Ang mga benepisyo ng pagiging aktibo ay lumampas sa pagkawala ng timbang o pagkuha ng isang beach sa oras sa tag-araw. Ang regular na ehersisyo sa katawan ay nagpapalakas sa puso at baga, nagpapabuti sa antas ng enerhiya at pinipigilan din ang maraming mga talamak na sakit mula sa pagbuo.
Maaari itong maging matigas na pisilin sa oras upang mag-ehersisyo sa loob ng isang linggo. Ang pag-commuter mula sa trabaho patungo sa gym at pagkatapos ay bumalik sa bahay pagkatapos ng isang sesyon ng pagsasanay ay maaaring nakakapagod. Ngunit, sa pamamagitan ng pag-ehersisyo sa bahay - mas madali na gumawa ng oras at hindi gaanong pagod kaysa sa pakikitungo sa mga pulutong at paradahan.
Narito ang tatlong mga sesyon sa pag-eehersisyo na dapat gawin sa bahay upang makuha ang mga benepisyo ng fitness nang hindi sumali sa isang gym.
1. Cardio
Ayon sa isang artikulo sa Marso 2015 mula sa American Council on Exercise (ACE), ang regular, katamtaman - katatagan ng pag-eehersisyo cardio ay maaaring dagdagan ang iyong mitochondria density upang posibleng mapabagal ang pagtanda. Ang mga gumagalaw na ito ay hindi nangangailangan ng maraming puwang, kaya ilipat ang ottoman at makakuha ng tama sa iyong sala.
Mountain Climber
PAANO GAWAIN: Magsimula sa isang posisyon ng push-up: braso tuwid, palad sa sahig, pabalik-balik at magkasama ang mga binti. Susunod na hilahin ang isang paa at ilagay ang paa sa ilalim ng iyong dibdib. Mabilis na itulak ang binti habang hinihila ang kabilang binti. Ulitin ang paggalaw.
Gawin ang mga umaakyat sa bundok para sa oras o sa bilang ng mga hanay. Subukan ang paggawa ng limang set ng isa hanggang tatlong minuto bawat isa.
Tumatakbo sa Lugar
PAANO GAWAIN: Magsimula sa isang nakatayo na posisyon na may tuwid na likod at nakakarelaks ang mga braso. Susunod, yumuko ang isang tuhod at itaas ang isang paa na parang umaakyat sa isang hagdanan hanggang sa ang tuhod ay nasa taas ng baywang. Ibaba ang paa, na nakalapag sa mga bola ng paa habang pinapataas ang iba pang mga paa.
Ang pagpapatakbo sa lugar ay pinakamahusay na nagawa para sa pinalawig na oras; gawin ng hindi bababa sa 10 minuto bawat session, o hangga't pinahihintulutan ng mga indibidwal na antas ng fitness.
2. Lakas
Ang mga timbang at dalubhasang kagamitan ay hindi kinakailangan upang madagdagan ang mga antas ng lakas na nagtatrabaho sa bahay. Subukan ang ehersisyo na nakabase sa calisthenic na ito upang makabuo ng isang kahanga-hangang antas ng lakas sa bahay. Ayon sa isang pag-aaral noong Setyembre 2009 sa Geriatrics at Gerontology International, kahit na ang mga senior citizen ay nakaranas ng makabuluhang mga nakuha ng lakas gamit ang bodyweight ehersisyo.
Hawak Pushup
Ang mga hand-push-up ay isang mapaghamong kilusan, ngunit sulit ang pagsisikap.
PAANO GAWAIN: Tumayo na nakaharap sa dingding, pagkatapos ay yumuko at ilagay ang parehong mga kamay sa harap ng mga paa. Susunod, i-kick off ang mga binti upang maabot ang isang posisyon ng posas na nakasandal sa dingding. Sa wakas, ibababa ang katawan sa pamamagitan ng baluktot ng mga siko, pagkatapos ay itulak ang mga braso nang diretso na pabalik.
Kung ang paggalaw ay napakahirap, magsanay na hawakan ang handstand para sa oras, at simulan ang paggawa ng mga micro siko bends hanggang sa gumana ka hanggang sa isang buong hanay ng paggalaw. Gawin ang lima o anim na hanay ng anim hanggang walong rep.
Hilahin mo
Ang mga pull-up ay maaaring mapalakas ang malaking kalamnan sa likod ng itaas na katawan. Gawin ang mga ito sa isang door-pull-up bar o sa pamamagitan ng pag-hang mula sa tuktok ng isang nakabukas na pinto.
PAANO GAWAIN: Mag-hang mula sa bar na may parehong mga kamay na nakaharap sa harapan at hinila ang katawan hanggang sa hawakan ng baba ang bar (o tuktok ng pintuan). Dahan-dahang bumaba sa posisyon ng nakabitin at ulitin.
Ang isang mahusay na pag-eehersisyo ng pull-up ay tatlo hanggang apat na hanay ng lima hanggang labinlimang rep.
3. Bumuo ng kalamnan
Ayon sa isang pag-aaral sa pananaliksik sa isyu ng Oktubre 2015 ng Journal of Lakas at Kondisyon ng Pananaliksik, ang ehersisyo ng mataas na pag-ulit ay naging produktibo bilang mababang-rep, mabigat na pagsasanay sa timbang para sa pagbuo ng kalamnan. Narito ang tatlong pagsasanay sa timbang ng katawan para sa mas maraming kalamnan:
Push-up
Ang mga push-up ay isang oldie, ngunit goodie. Nagtatrabaho sila ng maraming mga kalamnan sa iyong katawan na may diin sa dibdib at balikat.
PAANO GAWAIN: Simulan ang mukha sa ibaba ng sahig, magkabilang kamay na magkabukid bukod, likod at binti nang tuwid. Itulak hanggang sa ang mga siko ay pinahaba - i-pause - at bumalik.
Upang makabuo ng kalamnan, ang 15 hanggang 20 rep para sa lima hanggang walong hanay ay dapat gawin ito.
Baliktarin ang Push-up
Trabaho ang push-up mula sa ibang pamamaraan para sa mas malaking hamon.
PAANO GAWAIN: Magsimula sa pamamagitan ng paghiga sa iyong likod na may parehong tuhod na nakayuko at itinuro. Ilagay pareho sa ibabaw ng ulo na may mga siko na itinuro at ang mga palad sa bawat panig ng ulo. Ngayon, itulak gamit ang mga binti at armas hanggang sa ang isang arko ay ginawa gamit ang likod at mga braso ay pinahaba. Bumalik sa sahig at ulitin.
Limang hanay ng anim hanggang walong reps ay dapat magdagdag ng mas maraming kalamnan sa buong itaas na katawan.
Nakikipag-istilong Lunge
Ang mga baga ay isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang sanayin ang mas mababang mga kalamnan ng katawan ng mga glutes at hita.
PAANO GAWAIN: Mula sa isang nakatayo na posisyon ilagay ang mga paa sa balikat na lapad at pagkatapos ay gumawa ng isang hakbang pabalik hanggang sa pagluhod. Susunod, itulak ang harap na paa hanggang sa muling pagtayo. Ulitin ang paggalaw sa iba pang mga binti.
Walong hanay ng 10 hanggang 20 reps bawat binti ay dapat mag-pack ng ilang dagdag na kalamnan mula sa mga guya hanggang sa mga hips.
