Ang paghila ay isang mahirap na ehersisyo na nangangailangan sa iyo upang mapanatili ang iyong buong katawan habang hinihila ang isang mataas na bar. Kahit na ang paglipat ay epektibo para sa pagpapalakas ng iyong mga lats, rhomboids, trapezius at biceps, ang pagtupad kahit na ang isa ay maaaring maging mahirap. Ang pagtutol band ay makakatulong sa iyo upang tumalbog at samakatuwid ay nagdaragdag ng momentum sa paitaas na yugto ng ehersisyo. Ang sobrang kaunting tulong na iyon ay maaaring gawing isang aktwal na tagumpay ang mailap na paghila.
Hakbang 1
Magpainit bago magsagawa ng mga pullup na hindi bababa sa 10 minuto ng katamtaman na pag-eehersisyo ng cardiovascular, tulad ng jogging, jump lubid o pag-rowing.
Hakbang 2
Pumili ng isang banda ng pagtutol batay sa iyong antas ng fitness. Ang mga banda ng pagtutol ay may kulay na naka-code sa iba't ibang mga tensyon. Ang dilaw ay may hindi bababa sa paglaban, ang pula at berde ay nagbibigay ng isang daluyan na antas ng paglaban at bughaw at itim ang nag-aalok ng pinaka-pagtutol. Magsimula sa asul o itim kung ikaw ay isang baguhan. Unti-unting umunlad sa mas magaan na mga banda ng paglaban habang nagiging mas malakas ka.
Hakbang 3
I-Loop ang parehong mga dulo ng band ng pagtutol sa paligid ng bar, at itali ang bawat isa sa isang ligtas na buhol. Subukan ang banda upang matiyak na ligtas ito sa pamamagitan ng paghila nito.
Hakbang 4
Ilagay ang sentro ng iyong nangingibabaw na paa sa ilalim ng banda. Bahagyang yumuko ang iyong hindi nagtatrabaho binti at i-cross ito sa likod ng nangingibabaw na binti.
Hakbang 5
Hawakin ang pullup bar na may labis na mahigpit na pagkakahawak, ang mga kamay ay naghiwalay ng bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. Tumayo sa isang upuan o kahon ng ehersisyo kung hindi ka makarating sa bar. Slide ang iyong balikat blades down ang iyong likod at umaakit sa iyong mga kalamnan ng tiyan. I-brace ang iyong glutes at pelvis upang ang iyong katawan ay mananatiling matatag at matibay sa buong ehersisyo.
Hakbang 6
Hilahin ang iyong baba patungo sa bar bilang ang iyong mga siko ay liko at ituro patungo sa sahig. Layunin na linawin ng iyong baba ang bar.
Hakbang 7
Ibaba ang iyong katawan nang paunti-unti, ituwid ang iyong mga braso upang bumalik sa panimulang posisyon. Gamitin ang momentum ng banda upang agad na maisagawa ang susunod na mga pag-uulit. Layunin upang makumpleto ang lima hanggang walong rep.
Mga bagay na Kailangan Mo
-
Upuan
Kahon ng ehersisyo
Tip
Pakikialam ang iyong core upang patatagin ang iyong katawan sa buong ehersisyo.
Babala
Tiyaking ang gitna ng iyong paa ay ligtas na nakalagay sa ilalim ng band upang maiwasan ang pagdulas. Magsuot ng mga sapatos na pang-atleta; makakatulong ang pagtapak sa paghawak sa banda. Iwasan ang pagsasagawa ng ehersisyo sa mga hubad na paa.
Kumunsulta sa isang manggagamot bago simulan ang bago o pagpapalawak ng isang umiiral na programa sa fitness.
Iwasan ang pagsasagawa ng mga pullup kung mayroon kang mga pinsala sa likod, balikat o braso.
