Ang makina ng kape ay hindi lamang ang iyong mapagkukunan ng kuryente. Habang hinihintay mo itong magluto ng iyong susunod na pag-aayos ng caffeine, isaalang-alang ang paggawa ng ilang yoga upang mapalakas ang iyong enerhiya, dagdagan ang pagtuon at labanan ang pagkapagod - lahat habang sabay na binabawasan ang stress na kung minsan ay maaaring mag-trigger ang kape. Ang caffeine ay na-link sa pagtaas ng mga antas ng cortisol, ang stress hormone. Gayunpaman, ang epekto na ito ay maaaring pigilan sa pamamagitan ng pagtuon sa iyong paghinga at paggalaw. Nahanap ng Center for Integrative Medicine ng Thomas Jefferson University na tumutulong ang yoga upang mabawasan ang stress sa pamamagitan ng pagbaba ng mga antas ng cortisol. Oras na ma-de-stress at gumising sa pamamagitan ng pagsasanay ng alinman sa mga sumusunod na poses habang hinihintay mong magluto ang iyong kape.
Ang makina ng kape ay hindi lamang ang iyong mapagkukunan ng kuryente. Habang hinihintay mo itong magluto ng iyong susunod na pag-aayos ng caffeine, isaalang-alang ang paggawa ng ilang yoga upang mapalakas ang iyong enerhiya, dagdagan ang pagtuon at labanan ang pagkapagod - lahat habang sabay na binabawasan ang stress na kung minsan ay maaaring mag-trigger ang kape. Ang caffeine ay na-link sa pagtaas ng mga antas ng cortisol, ang stress hormone. Gayunpaman, ang epekto na ito ay maaaring pigilan sa pamamagitan ng pagtuon sa iyong paghinga at paggalaw. Nahanap ng Center for Integrative Medicine ng Thomas Jefferson University na tumutulong ang yoga upang mabawasan ang stress sa pamamagitan ng pagbaba ng mga antas ng cortisol. Oras na ma-de-stress at gumising sa pamamagitan ng pagsasanay ng alinman sa mga sumusunod na poses habang hinihintay mong magluto ang iyong kape.
1. Nakatayo ng Pigeon Pose With Table (Eka Sa Rajakapotasana)
Bitawan ang iyong masikip na hips gamit ang paboritong pagbukas ng hip na ito. Ang nakatayo na Pigeon ay nagpapahaba sa hip flexor, umaabot ang mga hita, puwit at piriformis na kalamnan at nagpapalawak ng mga psoas at singit. Kahit na ang Single Pigeon ay pinaka-karaniwang isinasagawa sa lupa, ang bersyon na ito ay maaaring mas mahusay na angkop sa paghihintay para sa iyong kape na matapos ang paggawa ng serbesa. PAANO GAWAIN: Tumayo malapit sa isang desk, mesa o counter at iguhit ang iyong kanang tuhod papunta sa iyong dibdib. Ilagay ang iyong kanang tuhod at bukung-bukong kahanay sa at sa gilid ng desk upang ang iyong kanang tuhod ay nasa labas lamang ng iyong balakang. Panatilihin ang kanang paa na nabaluktot at hip buto na nakaharap sa iyong desk. Pahinga dito para sa lima hanggang 10 malalim na paghinga. Ulitin sa kabilang linya.
Bitawan ang iyong masikip na hips gamit ang paboritong pagbukas ng hip na ito. Ang nakatayo na Pigeon ay nagpapahaba sa hip flexor, umaabot ang mga hita, puwit at piriformis na kalamnan at nagpapalawak ng mga psoas at singit. Kahit na ang Single Pigeon ay pinaka-karaniwang isinasagawa sa lupa, ang bersyon na ito ay maaaring mas mahusay na angkop sa paghihintay para sa iyong kape na matapos ang paggawa ng serbesa. PAANO GAWAIN: Tumayo malapit sa isang desk, mesa o counter at iguhit ang iyong kanang tuhod papunta sa iyong dibdib. Ilagay ang iyong kanang tuhod at bukung-bukong kahanay sa at sa gilid ng desk upang ang iyong kanang tuhod ay nasa labas lamang ng iyong balakang. Panatilihin ang kanang paa na nabaluktot at hip buto na nakaharap sa iyong desk. Pahinga dito para sa lima hanggang 10 malalim na paghinga. Ulitin sa kabilang linya.
