Ang Plantar fasciitis ay nagsasangkot ng sakit at pamamaga ng isang makapal na banda ng tisyu sa iyong paa na kilala bilang plantar fascia. Ang plantar fascia ay tumatakbo sa ilalim ng iyong paa at nag-uugnay sa iyong buto ng sakong sa iyong mga daliri sa paa. Ang Plantar fasciitis ay isang madalas na sanhi ng sakit sa takong. Karaniwan ang kondisyong ito sa mga runner na buntis na kababaihan, napakataba ng mga indibidwal at sa mga nagsusuot ng sapatos na may hindi sapat na suporta. Ang pag-aayos ng mga pagsasanay para sa plantar fascia ay maaaring makatulong na mapawi ang sakit ng plantar fasciitis, ngunit kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang isang ehersisyo na programa.
Wall Stretch
Ang isang pader na pader ay makakatulong upang palakasin at mabatak ang guya, pati na rin ang nag-iisa at gastronemius, parehong kalamnan sa paa. Ligtas na itanim ang iyong mga kamay sa isang pader sa harap mo gamit ang iyong mga braso na lubusang pinahaba. Ilipat ang isang paa sa harap ng isa. Ang paa na may plantar fasciitis ay dapat manatili sa likod. Bahagyang yumuko ang iyong tuhod sa binti sa likuran. Hawakan ang posisyon na ito hanggang sa madama mo ang iyong mga kalamnan ng guya na lumalawak. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30 segundo. Ulitin para sa tatlong mga hanay ng 10 repetitions bawat araw. Hawakan ang bawat pag-uulit ng 30 segundo.
Rolling Stretch
Ang isang lumiligid na kahabaan ay makakatulong upang maiwasan ang mga pag-ulit ng plantar fasciitis, pati na rin ang pag-unlad ng spurs ng buto. Kumpletuhin ang ehersisyo na ito sa isang nakaupo na posisyon, gamit ang iyong likod laban sa likod ng upuan. Ang karamihan sa iyong timbang ay dapat manatili sa upuan habang nakumpleto ang ehersisyo na ito. Maglagay ng isang bagay na tulad ng silindro - tulad ng isang lata o isang bote - sa ilalim ng takong ng iyong paa. Dahan-dahang igulong ang bagay na tulad ng silindro sa iyong mga daliri ng paa at pagkatapos ay dahan-dahang ibabalik ito muli sa iyong sakong. Mag-apply ng firm pressure sa iyong paa bilang kumpletong ehersisyo na ito. Ulitin ang umiikot na 10 beses sa apektadong paa. Subukang makumpleto ang ehersisyo na ito ng tatlong beses bawat araw.
Stairch ng Stair
Ang isang hagdan ng hagdanan ay makakatulong na mapawi ang sakit ng plantar fasciitis. Tumayo sa gilid ng isang hakbang sa mga bola ng iyong mga paa. Para sa dagdag na suporta, hawakan ang isang rehas. Dahan-dahang ilipat ang iyong timbang sa paa gamit ang plantar fasciitis at babaan ang sakong ng paa na iyon upang mabatak ang iyong arko at ang iyong kalamnan ng guya. Kapag naramdaman mo ang isang kahabaan, hawakan ang posisyon sa loob ng 15 segundo. Dahan-dahang ilagay ang iyong sarili sa panimulang posisyon at ulitin ang ehersisyo na 10 beses.
Towel Stretch
Ang isang tuwalya na kahabaan ay maaaring makatulong sa pagbawas ng kakayahang umangkop at higpit sa Achilles tendon, ang banda ng tisyu na nag-uugnay sa mga kalamnan ng guya sa likod ng ibabang binti sa iyong buto ng sakong. Umupo sa sahig gamit ang iyong mga binti na pinahaba sa harap mo. Mag-load ng isang tuwalya sa paligid ng paa na may plantar fasciitis. Dahan-dahang hilahin ang tuwalya patungo sa iyong katawan, pinapanatiling tuwid ang iyong katawan. Ang tanging bahagi ng iyong katawan na lilipat ay ang iyong paa. Ang iyong sakong ay dapat na itaas ang bahagya sa sahig. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 15 segundo, mamahinga ng ilang segundo, at ulitin ang ehersisyo na 10 beses.
