Ang mga dieter na may mababang karbohidrat ay humiwalay sa mga pagkain tulad ng patatas at butil dahil sa kanilang nilalaman ng starch. Bilang ito ay lumiliko, maaaring may ilang mga benepisyo sa pagkain ng mga pagkain ng starchy sa katamtaman, dahil maraming mga uri ng mga starches ang may positibong epekto sa kalusugan. Ang mga pagkaing ito ay naglalaman din ng iba pang mahahalagang sustansya, tulad ng hibla.
Ano ang Mga Starchy Foods?
Mayroong tatlong uri ng mga karbohidrat, lalo na ang asukal, hibla at almirol, itinuturo ang US National Library of Medicine. Kapag ibinabawas mo ang asukal at hibla mula sa kabuuang nilalaman ng karbohidrat, naiwan ka sa nilalaman ng almirol. Ang mga pagkain na may pinakamalaking proporsyon ng almirol ay madalas na tinatawag na mga pagkain na starchy.
Ang mga lugas, tulad ng trigo at bigas, at mga produktong butil ay nangunguna sa listahan ng mga pagkaing starchy. Ang puting tinapay ay may 14.3 gramo ng kabuuang carbs at 11.9 gramo ng almirol bawat slice. Ang buong tinapay na trigo ay may 13.7 gramo ng kabuuang carbs at 10.4 gramo ng almirol bawat slice. Ang isang tasa ng lutong brown rice ay nagbibigay ng 44.5 gramo ng kabuuang mga carbs, kung saan 42.3 gramo ang almirol, habang ang isang tasa ng lutong puting bigas ay may 45.8 gramo ng kabuuang mga carbs, kung saan 43.8 gramo ang almirol.
Ang mga patatas ay ang pinaka-kilalang miyembro ng grupong starchy gulay. Bawat 3.5 ounces, ang pinakuluang patatas ay may 20.1 gramo ng kabuuang carbs, at 17.4 gramo ng almirol. Ang mais ay mataas din sa almirol, na may 20.9 gramo bawat tasa. Ang mga beans ay naglalaman ng almirol, din, na may 40.8 gramo sa isang tasa ng itim na beans.
Mga Starches: Ang Mabuti
Ang mga Starches ay nakakakuha ng isang masamang rap, ngunit hindi ito lahat ng glum news. Ang mga karbohidrat ay pangunahing pinagkukunan ng enerhiya ng iyong katawan. Nagbibigay sila ng gasolina para sa lahat ng aktibidad sa physiological at ibinibigay ang karamihan ng enerhiya na kailangan ng utak mo na gumana, tulad ng iniulat sa isang pagsusuri sa Nobyembre 2014 sa Advances in Nutrisyon.
Ang buong pagkain na naglalaman ng almirol ay madalas na mataas sa hibla. Ang pandiyeta hibla ay isang karbohidrat, ngunit ang iyong katawan ay maaari lamang minimally digest ito, at ito ay nag-aambag ng napakakaunting mga calories sa iyong diyeta. Gayunpaman, nakikinabang ito sa iyong kalusugan, na tumutulong upang mabawasan ang kolesterol, gawing normal ang mga paggalaw ng bituka at babaan ang iyong panganib sa mga sakit sa bituka, sabi ng Mayo Clinic.
Ang Fiber ay maaari ring makatulong sa pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng paggawa ng mga pagkaing mababa ang calorie na mas nasisiyahan at naantala ang pagpapakawala ng isang hormon na nakakaganyak ng gutom na tinatawag na ghrelin, ayon sa isang pagsusuri na inilathala sa Journal of Nutrisyon at Metabolismo noong Enero 2019.
Kasama sa mga malulusog na starches ang starchy gulay at buong butil. Ang mga pagkaing ito ay puno ng hibla, bitamina at mineral. Salamat sa kanilang nilalaman ng hibla, dahan-dahang humunaw sila at nagbibigay ng isang matatag na mapagkukunan ng enerhiya para sa katawan. Oo, kahit na ang patatas, kahit na maraming napinsala, ay isang malusog na mapagkukunan ng kumplikadong mga karbohidrat.
Mga Starches: Ang Masama
Ang pinino at naproseso na mga pagkain na starchy ay maaaring mapahamak sa iyong kalusugan. Halimbawa, ang pino na mga butil, tulad ng puting harina at puting tinapay, ay tinanggal ang karamihan sa kanilang mga hibla sa panahon ng paggiling, na nagbibigay sa kanila ng isang mas maayos, mas pinong texture at mas banayad na lasa.
Sa napakaliit na hibla, mabilis silang natutunaw at pinako ang iyong asukal sa dugo. Nagbibigay ito ng agarang enerhiya, ngunit mabilis itong maubos, iniwan kang nakakapagod. Maaari ka ring makaramdam muli ng gutom sa lalong madaling panahon pagkatapos kumain, na maaaring humantong sa tumaas na paggamit ng calorie at pagtaas ng timbang.
Maraming mga basura na pagkain ang naglalaman ng starchy simpleng carbs, pati na rin ang iba pang mga hindi malusog na sangkap tulad ng saturated fat, labis na sodium at idinagdag na asukal. Ang mga patatas na chips, donat, asukal at mga cookies ay kasama sa mga ito.
Kapag pumipili ng mga pagkain na starchy, pumunta nang buo, walang pinag-aralan na mga butil at gulay. Suriin ang mga katotohanan sa nutrisyon at hanapin ang mga pagpipilian sa mataas na hibla, mababang asukal. Kapag tinukso ng mga starchy simpleng carbs, umabot sa kalahati ng isang inihurnong kamote o isang slice ng buong-butil na tinapay sa halip. Siguraduhing manatili sa isang paghahatid ng maraming mga starchy carbs ay mataas sa mga calorie.