2. Nakatayo ng Half Fire Log Pose (Ardha Agnistambhasana)
Ang hip opener na ito ay katulad ng pagkakaiba-iba ng Standing Pigeon, ngunit ginagamit mo ang iyong katawan bilang propet ng iyong bukung-bukong sa halip na isang mesa. Ang pose na ito ay nagpapahaba sa hip flexor, umaabot ang mga hita, puwit at piriformis na kalamnan at pinalawak ang psoas at singit. PAANO GAWAIN: Tumayo nang may hiwalay na mga paa sa pagitan ng mga paa. Yumuko ang iyong mga tuhod, balanse sa iyong kanang paa, hawakan ang iyong kaliwang bukung-bukong at ilagay ito sa tuktok ng iyong kanang hita sa itaas ng iyong tuhod. Pindutin ang kaliwang tuhod patungo sa lupa. Kapag nahanap mo ang iyong balanse, magdala ng parehong mga palad upang hawakan sa gitna ng dibdib. Ibaba ang hips patungo sa lupa nang higit na madama ang kahabaan sa panlabas na kanang balakang. Humawak ng limang hanggang 10 malalim na paghinga. Ulitin sa kabilang linya.
Ang hip opener na ito ay katulad ng pagkakaiba-iba ng Standing Pigeon, ngunit ginagamit mo ang iyong katawan bilang propet ng iyong bukung-bukong sa halip na isang mesa. Ang pose na ito ay nagpapahaba sa hip flexor, umaabot ang mga hita, puwit at piriformis na kalamnan at pinalawak ang psoas at singit. PAANO GAWAIN: Tumayo nang may hiwalay na mga paa sa pagitan ng mga paa. Yumuko ang iyong mga tuhod, balanse sa iyong kanang paa, hawakan ang iyong kaliwang bukung-bukong at ilagay ito sa tuktok ng iyong kanang hita sa itaas ng iyong tuhod. Pindutin ang kaliwang tuhod patungo sa lupa. Kapag nahanap mo ang iyong balanse, magdala ng parehong mga palad upang hawakan sa gitna ng dibdib. Ibaba ang hips patungo sa lupa nang higit na madama ang kahabaan sa panlabas na kanang balakang. Humawak ng limang hanggang 10 malalim na paghinga. Ulitin sa kabilang linya.
3. Matinding Side Stretch (Parsvottanasana)
Ang single-leg forward bend ay nagbibigay ng isang malakas na kahabaan sa likod ng binti at gulugod habang sabay na binubuksan ang mga kasukasuan ng hip at balikat. PAANO GAWAIN: Tumayo at hakbangin ang kaliwang paa pabalik ng tatlo hanggang apat na talampakan. Itago ang kaliwang paa na naaayon sa kaliwang sakong. Square ang mga hips sa pamamagitan ng pagguhit ng iyong kaliwang balakang bahagyang pasulong at ang iyong kanang balakang ay bahagyang bumalik. Huminga at, sa iyong paghinga, bisagra sa mga hips sa isang pasulong na fold. Panatilihing mahaba ang leeg at ang baba ay bahagyang nakalusot. Iguhit ang iyong noo patungo sa iyong kanang tuhod. Huminga at ilagay ang iyong mga daliri sa bawat panig ng iyong kanang paa. Humawak ng tatlo o higit pang mga paghinga. Ulitin sa kabilang linya.
Ang single-leg forward bend ay nagbibigay ng isang malakas na kahabaan sa likod ng binti at gulugod habang sabay na binubuksan ang mga kasukasuan ng hip at balikat. PAANO GAWAIN: Tumayo at hakbangin ang kaliwang paa pabalik ng tatlo hanggang apat na talampakan. Itago ang kaliwang paa na naaayon sa kaliwang sakong. Square ang mga hips sa pamamagitan ng pagguhit ng iyong kaliwang balakang bahagyang pasulong at ang iyong kanang balakang ay bahagyang bumalik. Huminga at, sa iyong paghinga, bisagra sa mga hips sa isang pasulong na fold. Panatilihing mahaba ang leeg at ang baba ay bahagyang nakalusot. Iguhit ang iyong noo patungo sa iyong kanang tuhod. Huminga at ilagay ang iyong mga daliri sa bawat panig ng iyong kanang paa. Humawak ng tatlo o higit pang mga paghinga. Ulitin sa kabilang linya.
