Ang mga matatanda ay nangangailangan ng isang average ng pito hanggang siyam na oras ng pagtulog bawat gabi. Ngunit sa lipunang 24/7 na ito, na magagamit ang mga elektronik sa anumang oras ng araw o gabi, maaari kang maghanap ng ligtas, mabilis na paraan upang makatulog. Ang ilang mga pag-aaral ay nagsasabi na maaaring gawin ito ng mga carbs, at maaari nila, ngunit mayroong higit dito.
Tip
Ang mga carbs ay maaaring tulog ka, ngunit kumplikado ito. Kung ang mga carbs na makakatulong sa iyong pagtulog ay nakasalalay sa higit sa uri ng mga carbs na kinokonsumo kaysa sa pagkain ng mga carbs sa pangkalahatan.
Inaantok ba ako ng Carbs?
Maaari mong kainin ang cookie na tsokolate na tsokolate bago matulog dahil hindi lamang nasiyahan ang isang labis na pananabik sa mga sweets, ngunit sa palagay mo ay makakatulong ito sa iyong pagtulog. Siguro nagtataka ka, "Ginagawa bang tulog ako ng carbs?" at inaasahan mong ang sagot ay oo. Gayunman, ang sagot ay talagang mas nakakainis.
Ayon sa isang pag-aaral sa isyu ng Sining ng Setyembre 2016, ang isang mataas na diyeta na may karbohidrat na nag-ambag sa mas mabilis na pagtulog ng mata (REM) na pagtulog. Iyon ang yugto kung mas maraming panaginip ang nangyayari at nakakatulong sa pagsasama-sama ng memorya. Gayunman, hindi ito ang pinakamalalim na ikot ng pagtulog. Ang isang mataas na karbohidrat na diyeta ay nauugnay sa mas malalim na pagtulog, natagpuan ng mga mananaliksik.
Natuklasan ng mga mananaliksik na ang mga carbs ay tila ginagamit sa pagtulog ng REM. Natagpuan din nila na ang isang high-carb diet ay tumutulong sa iyo na makatulog nang mas mabilis kaysa sa isang diyeta na may mababang karbohidrat. Ang ilang mga pagkain, kabilang ang mga produkto ng gatas, isda, prutas at gulay ay nagpapakita ng mga epekto sa pagtulog, ngunit sinabi ng mga may-akda na ang pag-aaral ay masyadong maikli, magkakaibang at maliit upang humantong sa mga konklusyon. Kinakailangan ang mas maraming pananaliksik na may mas malaking sukat ng sample, sinabi ng mga may-akda.
Araw ng Pag-aantok Mula sa Carbs
Ang pagkain ng mga pagkain tulad ng puting tinapay, puting bigas, regular na pasta at kahit na mga patatas na chips ay maaaring makaramdam ng pag-aantok, sabi ng National Sleep Foundation (NSF). Iyon ay dahil sa mga simpleng carbs, hindi ang mga carbs na ginawa mula sa buong butil, na sanhi ng iyong asukal sa dugo na mabilis na mag-spike, na sinundan ng isang patak na maaaring magawa mong mapapagod pagkatapos kumain. Ang biglaang pagbagsak ng asukal sa dugo ay madalas na tinatawag na pag-crash ng asukal.
Ang pagkain ng maraming asukal ay binabawasan ang aktibidad ng mga selula ng orexin, sabi ng NSF. Ang mga cell na ito ay mga modulators ng pagtulog / pagkagising. Ang mga cell ng Orexin ay nagbibigay-aktibo sa mga neuron na nagpapanatiling gising sa iyo, ayon sa isang artikulo sa Marso 2013 sa Frontiers sa Endocrinology. Ito ang dahilan kung bakit ang isang diyeta na mataas sa asukal ay maiiwan sa iyo na nakakapagod pagkatapos kumain.
Ngunit, ang asukal ay maaaring gulo sa iyong mga gawi sa pagtulog sa gabi. Ang patuloy na mga spike sa asukal sa dugo ay maaaring mag-ambag sa madalas na paggising sa gabi, ayon sa artikulo ng Advances in Nutrisyon . Ang pagkain ng isang diyeta ng buong butil, sandalan ng protina at malusog na taba ay tumutulong na mapanatili ang iyong asukal sa dugo sa isang pantay, na ayon sa Harvard Health Publishing.
Ang Lahat ng Mga Carbs ay Hindi Katumbas
Ang mga karbohidrat ay isa sa tatlong sangkap ng iyong diyeta. Ang iba ay mga taba at protina. Ang lahat ng tatlo ay may kanilang mga papel sa isang malusog na diyeta, at lahat ng tatlong may papel na ginagampanan sa pagtulog ng isang magandang gabi. Ang mga carbs ay karaniwang ang pinakamalaking bahagi ng iyong diyeta.
Ang mga matatanda ay dapat makakuha ng 45 hanggang 65 porsyento ng kanilang diyeta mula sa mga carbs, ayon sa Mga Alituntunin ng Pandiyeta para sa mga Amerikano. Kung kumain ka ng 1, 800 calories sa isang araw, iyon ang 203 hanggang 293 gramo bawat araw, o halos kalahati ng iyong pang-araw-araw na diyeta, sabi ng Harvard Health. Ngunit, tulad ng taba, mayroong mga magagandang carbs at masamang carbs. Kapag nakuha mo ang iyong mga carbs mula sa buong butil, legumes, nuts, prutas, gulay at pagawaan ng gatas, ang mga ito ay mahusay na mga carbs. Mayroon silang malusog na bitamina, mineral, hibla at phytochemical.
