Kailanman pakiramdam naiwan? Ang ginagawa ng mga triceps. Ang mga tao ay madalas na napapabayaan upang mabatak ang mga likuran ng kanilang itaas na braso - ang kalamnan na kilala bilang triceps brachii - maliban kung sila ay namamagang mula sa isang pang-itaas na pag-eehersisyo. Ngunit ang iyong mga triceps ay may ilang mahahalagang pag-andar, kasama ang pagtulong sa extension ng siko at paggalaw ng balikat.
Bagaman maaari kang matukso na laktawan ang iyong post-ehersisyo na lumalawak, kahit 30-segundo na pagsabog ng pagsasanay sa kakayahang umangkop ay maaaring magdala ng malaking benepisyo, kabilang ang nabawasan na pag-igting ng kalamnan, nadagdagan ang saklaw ng paggalaw, pinabuting sirkulasyon, pagbabawas ng stress at pag-iwas sa pinsala.
Ang regular na pag-unat ay maaari ring dagdagan ang kadalian kung saan isinasagawa mo ang pang-araw-araw na gawain, tulad ng pagdala sa mga pamilihan, paglalagay ng mga bagay sa isang overhead ng isang istante at pagpili ng iyong mga anak o alagang hayop.
At ang pag-unat ay maaaring isama sa maraming mga aspeto ng iyong araw at magawa nang praktikal kahit saan - habang nanonood ka ng telebisyon, bago matulog o sa iyong desk sa trabaho - at kadalasan ay hindi ito nangangailangan ng anumang kagamitan. Subukan ang tatlong triceps na ito na umaabot kapag kailangan mo ng pahinga mula sa iyong desk o pagkatapos ng isang matinding pag-eehersisyo sa braso.
1. Overhead Triceps Stretch
Ang overhead triceps kahabaan ay marahil ang kilalang kahabaan para sa pag-target sa mga likuran ng iyong itaas na braso, marahil dahil ito ang pinaka-halata at madaling ma-access na paraan.
- Tumayo nang tuwid at pahabain ang iyong kanang braso nang tuwid sa iyong ulo.
- Ibaluktot ang iyong kanang braso sa siko.
- Dalhin ang iyong baluktot na kaliwang braso sa itaas ng iyong ulo.
- Gamitin ang iyong kaliwang kamay upang gabayan ang iyong baluktot na kanang braso sa likod ng iyong ulo hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa kanang triceps.
- Humawak ng 30 hanggang 60 segundo at ulitin gamit ang iyong kaliwang braso.
2. Double Shoulder Stretch Sa Towel
Ang kahabaan na ito ay batay sa tuktok na kalahati ng yoga pose Cow Face. Ito ay isang nakakatawang pangalan para sa isang malubhang matinding upper-body kahabaan. Habang ang buong bersyon ay nangangailangan ng maraming kadaliang kumilos ng balikat at kakayahang umangkop sa triceps, magagawa mo ang nabagong bersyon kahit na kung mayroon kang masikip na kalamnan sa itaas na katawan.
- Tumayo nang tuwid na may mahusay na pustura at kumuha ng isang maliit na tuwalya gamit ang iyong kanang kamay.
- Itaas ang iyong kanang braso sa itaas ng iyong ulo. Yumuko ito at ibaluktot ang tuwalya sa likod ng iyong likuran.
- Baluktot ang iyong kaliwang braso at kulutin ito sa likod ng iyong mas mababang likod. Kunin ang nakalawit na tuwalya.
- Dahan-dahang hilahin ang tuwalya gamit ang iyong kaliwang braso hanggang sa makaramdam ka ng isang banayad na kahabaan sa iyong kanang triceps.
- Humawak ng 30 hanggang 60 segundo.
- Ulitin ang ehersisyo na ito gamit ang iyong kaliwang braso sa itaas ng iyong ulo.
3. Cross-Body Arm Stretch
Isaalang-alang ang braso ng cross-body na ito na umunat ng isang ancillary kahabaan. Ang pangunahing target nito ay ang iyong mga kalamnan ng balikat, ngunit mararamdaman mo rin ang isang bahagyang kahabaan sa iyong mga triceps.
- Tumayo o umupo nang may perpektong pustura. Palawakin ang iyong tuwid na kanang braso.
- Dalhin ito sa iyong katawan at sa itaas ng iyong kaliwang balikat. Maaaring kailanganin mong yumuko sa siko.
- Hawakan ang iyong kanang braso gamit ang iyong kaliwang kamay hanggang sa makaramdam ka ng isang banayad na kaliwang braso.