4. Garland Pose (Malasana)
Kumuha ng squatting isang hakbang nang mas malalim. Ang pose ng Garland ay kapaki-pakinabang para sa pagbubukas ng mga hips at target ang mga kalamnan, organo at malambot na tisyu ng pelvic abdomen. PAANO GAWAIN: Tumayo ng mga paa nang kaunti kaysa sa magkahiwalay na balakang. Lumiko ang iyong mga daliri sa paa at yumuko ang mga tuhod, ibinaba ang iyong puwit papunta sa sahig. Dalhin ang tuhod nang magkahiwalay upang ang mga ito ay nasa iyong mga daliri sa paa. Kung ang iyong mga takong iangat, gumulong ng isang tuwalya o kumot sa ilalim ng mga ito. Iguhit ang iyong utong pasulong at ilagay ang iyong mga siko sa mga insides ng iyong mga tuhod. Dalhin ang iyong mga palad sa posisyon ng panalangin. Humawak ng limang hanggang 10 paghinga. Upang palayain, dalhin ang iyong mga daliri sa sahig. Huminga, at, habang humihinga ka, dahan-dahang ituwid ang mga binti upang bumalik sa nakatayo.
Credit: Ilarawan ang Fauna / LIVESTRONG.COMKumuha ng squatting isang hakbang nang mas malalim. Ang pose ng Garland ay kapaki-pakinabang para sa pagbubukas ng mga hips at target ang mga kalamnan, organo at malambot na tisyu ng pelvic abdomen. PAANO GAWAIN: Tumayo ng mga paa nang kaunti kaysa sa magkahiwalay na balakang. Lumiko ang iyong mga daliri sa paa at yumuko ang mga tuhod, ibinaba ang iyong puwit papunta sa sahig. Dalhin ang tuhod nang magkahiwalay upang ang mga ito ay nasa iyong mga daliri sa paa. Kung ang iyong mga takong iangat, gumulong ng isang tuwalya o kumot sa ilalim ng mga ito. Iguhit ang iyong utong pasulong at ilagay ang iyong mga siko sa mga insides ng iyong mga tuhod. Dalhin ang iyong mga palad sa posisyon ng panalangin. Humawak ng limang hanggang 10 paghinga. Upang palayain, dalhin ang iyong mga daliri sa sahig. Huminga, at, habang humihinga ka, dahan-dahang ituwid ang mga binti upang bumalik sa nakatayo.
5. Tree Pose (Vrksasana)
Hanapin ang iyong balanse sa Tree pose. "Ang mga nakatayo na poses ay ganap na nakabase sa mga takong, " sabi ni Yogi Vanda Scaravelli. "Panatilihing matatag ang sakong sa sahig at ang iba pang mga bahagi ay maluwag at magaan." PAANO GAWAIN: Tumayo gamit ang iyong mga paa sa hip-lapad na hiwalay at iguhit ang iyong kamalayan sa iyong mga takong. Ibahin ang iyong timbang sa iyong kanang paa, pinapanatili ang malakas na kanang paa. Bend ang kaliwang tuhod at ilagay ang nag-iisang paa laban sa iyong shin o itaas na hita. (Huwag ilagay ang iyong paa sa iyong tuhod.) Iguhit ang iyong kaliwang tuhod upang buksan ang kaliwang balakang. Ipagsama ang mga palad sa harap ng iyong dibdib. Humawak ng limang hanggang 10 paghinga. Ulitin sa kabilang binti.
