Maaari mong makita ang karaniwang tipikal na low-carb dieter bilang isang kumakain sa bacon, karne ng baka at manok na may gusto, nakamamanghang starches at butil, tulad ng tinapay o pasta. Ngunit, ang low-carb ay hindi limitado sa mga kumakain ng karne lamang. Maaari kang maging isang vegetarian at sumunod pa rin sa isang mababang uri ng pamumuhay; maaaring kailangan mo lamang maging isang mas malikhaing. Ang isang diyeta na may mababang karot ay naglalaman ng hindi hihigit sa 130 gramo ng mga karbohidrat bawat araw, iniulat ang isang 2008 na papel sa journal Nutrisyon at Metabolismo. Ang mga dahon, malubhang gulay, itlog, at ilang mga pagkain ng pagawaan ng gatas at toyo ay may isang lugar sa isang mababang karbohidra, plano ng pagkain na vegetarian.
Serat sa isang Mababa-Carb Diet
Ang hibla ay isang anyo ng mga karbohidrat at binibilang patungo sa kabuuang nilalaman ng karbohidrat. Ang iyong katawan ay hindi ganap na digest at sumipsip ng lahat ng mga carbohydrates ng hibla na natagpuan sa isang pagkain, bagaman. Ang Fiber ay hindi na-convert ng katawan sa glucose, na lumilikha ng pagtaas ng asukal sa dugo na sinusubukang maiwasan ng mga diet-low-carb.
Inirerekomenda ng American Diabetes Association na kapag ang paghahatid ng pagkain ay may 5 o higit pang gramo ng hibla, ibabawas mo ang hibla ng hibla mula sa kabuuang bilang ng karbohidrat na gramo upang makakuha ng pagbabasa ng truer ng nilalaman ng karbohidrat na pagkain. Halimbawa, ang isang tasa ng mga chickpeas ay naglalaman ng 35 gramo ng carbohydrates, ngunit halos 10 gramo ng hibla. Kung ibabawas mo ang mga gramo ng hibla mula sa mga carbs, nagtatapos ka sa net carbs na 25 gramo bawat tasa ng mga chickpeas.
Ang puntong ito ay may kaugnayan lalo na para sa mga vegetarian na gumagamit ng mga pagkain ng halaman - na kung saan ay ang tanging mapagkukunan ng hibla - bilang ang karamihan sa kanilang diyeta. Maaari kang kumain ng mas maraming karbohidrat na gramo kaysa sa isang karne ng karne sa isang mababang regimen, ngunit malamang na marami sa mga gramo na ito ay mula sa hibla.
Mga Gulay na Mababa
Maraming mga gulay ang naglalaman ng kaunting paraan ng karbohidrat na gramo at nabuo ang pundasyon ng isang mababang karbohidratong diyeta. Kahit na ang sobrang paghihigpit na low-carb phase isa sa planong diyeta ng Atkins, na pinipigilan ka ng 12 hanggang 15 na kabuuang carbs bawat araw sa unang yugto nito, naglista ng mga berdeng gulay, tulad ng spinach, arugula at bok choy bilang katanggap-tanggap. Ang iba pang mga gulay ay gumagawa din ng listahan ng mga napakababang karbohidrat na pagkain, kabilang ang talong, asparagus, dilaw na kalabasa, brokuli, kintsay, spaghetti squash, berdeng beans, puso ng palad, kabute, kampanilya peppers, snow peas at artichoke. Ang kabuuang halaga ng mga karbohidrat sa bawat isa sa mga gulay na ito ay nakasalalay sa paghahatid at pampaganda ng gulay mismo ngunit, halimbawa, makakakita ka ng 11 gramo ng mga carbs bawat tasa ng pinakuluang broccoli at 1.5 gramo bawat tasa ng shredded romaine lettuce.
