Ang tabla ay isang isometric na ehersisyo na nagta-target sa iyong mga kalamnan sa tiyan at likod, at ginagamit ito para sa pagbuo ng pangunahing lakas at balanse. Ito rin ay maraming nalalaman ehersisyo na may ilang mga pangunahing pagkakaiba-iba, tulad ng tabla sa gilid na may alinmang baluktot na paa o isang tuwid na tuhod. Ang mga isometric na pagsasanay ay bubuo ng mga kalamnan sa pamamagitan ng pag-akit sa mga ito sa isang matagal na gaganapin na posisyon, nangangahulugang mayroong mas kaunting pagsusuot at luha sa mga kasukasuan tulad ng siko at pulso.
Matapang bilang isang Lupon
Upang maisagawa ang isang tabla, magsinungaling muna sa sahig o isang ehersisyo na banig, tiyan pababa, siko sa iyong mga gilid at sa ilalim ng iyong mga balikat. Dapat kang magpahinga sa iyong mga bisig, mga daliri na tumuturo sa iyong ulo, mga palad pababa. Ang pagpindot sa mga kalamnan ng iyong tiyan, ibaluktot ang iyong mga hita at itulak ang iyong mga takong, na nakapatong ang iyong mga paa sa mga tip. Dahan-dahang iangat ang iyong katawan mula sa sahig, pinapanatili ang iyong likod at ulo tuwid. Huminga nang normal at hawakan ang posisyon hangga't kumportable. Kapag handa ka na, dahan-dahang ibabalik ang iyong sarili sa sahig.
Pagkakaiba-iba sa isang Tema
Ang isang gilid na tabla na may isang tuwid na binti ay isinasagawa sa pamamagitan ng paghiga sa iyong tagiliran, na nakapahinga sa iyong siko at bisig para sa suporta, gamit ang iyong balakang at hita sa sahig. Mula sa panimulang posisyon na ito, ituwid ang iyong gulugod, itinaas ang iyong balakang sa sahig, at hawakan hangga't kumportable. Kapag handa na, bumalik sa panimulang posisyon. Kung yumuko ang iyong mga tuhod kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito, magsasagawa ka ng isang gilid na tabla na may baluktot na tuhod.
Abs ng Bakal
Ang pangunahing kalamnan na kinontrata ng tabla ay ang rectus abdominis at ang mahirap na maabot na transversus abdominis. Ito ang mga kalamnan sa iyong tiyan, at ang mga kalamnan na nakaupo sa pagitan ng iyong tiyan at iyong mga kalamnan sa gilid. Ang pagpapatibay ng mga kalamnan na kinontrata ay kinabibilangan ng mga obliques sa iyong baywang, iyong mga hip flexors, iyong quads na matatagpuan sa iyong mga hita, ang pectoralis major sa iyong dibdib, at isang pangkat ng mga kalamnan na sumasakop sa iyong ribcage na tinatawag na serratus anterior, o "kalamnan ng boksingero."
Babala
Laging kumunsulta sa iyong doktor bago magsimula sa anumang pisikal na ehersisyo. Humingi ng isang kwalipikadong personal trainer o tagapagturo sa gym upang dalhin ka sa anumang mga ehersisyo tulad ng plank bago subukan ito.
