralan ng mga mananaliksik ang 120 labis na timbang sa mga matatanda sa loob ng isang taon habang kumakain sila upang mawala ang timbang. Sinusundan lamang ng isang pangkat ang isang pinigilan-calorie diyeta na idinisenyo upang payagan ang pagbaba ng timbang; ang iba pa ay sumunod sa paghihigpit-calorie diyeta ngunit dinoble ang laki ng bahagi anumang oras na kumain sila ng mga gulay. Ang pangkat na doble-veggie ay nawalan ng mas maraming timbang sa maikling termino, at, hindi nakakagulat, naiulat nila na pakiramdam na hindi gaanong gutom sa 12-buwan na panahon ng pag-aaral kumpara sa pangkat na simpleng kumain ng mas kaunting mga calor.
I-up ang iyong veggie intake sa pamamagitan ng pagsisimula ng bawat pagkain sa isang paghahatid ng mga veggies - kung isang maliit na puro na sopas na gulay, ilang mga karot at mga kintsay na kahoy o isang berdeng berdeng salad. Paghaluin ang ilang mga bilang ng mga malabay na gulay sa iyong protina ay nanginginig, at magdagdag ng mga inihaw na gulay sa iyong sarsa ng kamatis kapag naghahain ka ng pasta. Mamuhunan sa isang spiral cutter at processor ng pagkain upang kumain ng higit pang mga veggies: subukang paghahalo ng spiral-cut zucchini na may tunay na spaghetti, at gumawa ng "cafiflower" ng cauliflower sa isang processor ng pagkain upang makihalubilo sa totoong bigas sa mga pukaw.
Ang paghahalo ng mga gulay sa iyong mga paboritong pagkain sa ginhawa ay maaari ring bawasan ang iyong paggamit ng calorie - ang mga low-calorie veggies ay kukuha ng "puwang" sa laki ng paghahatid, kaya kumakain ka ng mas maliit na halaga ng mga sangkap na may mataas na calorie bawat bahagi. Subukan ang pagdaragdag ng mga sariwang tinadtad na spinach at kamatis sa mac at keso, at paggamit ng mga produktong mas mababang taba ng pagawaan ng gatas; kung mapanatili mo ang parehong sukat ng bahagi, maaari kang makatipid ng higit sa 200 calories.
Gawain ang Iyong Dibdib at Abdominals
Makakakuha ka ng pinakamahusay na mga resulta kung ipares mo ang iyong diyeta sa pagbaba ng timbang na may isang ehersisyo sa pag-eehersisyo. Tinutulungan ka ng pisikal na aktibidad na masunog ka ng mas maraming mga kaloriya - kaya mas madaling lumikha ng isang kakulangan sa calorie para sa pagkawala ng taba - at tumutulong na palakasin ang iyong mga kalamnan upang kapag nawala ang timbang, makakakita ka ng mas maraming toned at magkasya. Inirerekomenda ng Diyabetis ng Diyeta para sa mga Amerikano ng hindi kukulangin sa 75 minuto ng masidhing lakas-ehersisyo aerobic ehersisyo o 150 minuto ng katamtaman na intensity cardio bawat linggo.
Buuin ang iyong mga kalamnan ng dibdib at tiyan na may pagsasanay sa lakas. Ang mga Pushup, lilipad at hilera ay gumagana sa iyong itaas na katawan, kabilang ang iyong dibdib at likod, at umaakit sa iyong abs upang tono ang iyong midsection, habang ang mga tabla at mga chops ng kahoy ay direktang target ang iyong mga kalamnan ng tiyan.