Credit: Ilarawan ang Fauna / LIVESTRONG.COMHanapin ang iyong balanse sa Tree pose. "Ang mga nakatayo na poses ay ganap na nakabase sa mga takong, " sabi ni Yogi Vanda Scaravelli. "Panatilihing matatag ang sakong sa sahig at ang iba pang mga bahagi ay maluwag at magaan." PAANO GAWAIN: Tumayo gamit ang iyong mga paa sa hip-lapad na hiwalay at iguhit ang iyong kamalayan sa iyong mga takong. Ibahin ang iyong timbang sa iyong kanang paa, pinapanatili ang malakas na kanang paa. Bend ang kaliwang tuhod at ilagay ang nag-iisang paa laban sa iyong shin o itaas na hita. (Huwag ilagay ang iyong paa sa iyong tuhod.) Iguhit ang iyong kaliwang tuhod upang buksan ang kaliwang balakang. Ipagsama ang mga palad sa harap ng iyong dibdib. Humawak ng limang hanggang 10 paghinga. Ulitin sa kabilang binti.
6. Tree Pose Sa Half Lotus na Pagkakaiba-iba (Pagkakaiba-iba ng Vrksasana)
Naghahanap upang ilipat lampas Tree pose? Hamunin ang iyong balanse at kakayahang umangkop sa pagkakaiba-iba ng Tree na ito. PAANO GAWAIN: Tumayo gamit ang lapad ng iyong paa na lapad-hiwalayin, ibahin ang iyong timbang sa iyong kanang paa at ilagay ang iyong kaliwang paa sa kilay ng iyong kanang panloob na hita. Ang solong ng iyong kaliwang paa ay dapat na harapin sa labas at ang iyong tuhod ay dapat ituro sa lupa. Iguhit ang iyong kaliwang tuhod sa likod upang buksan ang kaliwang balakang. Ipagsama ang mga palad sa harap ng iyong dibdib, hawakan ang mga ito sa itaas at lapad ng balikat o ibalot ang isang braso sa iyong likuran upang kunin ang iyong kaliwang paa habang pinapanatili ang kanang sentro ng kamay. Humawak ng limang hanggang 10 paghinga. Bitawan ang iyong mga braso at ulitin sa kabilang linya.
Credit: Ilarawan ang Fauna / LIVESTRONG.COMNaghahanap upang ilipat lampas Tree pose? Hamunin ang iyong balanse at kakayahang umangkop sa pagkakaiba-iba ng Tree na ito. PAANO GAWAIN: Tumayo gamit ang lapad ng iyong paa na lapad-hiwalayin, ibahin ang iyong timbang sa iyong kanang paa at ilagay ang iyong kaliwang paa sa kilay ng iyong kanang panloob na hita. Ang solong ng iyong kaliwang paa ay dapat na harapin sa labas at ang iyong tuhod ay dapat ituro sa lupa. Iguhit ang iyong kaliwang tuhod sa likod upang buksan ang kaliwang balakang. Ipagsama ang mga palad sa harap ng iyong dibdib, hawakan ang mga ito sa itaas at lapad ng balikat o ibalot ang isang braso sa iyong likuran upang kunin ang iyong kaliwang paa habang pinapanatili ang kanang sentro ng kamay. Humawak ng limang hanggang 10 paghinga. Bitawan ang iyong mga braso at ulitin sa kabilang linya.
7. Standing Crescent Moon (Indudalasana)
Maging energized sa malalim na kahabaan na ito upang buksan ang mga gilid ng iyong katawan at pagbutihin ang sirkulasyon. PAANO GAWAIN: Tumayo nang magkahiwalay ang mga paa sa balakang. Huminga at maabot ang iyong mga braso sa itaas, pinapanatili ang iyong mga palad nang magkasama o magkakabit ng mga daliri sa isang matarik na pagkakahawak (itinuro ang iyong mga daliri sa index at ituro ang mga hinlalaki). Mamahinga ang mga balikat sa likod at likod. Huminga at arko sa kanan habang pinipindot ang kaliwang balakang sa kaliwang bahagi ngunit pinapanatili ang bigat sa parehong mga paa. Sa bawat paglanghap, maabot ang mga daliri at korona ng iyong ulo. Ibaba ang itaas na katawan patungo sa lupa nang kaunti sa bawat hininga. Gawin ito hanggang sa anim na paghinga. Ulitin sa ibang panig.
