Ang mga indibidwal na nakaranas ng pinsala sa tuhod ay kailangang mapanatili o makakuha ng lakas ng paa sa quadriceps, hamstrings at kalamnan ng guya. Ang simpleng pagsasanay sa timbang ng katawan ay gagawin ang trabaho. Sa mga araw pagkatapos ng isang pinsala sa tuhod, dapat na walang sprinting o paglukso. Ayon sa Mayo Clinic, ang mga nagdurusa sa pinsala sa tuhod ay maaaring isaalang-alang ang pagsusuot ng isang neoprene na brace sa tuhod sa panahon ng ehersisyo, lalo na kung sinasanay ang mga binti.
Maglakad at Bike
Ang mga may pinsala sa tuhod ay dapat iwasan ang pagtakbo hangga't maaari dahil sa epekto na nilikha nito. Ang mga makinang na makina ay disenteng kahalili kung ginamit nang tama. Gayunpaman, maraming mga indibidwal ang nakakulong sa mga tuhod habang gumagamit ng mga elliptical machine, na nagdudulot ng hindi kinakailangang stress. Ang paglalakad at pagbibisikleta ay nagdaragdag ng lakas ng puso at makakatulong na palakasin ang mga kalamnan ng binti nang walang labis na epekto.
Ball Wall Squats
Ang mga ball wall squats ay nangangailangan ng maraming trabaho mula sa mga quadriceps. Upang magsimula, maglagay ng isang bola ng ehersisyo laban sa isang pader. Tumayo na nakaharap sa malayo mula sa pader na may mga paa na bahagyang mas malawak kaysa sa balikat-balikat. Ang bola ay dapat na pisilin sa pagitan ng dingding at sa gitna ng gulugod. Baluktot ang iyong mga tuhod hanggang ang iyong mga binti ay nasa isang anggulo ng 90-degree at pagkatapos ay pahabain ang mga binti nang hindi nakakandado ng iyong mga tuhod. Tandaan na panatilihing patag ang iyong mga takong sa lupa - mas ang bigat ay nasa mga daliri ng paa, mas maraming stress sa tuhod.
Band Walk
Ang paglalakad ng banda ay nagpapatibay sa mga tendon at ligament pati na rin ang mga kalamnan ng binti. Ang mga nagpapatatag na mga tisyu ay mahalaga upang ma-rehab ang mga pinsala sa tuhod, ayon sa eksperto sa rehabilitasyon na Jonathan Cluett, MD. Ang bandang paglalakad ay nakumpleto sa pamamagitan ng paglalagay ng isang ehersisyo band sa ilalim ng mga paa at humahawak ng mga hawakan sa iyong mga panig. Ang mga gumagamit ay dapat magsimula sa kanilang mga paa balikat-lapad bukod. Hakbang sa kaliwa gamit ang kaliwang paa at pagkatapos ay i-slide ang kanang paa sa kaliwa hanggang ang mga paa ay balikat na balikat muli. Magsagawa ng walong hanggang 15 na pag-uulit sa isang tabi, at pagkatapos ay ang iba pa, para sa dalawa hanggang apat na hanay.
Box Squat
Ang box squat ay nag-simulate na nakatayo mula sa isang sopa o upuan. Ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas sa mga quadriceps, hamstrings at gluteus na kalamnan nang hindi nagdaragdag ng labis na stress ng panlabas na timbang. Upang magsimula, maglagay ng isang upuan, bench o kahon sa likod mo. Tumayo sa harap nito na may mga paa na bahagyang mas malawak kaysa sa balikat-balikat. Pagkatapos ay umupo lamang at tumayo. Depende sa kalubhaan ng pinsala sa katawan at pinsala sa paa, subukang makumpleto ang lima hanggang 15 na pag-uulit para sa dalawa hanggang apat na hanay.
Suportadong iskuwad
Ang suportadong squat ay isang pagkakaiba-iba ng box squat. Dapat itong isagawa ng mga pakiramdam na ang box squat ay napakadali. Upang magsimula, humawak ng isang suporta, kung ito ay isang walis o poste ng suporta sa bahay. Tumayo na may mga paa na bahagyang mas malawak kaysa sa balikat-balikat. Ang pagpapanatiling takong sa lupa at may isang flat back, squat down hangga't maaari, at pagkatapos ay tumayo. Magsagawa ng walong hanggang 15 na pag-uulit para sa dalawa hanggang apat na hanay.
