Bawasan ang Mga Kaloriya
Hakbang 1
Bawasan ang iyong caloric intake. Kinakailangan ang isang kakulangan ng 3, 500 calories upang mawala ang 1 libong taba. Ang paglilimita sa mga sukat ng bahagi ay isang paraan upang mabawasan ang kabuuang pagkonsumo ng calorie.
Hakbang 2
Kumain ng mas maraming prutas, gulay, legume at buong butil. Sa pamamagitan ng dami, makakain ka ng mas maraming mga pagkaing may mataas na hibla kaysa sa mga pino na butil, pino na asukal at iba pang mga naproseso na pagkain upang makuha ang mga nutrisyon na kailangan mo at masiyahan ang iyong kagutuman.
Hakbang 3
Gupitin ang mga taba, lalo na puspos at trans fats. Sa pamamagitan ng paghihigpit sa iyong paggamit, tinanggal mo ang hindi kinakailangang mga calorie mula sa iyong diyeta, tinutulungan kang maabot ang isang kakulangan at bawasan ang taba ng katawan.
Hakbang 4
Limitahan ang iyong paggamit ng pinong asukal. Ang mga pinino na asukal ay hindi nagdaragdag ng halagang nutritional sa iyong pagkain, gayunpaman pinatataas nila ang iyong caloric intake.
Hakbang 5
Uminom ng maraming tubig. Tinutulungan ka ng pagkonsumo ng tubig na mabawasan ang iyong caloric intake sa mga pagkain, dahil ang tubig ay naglalaman ng zero calories.
Mag-ehersisyo
Hakbang 1
Gumawa ng aerobic na pagsasanay - tulad ng jogging, biking, swimming o brisk paglalakad. Ang ehersisyo ay nagdaragdag ng paggasta sa caloric. Layunin ng hindi bababa sa 30 minuto ng moderately matinding aktibidad sa mga araw ng linggo. Upang masunog ang taba nang mas mabilis, ehersisyo ang 60 minuto sa karamihan ng mga araw ng linggo, inirerekumenda ang National Institute of Diabetes at Digestive and Kidney Diseases.
Hakbang 2
Makisali sa iyong sarili sa isang mapagkumpitensyang isport. Para sa maraming tao, madalas na mahirap makakuha ng 60 minuto ng tuwid na ehersisyo sa isang araw. Upang matulungan kang maabot ang layuning ito, makisali sa isang isport na tinatamasa mo - tulad ng tennis, racquetball, soccer, basketball, football, field hockey o baseball. Hangga't gumagalaw ka, nasusunog ka ng mga calorie, na makakatulong sa iyo na maabot ang kakulangan upang mabawasan ang porsyento ng taba ng iyong katawan.
Hakbang 3
Isama ang lakas ng pagsasanay sa iyong pag-eehersisyo na gawain. Ang mga timbang ng timbang, magtrabaho kasama ang mga banda ng paglaban o gamitin lamang ang iyong sariling timbang ng katawan upang madagdagan ang workload na inilagay sa iyong mga kalamnan. Ang dalawa hanggang tatlong araw sa isang linggo ay isang mabuting layunin para sa mga aktibidad sa pagsasanay sa lakas.
Tip
Halimbawa: Kung timbangin mo ang 185 pounds na may isang malusog na masa ng katawan na 155 pounds, mayroon kang isang kabuuang porsyento ng taba ng katawan na 16 porsyento. Kung nawalan ka ng 7 pounds, ang porsyento ng taba ng iyong katawan ay bumaba sa 13 porsyento, na pinindot ang iyong layunin ng 3 porsyento na pagbawas ng taba. Gayunpaman, kung mapanatili mo ang parehong timbang habang nakakuha ng 10 pounds ng kalamnan, ang iyong taba ng katawan ay bumaba sa 11 porsyento, isang 5 porsyento na pagbawas ng taba sa katawan sa pamamagitan ng pagpapalitan ng taba para sa kalamnan.