Credit: Ilarawan ang Fauna / LIVESTRONG.COMMaging energized sa malalim na kahabaan na ito upang buksan ang mga gilid ng iyong katawan at pagbutihin ang sirkulasyon. PAANO GAWAIN: Tumayo nang magkahiwalay ang mga paa sa balakang. Huminga at maabot ang iyong mga braso sa itaas, pinapanatili ang iyong mga palad nang magkasama o magkakabit ng mga daliri sa isang matarik na pagkakahawak (itinuro ang iyong mga daliri sa index at ituro ang mga hinlalaki). Mamahinga ang mga balikat sa likod at likod. Huminga at arko sa kanan habang pinipindot ang kaliwang balakang sa kaliwang bahagi ngunit pinapanatili ang bigat sa parehong mga paa. Sa bawat paglanghap, maabot ang mga daliri at korona ng iyong ulo. Ibaba ang itaas na katawan patungo sa lupa nang kaunti sa bawat hininga. Gawin ito hanggang sa anim na paghinga. Ulitin sa ibang panig.
8. Chair Pose (Utkatasana)
Ang squatting ay isa sa pinakamalakas na posibilidad na magagawa mo upang gisingin ang iyong katawan at palakasin ang iyong lakas. Target ng pose ng upuan ang iyong mga kalamnan sa binti at braso at pinasisigla ang puso at dayapragm. PAANO GAWAIN: Tumayo nang magkasama ang mga paa (o, para sa mga nagsisimula, hiwalay ang hip-lapad). Huminga at pahabain ang mga braso sa itaas habang pinalalawak ang gulugod. Huminga at yumuko ang iyong mga tuhod upang maihatid ang iyong mga hita sa sahig. Ibahin ang iyong timbang sa iyong mga takong. Itaas ang dibdib at pahabain ang mga daliri. Huwag ikibit balikat ang iyong mga balikat. Ikiling ang iyong pelvis upang ang mga punto ng tailbone patungo sa lupa. Humawak ng hanggang sa apat na paghinga.
Credit: Ilarawan ang Fauna / LIVESTRONG.COMAng squatting ay isa sa pinakamalakas na posibilidad na magagawa mo upang gisingin ang iyong katawan at palakasin ang iyong lakas. Target ng pose ng upuan ang iyong mga kalamnan sa binti at braso at pinasisigla ang puso at dayapragm. PAANO GAWAIN: Tumayo nang magkasama ang mga paa (o, para sa mga nagsisimula, hiwalay ang hip-lapad). Huminga at pahabain ang mga braso sa itaas habang pinalalawak ang gulugod. Huminga at yumuko ang iyong mga tuhod upang maihatid ang iyong mga hita sa sahig. Ibahin ang iyong timbang sa iyong mga takong. Itaas ang dibdib at pahabain ang mga daliri. Huwag ikibit balikat ang iyong mga balikat. Ikiling ang iyong pelvis upang ang mga punto ng tailbone patungo sa lupa. Humawak ng hanggang sa apat na paghinga.
9. Nakatayo ng Forward Fold (Uttanasana)
Bigyan ang mga hamstrings, calves, hips at lumbar spine ng isang matinding kahabaan at mag-hang baligtad nang kaunti. Ang Standing Forward Fold ay nagdadala ng sariwang dugo sa utak, nagpapabuti ng panunaw at pinasisigla ang atay at bato. PAANO GAWAIN: Tumayo kasama ang iyong mga paa nang magkasama, malaki ang mga daliri ng paa. Huminga at itaas ang iyong mga braso sa itaas. Habang humihinga ka, hinge sa hips na may mga braso na nagpapahaba sa pagyupi. Panatilihing tuwid ang mga binti kung ang iyong likod ay malakas. Dalhin ang mga kamay sa sahig sa tabi ng iyong mga paa. Kung hindi ka makakaabot, pagkatapos ay hawakan ang iyong mga daliri sa lupa gamit ang iyong tuhod na bahagyang baluktot. Manatili dito para sa limang malalim na paghinga.
