Ang tuhod ng tuhod, o patellofemoral pain syndrome, ay isang labis na pinsala sa tuhod na nagreresulta sa sakit sa paligid o sa likod ng iyong takip sa tuhod. Ang sakit na ito ay madalas na tumindi kapag ang pag-akyat sa burol. Upang maiwasan ang tuhod ng hiker, inirerekumenda ng isang artikulo sa journal na Family Family Doctor na palakasin ang iyong mga quadricep dahil ang mga kalamnan ng quadricep ay may mahalagang papel sa paggalaw ng patellar. Ang pag-stretch ng iyong mga hamstrings, calves at iliotibial band ay maaari ring makatulong.
Nagbibisikleta
Ang pagsakay sa isang nakatigil na bisikleta o mobile bike ay isang mahusay na paraan upang makondisyon ang iyong mga tuhod at ang sumusuporta sa mga kalamnan. Bumubuo ang lakas ng bisikleta at pagbabata sa iyong mga quadricep at hamstrings, sa gayon pinapalakas ang iyong mga tuhod. Magsimulang magbisikleta dalawa hanggang tatlong buwan bago ka magplano upang simulan ang paglalakad. Subukang sumakay ng hindi bababa sa 20 minuto sa isang araw, tatlo hanggang limang araw sa isang linggo upang makondisyon ang iyong mga binti at maiwasan ang tuhod ng hiker.
Mga Extension ng binti
Partikular na target ng mga extension ng paa ang mga kalamnan ng quadriceps sa harap ng iyong mga hita. Maaari mong isagawa ang ehersisyo na ito sa timbang ng katawan lamang o may karagdagang pagtutol mula sa isang ehersisyo na banda o isang machine ng extension ng paa. Umupo sa isang makina, yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga bukung-bukong sa ilalim ng mga roller na pad. Dakutin ang hawakan o ang gilid ng upuan upang hawakan ang iyong katawan ng katawan. Pindutin ang iyong shins laban sa mga pad upang maiangat ang iyong mga binti nang pahalang. Putulin ang iyong mga quadriceps sa tuktok ng kilusan at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng isa hanggang tatlong hanay ng 10 mga pag-uulit.
Mga Wall Squats
Ginagawa ng mga squats ng pader ang iyong mga quadriceps sa isang isometric contraction. Ang ehersisyo na ito ay mapapabuti ang iyong kalamnan sa pagbabata, na talagang makikinabang sa iyong mga tuhod sa mahabang paglalakad. Ihiga ang iyong likuran laban sa isang pader gamit ang iyong mga takong ng dalawa hanggang tatlong talampakan ang layo mula sa dingding. Dahan-dahang i-slide ang iyong likod at puwit sa pader hanggang sa ang iyong mga tuhod ay umabot sa isang 90-degree na liko. Ayusin ang iyong mga paa upang ang iyong mga bukung-bukong ay direkta sa ilalim ng iyong mga tuhod. Hawakan ang posisyon na ito ng 10 segundo hanggang isang minuto at pagkatapos ay magpahinga. Ulitin ang squat ng limang beses. Sa bawat oras na pagsasanay mo ang mga squats sa dingding, subukang hawakan ang posisyon nang mas mahaba kaysa sa nakaraang oras hanggang sa magawa mong mapanatili ang squat sa loob ng limang minuto.
Hamstring Stretch
Ang pagpapanatili ng iyong mga hamstrings ay mapapanatili ang iyong tuhod na malusog at makakatulong na maiwasan ang tuhod ng hiker. Umupo sa gilid ng isang upuan gamit ang iyong kaliwang paa na nakayuko at ang iyong kanang binti ay pinahawak sa iyong sakong sa sahig at ang iyong mga daliri sa paa ay nagtuturo. Huminga nang malalim. Habang humihinga ka, panatilihing tuwid ang iyong likod at dahan-dahang yumuko sa baywang hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa likod ng iyong kanang binti. Hawakan ang kahabaan ng 30 segundo at pagkatapos ay ulitin ang paggalaw gamit ang iyong kaliwang paa. Ulitin ang kahabaan ng dalawang beses sa bawat binti.
Calf Stretch
Ituwid ang iyong mga guya sa pang-araw-araw na batayan upang maiwasan ang anumang hindi kinakailangang higpit na maaaring humantong sa tuhod ng hiker. Tumayo na nakaharap sa isang pader at ilagay ang iyong mga kamay na flat laban sa dingding. Hakbang pabalik gamit ang iyong kaliwang paa at ipasa gamit ang iyong kanan. Pagpapanatili ng iyong kaliwang tuhod nang tuwid, yumuko ang iyong kanang tuhod at sumandal sa pader hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa iyong kaliwang kalamnan ng guya. Hawakan ang posisyon na ito ng 30 segundo at pagkatapos ay ulitin ang kahabaan gamit ang iyong kanang binti. Kumpletuhin ang kahabaan ng dalawang beses sa bawat binti.
Iliotibial Band Stretch
Ang iyong iliotibial band ay isang tendon na tumatakbo sa labas ng iyong mga binti mula sa iyong hips hanggang sa iyong tuhod. Kapag ang tisyu na ito ay nagiging masikip, maaari itong humantong sa sakit sa tuhod. Upang mabatak ang iyong iliotibial band, umupo sa isang upuan na may baluktot ang iyong mga tuhod at mga paa na patag sa sahig. I-cross ang iyong kanang paa sa iyong kaliwang paa at pagkatapos ay hawakan ang iyong mga kamay sa paligid ng iyong kanang tuhod. Dahan-dahang hilahin ang iyong tuhod patungo sa iyong kaliwang balikat hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan. Humawak dito ng 30 segundo at pagkatapos ay ibababa ang iyong paa sa sahig. Gawin ang kahabaan ng iyong kaliwang paa. Ulitin ang kahabaan ng dalawang beses sa bawat binti.