Kapag kumakain ng low-carb, pipigilan mo ang iyong paggamit ng mas mataas na karot na gulay tulad ng mga gisantes, mais, kamote at puting patatas. Ang isang medium na lutong puting patatas na may balat ay naglalaman ng 37 gramo ng karbohidrat, isang medium na inihurnong kamote na naglalaman ng 24 gramo ng mga carbs at isang tasa ng mga mais kernels ay naglalaman ng 31 gramo ng mga carbs.
Mga Pagkain ng Protein na Mababa-Carb
Ang pinakamababang-pinagmumulan ng karot ng protina sa isang pagkaing vegetarian ay kinabibilangan ng mga itlog at protina na batay sa soyy tulad ng tofu at tempe. Ang isang malaking itlog ay naglalaman ng tungkol sa 6 gramo ng protina at mas mababa sa kalahati ng isang gramo ng carbohydrates. Ang isang 1-tasa na paghahatid ng malambot na mga cubes ng tofu ay naglalaman ng tungkol sa 16 gramo ng protina na may lamang 5 gramo ng karbohidrat at 3.5 ounces ng tempeh ay may 18 gramo ng protina na may halos 9 gramo ng mga carbs. Ang low-fat plain Greek yogurt ay may 6 gramo ng mga carbs na may 17 ounces ng protina sa isang lalagyan. Ginagawa nito ang isang pagpipilian na mas mababa-carb kumpara sa 2 porsyento ng gatas na may 12 gramo ng karbohidrat at 8 gramo ng protina bawat tasa. Keso, kinakain sa katamtaman upang mapanatili ang pagsusuri sa iyong puspos na taba ng nilalaman, ay isa pang mapagkukunan ng mas mababang karbohidrat na protina ng pagawaan ng gatas. Ang isang onsa ng keso ng cheddar, halimbawa, ay halos walang karbohidrat na may 7 gramo ng protina. Ang Whey protein powder na idinagdag sa isang smoothie o tubig ay naglalaman lamang ng mga 2 gramo ng karbohidrat bawat 1/3-tasa na scoop na may 25 gramo ng protina.
Maraming mga mapagkukunan ng protina sa isang vegetarian diyeta ang naglalaman ng isang makatarungang halaga ng mga carbs, kabilang ang quinoa, pinatuyong beans at mga gisantes at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Maliban sa pagawaan ng gatas, ang mga pagkaing ito ay may posibilidad na maging mataas sa hibla, bagaman. Halimbawa, ang 1 tasa ng lentil ay naglalaman ng halos 18 gramo ng protina, ngunit mayroong 40 gramo ng karbohidrat na may halos 16 gramo ng hibla. Ang mga beans ng Lima, pintong beans at itim na beans ay may posibilidad na magkaroon ng mas kaunting karbohidrat na ang ilang iba pang mga legumes, kabilang ang mga chickpeas at puting beans, ngunit ang lahat ay naglalaman ng halos 14 gramo ng protina bawat tasa. Kung isinasama mo ang mga mapagkukunan ng protina sa iyong diyeta, maaaring gusto mong dumikit sa mga servings na humigit-kumulang 1/4 tasa.
Mababa-Carb Fats
Ang mga purong langis ay ang iyong pinakamahusay na pagpipilian para sa mga taba kapag nasa diyeta ka na may mababang karbid. Ang langis ng niyog, langis ng oliba at langis ng avocado ay malusog na taba na walang karne at maaaring magamit sa pagluluto o paggawa ng mga pagdamit ng salad. Ang mga mani at buto ay isang mapagkukunan din ng protina ng vegetarian at malusog na hindi nabubusog na taba, ngunit mataas ang mga calorie at, kung kumain ka ng higit sa isang onsa, magbigay ng isang makatarungang bilang ng karbohidrat. Halimbawa, ang mga almond, ay naglalaman ng halos 150 calories bawat onsa na may 6 na gramo ng protina at karbohidrat. Kumonsumo ng isang tasa upang makakuha ng 30 gramo ng protina at tapusin na may 828 calories at 31 gramo ng karbohidrat, isang tiyak na diet buster.