Credit: Ilarawan ang Fauna / LIVESTRONG.COMBigyan ang mga hamstrings, calves, hips at lumbar spine ng isang matinding kahabaan at mag-hang baligtad nang kaunti. Ang Standing Forward Fold ay nagdadala ng sariwang dugo sa utak, nagpapabuti ng panunaw at pinasisigla ang atay at bato. PAANO GAWAIN: Tumayo kasama ang iyong mga paa nang magkasama, malaki ang mga daliri ng paa. Huminga at itaas ang iyong mga braso sa itaas. Habang humihinga ka, hinge sa hips na may mga braso na nagpapahaba sa pagyupi. Panatilihing tuwid ang mga binti kung ang iyong likod ay malakas. Dalhin ang mga kamay sa sahig sa tabi ng iyong mga paa. Kung hindi ka makakaabot, pagkatapos ay hawakan ang iyong mga daliri sa lupa gamit ang iyong tuhod na bahagyang baluktot. Manatili dito para sa limang malalim na paghinga.
10. Nakatayo ng Paunang Pabalik na May Pagbubukas ng Babaeng (Pagbabago ng Uttanasana)
Ang pagkakaiba-iba ng Standing Forward Fold ay nagdudulot din ng dugo sa utak habang lumalawak ang mga hamstrings, calves, hips at lumbar spine. Gayunpaman, ang bersyon na ito ay nagsasangkot ng interlacing ng iyong mga kamay sa likod mo upang buksan ang mga balikat at dibdib. PAANO GAWAIN: Tumayo kasama ang iyong mga paa nang magkasama at malaki ang mga daliri ng paa. Ikapit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likod. Huminga at buksan ang iyong dibdib habang pinipiga ang mga blades ng balikat. Habang humihinga ka, hingal sa hips at iguhit ang pusod patungo sa gulugod. Panatilihing tuwid ang mga binti kung ang iyong likod ay malakas. Ilipat ang ulo patungo sa iyong mga hita habang inaabot mo ang iyong mga bisig sa itaas (o hanggang sa maaari silang pumunta nang walang pilay). Manatili dito para sa limang malalim na paghinga.
Credit: Ilarawan ang Fauna / LIVESTRONG.COMAng pagkakaiba-iba ng Standing Forward Fold ay nagdudulot din ng dugo sa utak habang lumalawak ang mga hamstrings, calves, hips at lumbar spine. Gayunpaman, ang bersyon na ito ay nagsasangkot ng interlacing ng iyong mga kamay sa likod mo upang buksan ang mga balikat at dibdib. PAANO GAWAIN: Tumayo kasama ang iyong mga paa nang magkasama at malaki ang mga daliri ng paa. Ikapit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likod. Huminga at buksan ang iyong dibdib habang pinipiga ang mga blades ng balikat. Habang humihinga ka, hingal sa hips at iguhit ang pusod patungo sa gulugod. Panatilihing tuwid ang mga binti kung ang iyong likod ay malakas. Ilipat ang ulo patungo sa iyong mga hita habang inaabot mo ang iyong mga bisig sa itaas (o hanggang sa maaari silang pumunta nang walang pilay). Manatili dito para sa limang malalim na paghinga.
Ano sa tingin mo?
Paano mo nais na patuloy na lumipat sa buong araw? Ano sa palagay mo ang susubukan mo habang naghihintay na magluto ng kape? Gaano karaming mga poses ang nakaya mo sa oras na ito? Ano ang iba pang mga posibilidad na sa palagay mo ay magiging isang mahusay na akma para sa listahang ito? Hindi ba ang amoy ng sariwang kape habang nakatuon ka sa iyong hininga na nakalulugod? Ibahagi ang iyong mga saloobin, karanasan at paboritong pose sa Livestrong.com komunidad sa mga komento sa ibaba!
Credit: Ilarawan ang Fauna / LIVESTRONG.COMPaano mo nais na patuloy na lumipat sa buong araw? Ano sa palagay mo ang susubukan mo habang naghihintay na magluto ng kape? Gaano karaming mga poses ang nakaya mo sa oras na ito? Ano ang iba pang mga posibilidad na sa palagay mo ay magiging isang mahusay na akma para sa listahang ito? Hindi ba ang amoy ng sariwang kape habang nakatuon ka sa iyong hininga na nakalulugod? Ibahagi ang iyong mga saloobin, karanasan at paboritong pose sa Livestrong.com komunidad sa mga komento sa ibaba!
