Siguro mayroon kang isang bakasyon sa beach na darating sa buwang ito (hello, swimsuit!), O mayroong isang espesyal na okasyon sa abot-tanaw at nais mong magmukhang pinakamahusay. Kaya lumingon ka sa Google at query: "Gaano karaming timbang ang maaaring mawala sa loob ng tatlong linggo?"
Ang sagot? Maliban kung ang iyong kalusugan ay nasa peligro, hindi ligtas o ipinapayong mawala ang higit sa tungkol sa 6 na pounds sa oras na iyon.
Ang mabilis na pagbaba ng timbang ay nakalilito sa katawan at maaaring mapabagal ang metabolismo, na kung saan ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang, idinagdag niya.
Kumuha ng isang mas malusog na diskarte sa pamamagitan ng pagtatakda ng isang katamtamang layunin sa pagbaba ng timbang at paglikha ng mabuting gawi na makakatulong sa iyo na ihulog nang ligtas ang pounds - at itago ito.
Tip
Layunin na mawala sa pagitan ng 1 hanggang 2 pounds sa isang linggo. Ang isang mas mabilis na rate ay maaaring bawasan ang iyong halaga ng taba na nasusunog na kalamnan, na maaaring sabotahe ang iyong mga pagsusumikap sa katagalan.
Panatilihing maabot ang Iyong mga Layunin
Ang Sentro para sa Kontrol at Pag-iwas sa Sakit at National Institute, Lung, at Dugo Institute ay nagmumungkahi na ang lingguhang layunin sa pagbaba ng timbang na 1 hanggang 2 pounds ay perpekto. Kung matagumpay kang mawalan ng timbang sa rate na ito, asahan na mawala sa pagitan ng 3 at 6 na pounds sa loob ng tatlong linggo.
Isaisip, gayunpaman, na ang pagbaba ng timbang ay magkakaiba-iba sa bawat tao. "Kung nakakita ka ng anumang halaga ng pagbaba ng timbang, ikaw ay nasa track, kahit na hindi palaging 1 hanggang 2 pounds sa isang linggo, " sabi ni Delbridge.
Ang rate ng pagbaba ng timbang ay karaniwang batay sa kung gaano katagal ang isang tao ay labis na timbang, ang kanilang mga hormone at kanilang paggamit ng sodium. "Ang susi ay hindi sumuko - ngunit kung hindi ka nakakakita ng anumang mga resulta, maaaring kailangan mong ayusin ang iyong diyeta."
Subaybayan ang Iyong Mga Kaloriya
Ang susi sa pagkawala ng timbang ay ang paglikha ng isang kakulangan sa calorie, na kung saan ay ang resulta ng pag-ubos ng mas kaunting mga calories kaysa sa iyong pagsunog. Kung maaari mong mapanatili ang iyong katawan sa isang kakulangan sa buong tatlong linggo, matagumpay mong malaglag ang pounds.
Ang isang libong taba ay binubuo ng mga 3, 500 calories, bawat Mayo Clinic. Kung plano mong mawalan ng 1 pounds bawat linggo, kung gayon, kakailanganin mong magsunog ng labis na 3, 500 na kaloriya sa loob ng pitong araw, o isang average ng 500 dagdag na calories bawat araw. Upang mawala ang 2 pounds bawat linggo, kakailanganin mong dagdagan ang iyong pang-araw-araw na kakulangan sa calorie sa 1, 000 calories.
Alam mo ba na ang pagpapanatili ng isang talaarawan sa pagkain ay isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang pamahalaan ang iyong timbang? I-download ang MyPlate app upang madaling subaybayan ang mga calorie, manatiling nakatuon, at makamit ang iyong mga layunin!
Break ng isang Pawis
Ang pag-aayos ng iyong diyeta ay isang paraan upang lumikha ng isang kakulangan sa calorie, ngunit ang pagtaas ng iyong ehersisyo ay mahalaga din. Ang mga tiyak na pagsasanay na idinagdag mo sa iyong pag-eehersisyo na gawain ay nakasalalay sa bahagi sa kung ano ang gusto mo at maginhawa, ngunit ang iyong pag-eehersisyo ay dapat na may perpektong isama ang parehong mga ehersisyo ng cardio at pagsasanay sa lakas.
Kabilang sa mga halimbawa ng cardio ang paglangoy, pagtakbo at aerobics, habang ang mga pagsasanay sa lakas-lakas ay kasama ang pagsasanay sa timbang at pagsasanay sa timbang ng katawan, tulad ng yoga o Pilates.
Ang iyong lingguhang plano sa pag-eehersisyo sa pagbaba ng timbang ay dapat na may perpektong isama ang hindi bababa sa isang pares ng mga sesyon ng pagsasanay sa lakas at hindi bababa sa 150 minuto ng cardio, na naaayon sa Mga Patnubay sa Pangkatang Gawain para sa mga Amerikano na itinakda ng Kagawaran ng Kalusugan at Human Services ng US.
Yakapin ang Maliit na Pagbabago
Kahit na madagdagan mo ang halaga na iyong ehersisyo, makabuluhang mapabuti mo ang iyong pagkakataon na malaglag ang ilang pounds kung gumawa ka ng malusog na pagbabago sa iyong diyeta, ayon sa American Council on Exercise.
Magsimula sa ilang simpleng mga pag-tweet na maaaring gumawa ng isang malaking pagkakaiba-iba:
- Pagpalit ng asukal na sodas at juice para sa tubig o seltzer.
- Bumalik sa alkohol, na naglalaman lamang ng mga walang laman na calorie at maaaring tuksuhin ka na mag meryenda nang higit pa habang umiinom ka.
- Ang mga pagkaing pinroseso ng Nix, tulad ng mga chips ng patatas, ay pabor sa buong pagkain, tulad ng mga prutas at veggies.
At layunin para sa tatlong balanseng pagkain bawat araw, kasama ang isa o dalawang meryenda. "Ang bawat pagkain at meryenda ay dapat magsama ng mga karbohidrat, protina at taba upang matulungan ang katawan na sumipsip ng enerhiya nang dahan-dahan nang walang spiking sugar sa dugo, " sabi ni Delbridge.
Sa wakas, magkaroon ng pasensya sa proseso, at tandaan ang nugget ng karunungan mula sa Delbridge sa isip: "Ang pagbawas ng timbang ay isang marapon, hindi isang sprint."
