Ang kakulangan sa iron ay maaaring makaramdam ka ng pagod, malamig at mahina, na maaaring mabawasan ang iyong kalidad ng buhay. Ang pagkuha ng pang-araw-araw na mga tabletas na bakal ay maaaring makapagpataas ng iyong mga antas at makakatulong sa pakiramdam mo na mas mahusay - gayunpaman, maaari ring mapataob ang iyong tiyan. Ang "malumanay" na mga pandagdag sa bakal ay nabalangkas upang mabawasan ang mga negatibong epekto sa gastrointestinal. Maaari mo ring bawasan ang iyong mga sintomas sa pamamagitan ng pagkuha ng iyong suplemento sa ilang mga pagkain.
Mga uri ng Mga pandagdag sa Bakal
Ang pagbabasa ng mga label ng mga suplementong bakal ay maaaring nakalilito. Ang iron sa mga pandagdag ay karaniwang nasa anyo ng ferrous iron, kabilang ang ferrous sulfate, ferrous fumarate at ferrous gluconate. Ang mga ganitong uri ng bakal ay madaling makuha ng katawan, at nagbibigay sila ng isang mataas na dosis ng nutrient. Gayunpaman, ito ang anyo ng bakal na karaniwang nagiging sanhi ng mga problema sa pagtunaw at hindi ang pinakamahusay na suplemento ng bakal para sa isang sensitibong tiyan.
Ang mga mas bagong produkto at banayad na pandagdag sa iron ay madalas na naglalaman ng isang mabagal na pagpapalabas ng porma ng ferrous sulfate na may mucoproteose na hindi sumisipsip nang mabilis, na pumipigil sa mas kaunting mga epekto. Ang isang pagsusuri sa 2013 ng mga pag-aaral sa Kasalukuyang Medical Research and Opinion ay natagpuan ang isang mabagal na paglabas ng ferrous sulfate supplement na magkaroon ng pinakamaliit na masamang epekto sa gastrointestinal sa 111 na pag-aaral. Ang iron protein succinylate ay mayroon ding mababang saklaw ng masamang epekto.
Ang Ferrous glycine sulfate, ferrous gluconate at ferrous sulfate na walang mucoproteose ay ipinakita na magkaroon ng higit pang mga epekto sa gastrointestinal, at ang ferrous fumarate ay iniulat na malamang na magdulot ng gastrointestinal effects.
Ang mga malambot na suplemento ng iron ay wala nang mga side effects, ngunit maaari mong makita na binawasan nila ang pagkagalit ng tiyan sa isang mas madaling pagtitiis na antas.
Pagkuha ng Mga Pandagdag na Iron
Bagaman ang iron ay pinakamahusay na nasisipsip kapag kinuha sa isang walang laman na tiyan, ang pagkuha ng iyong mga tabletas na bakal na may isang maliit na halaga ng pagkain ay maaaring makatulong na mapigilan ang iyong nakagalit na tiyan. Ang ilang mga pagkain ay hindi dapat kunin nang sabay-sabay tulad ng mga tabletas na bakal:
- Keso
- Yogurt
- Gatas
- Mga itlog
- Mga pagkaing mataas sa hibla, tulad ng buong butil, hilaw na gulay at bran
- Tsaa at kape
Ang calcium, caffeine at hibla sa mga pagkaing ito ay nagbabawas sa pagsipsip ng iron. Bagaman ang spinach ay isang mahusay na mapagkukunan ng bakal at bitamina C, naglalaman ito ng tannik acid, na binabawasan din ang pagsipsip ng iron. Ayon sa isang pagsusuri sa 2017 sa Kasalukuyang Mga Pag-unlad sa Nutrisyon, ang spinach ay binabawasan ang bioavailability ng iron ng halos 30 porsyento. Dapat kang maghintay ng hindi bababa sa dalawang oras pagkatapos kumuha ng iyong suplemento bago kainin ang mga pagkaing ito. Sa halip, pumili ng mga pagkain na may bitamina C, na nagpapabuti sa pagsipsip ng bakal. Ang ilang magagandang pagpipilian ay kinabibilangan ng:
- Orange juice o isang kahel
- Ang mga lutong gulay o de-latang gulay
- De-latang prutas
Maaari ka ring kumuha ng bakal na may maliit na piraso ng puting tinapay o ilang pinong cream ng cereal na trigo.
Bakal sa Iyong Diyeta
Ang pagdaragdag ng iyong paggamit ng mga pagkaing mayaman sa iron ay maaaring makatulong na malutas ang iyong kakulangan sa iron nang mas maaga upang maaari mong ihinto ang pagkuha ng mga tabletas na bakal. Ang pagkain ng mga pagkaing regular ay maaaring maiwasan ang kakulangan sa iron sa hinaharap. Ang ilan sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng iron ay kinabibilangan ng:
- Karne
- Seafood
- Manok
- Mga bakal na pinatibay na butil at tinapay
- Mga puting beans
- Lentil
- Mga beans sa bato
- Mga gisantes
- Mga kalong
Tulad ng mga pandagdag, dapat mong iwasan ang pag-ubos ng mga pagkain ng pagawaan ng gatas, caffeine at spinach habang kumakain ng mga pagkaing mayaman sa iron. Ang pagpapares ng mga pagkaing ito na may mapagkukunan ng bitamina C ay makakatulong na mapabuti ang pagsipsip.