Ngunit kapag nakakuha ka ng mga carbs mula sa asukal, tulad ng sa cookies, cake, kendi at soda, nakakakuha ka ng mga walang laman na calorie, sabi ng Harvard Health. Kahit na makuha mo ang mga ito mula sa lubos na naproseso na mga pagkain na gawa sa puting harina, tulad ng puting tinapay, pasta, crackers at muffins, hindi ka nakakakuha ng marami sa paraan ng mga nutrisyon. Gusto mong kumain ng mga carbs na nasa kanilang natural na estado, hindi pinong mga carbs.
Matulog at Diyeta
Sa halip na kumain ng mga carbs na partikular upang makakuha ng pagtulog ng magandang gabi, binibigyang diin ng mga mananaliksik na upang makatulog sa gabi, dapat kang tumuon sa pagkain ng isang malusog na diyeta. Habang kumakain ng isang high-carb diet sa gabi ay makapagpapatulog sa iyo, ang kalidad ng pagtulog na nakukuha mo ay hindi kasing ganda ng kalidad ng pagtulog na tao na kumakain ng isang malusog, balanseng diyeta ng mga prutas, gulay, buong butil, sandalan ng protina at malusog na taba natanggap, ayon sa Advances sa Nutrisyon .
Kung ano ang tila makakatulong sa mas mahusay na pagtulog ay ang pagkain ng mga de-kalidad na carbs, mula sa buong butil at natural na mga mapagkukunan, ayon sa isang pag-aaral noong Pebrero 2013 sa Journal of Epidemiology . Ang malusog na pagkain ay humahantong sa malusog na pagtulog, ayon sa NSF.
Ang mga taong kumakain ng mga diyeta na may mababang hibla na mataas sa puspos na taba ay may posibilidad na gumastos ng mas kaunting oras sa matulog na pagtulog, sabi ng NSF. Ang sobrang asukal, sa kabilang banda, ay humahantong sa lahat ng paggising sa gabing iyon. Ang mayaman na hibla, mababang asukal sa diyeta na may sandalan na protina at malusog na taba ay nakakatulong na makatulog ka nang mas mabilis at makatulog pareho at matulog na tulog, kaya dapat mong gisingin ang pakiramdam na nakakapreskong.
Higit pang Mga Rekomendasyon sa Pandiyeta
Ang isang mahinang diyeta ay hindi lamang maaaring magulo sa iyong pagtulog, ngunit maaari itong maging hindi ka komportable habang sinusubukan mong matulog, sabi ng NSF. Ang heartburn na dulot ng pinirito o mataas na taba na pagkain, maanghang na pagkain, alkohol at soda, lalo na kapag ang mga pagkaing ito ay kinakain malapit sa iyong oras ng pagtulog, maaari kang makaramdam ng hindi komportable habang natutulog at naging dahilan upang magising ka.
Ang pagiging sobra sa timbang, lalo na kung mayroon kang taba sa paligid ng iyong kalagitnaan, ay maaaring humantong sa mga problema sa pagtulog tulad ng pagtulog, hindi mapakali pagtulog at hindi pagkakatulog, sabi ng NSF. Kung magpasya kang kumain ng mga malulusog na pagkain, baka mawalan ka lang ng timbang pati na rin ng mas mahusay na pagtulog.
Mahalaga rin ang mga bitamina ng B sa iyong diyeta pagdating sa iyong pagtulog, ang pagdaragdag ng NSF. Ang mga bitamina ng B, na matatagpuan sa mga isda, manok, karne, itlog at pagawaan ng gatas, ay tumutulong upang maisaayos ang melatonin, isang hormon na gumagawa ng iyong katawan na nakakatulong upang maayos ang iyong pagtulog.
Tumutok sa Kalusugan
Sa halip na tumuon sa isang aspeto ng iyong diyeta pagdating sa pagtulog, mas mahusay na ituon ang pansin sa pangkalahatang malusog na pagkain, sabi ng NSF. Sinabi ng Harvard Health kapag binabaan mo ang bilang ng mga carbs na kinakain mo, ang iyong protina at saturated fat intake ay may posibilidad na umakyat. Ang isang diyeta na mataas sa puspos ng taba ay may posibilidad na magkaroon ng mas negatibong epekto sa kalusugan, idinagdag ng Harvard Health.
Ang mga hindi nakarehistrong carbs, sa kabilang banda, ay naka-link sa mga pang-matagalang benepisyo sa kalusugan. Ang diyeta sa Mediterranean, na kilala sa pag-asa sa mga prutas, gulay, pagkaing-dagat at buong butil, ay nauugnay sa mas mahusay na kalidad ng pagtulog sa mga may sapat na gulang, ayon sa isang pag-aaral sa Italya sa Mayo 2019 journal Nutrients .
Napagpasyahan ng mga mananaliksik na maaaring ito ay dahil ang mga tao na sumusunod sa mga pattern sa diyeta sa Mediterranean ay may posibilidad na maging mas malusog. Ang pagtulog ay maaaring maging mas madali sa mga taong ito dahil mas malamang na sila ay sobra sa timbang, sinabi ng mga mananaliksik.
Ang ilang mga patnubay sa pagtulog mula sa NSF ay kasama ang:
- Dumikit sa isang regular na iskedyul ng pagtulog.
- Magsanay sa nakakarelaks na gawi sa oras ng pagtulog na malayo sa mga maliwanag na ilaw.
- Kung nahihirapan kang matulog, iwasan ang mga naps.
- Mag-ehersisyo araw-araw.
- Magkaroon ng isang cool na silid-tulugan, sa pagitan ng 60 at 67 F.
- Matulog sa isang kalidad ng kutson na may mahusay na mga unan.
- Ilantad ang iyong sarili sa sikat ng araw sa umaga upang mapanatili ang iyong mga ritmo sa circadian.
- Humupa.
- Iwasan ang alkohol, sigarilyo at mabibigat na pagkain sa gabi.
