Maaari kang mawalan ng isang malaking halaga ng timbang sa pamamagitan ng paglalakad at pagputol ng mga calorie. Ngunit upang magkaroon ng permanenteng mga resulta, hindi mo nais na mawalan ng higit sa 1 hanggang 2 pounds bawat linggo. Sa isip, nais mong i-cut out ang 250 hanggang 500 calories araw-araw mula sa iyong diyeta at magsunog ng 250 hanggang 500 calories sa isang araw sa pamamagitan ng ehersisyo upang hindi mawawala ng higit sa 1 hanggang 2 pounds bawat linggo. Pagsamahin ang isang mahusay na plano sa nutrisyon sa pang-araw-araw na ehersisyo upang makita ang pangmatagalang mga resulta.
Equation ng Balanse ng Enerhiya
Ang isang libong timbang ay katumbas ng 3, 500 calories. Upang mawalan ng 1 hanggang 2 pounds ng timbang bawat linggo, kakailanganin mong bawasan ang iyong mga calories sa pamamagitan ng diyeta at ehersisyo ng 3, 500 hanggang 7, 000 calories. Upang matukoy ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng calorie ay pumunta sa American Council on Exercise Daily Caloric Needs Estimate Calculator, isang online interactive calculator. Ibawas ang 500 mula sa iyong pang-araw-araw na calorie na pangangailangan upang matukoy ang kakulangan sa calorie na kailangan mo upang mawala ang 1 pounds bawat linggo. Magbawas ng 1, 000 calories upang mawala ang 2 pounds bawat linggo.
Naglalakad sa Burn Calorie
Karaniwan, ang isang tao na 155-libong nasusunog ng halos 300 calories bawat oras na naglalakad ng isang 17-minuto bawat oras na milya - iyon ay tungkol sa 3.5 milya, ayon sa Harvard Medical School. Sa timbang at rate na iyon, upang mawala ang inirerekomenda na 1 hanggang 2 pounds bawat linggo, kakailanganin mong maglakad ng 90 minuto o higit pa sa bawat araw..
Pagputol ng Mga Kaloriya sa Iyong Diyeta
Upang i-cut ang 250 hanggang 500 calories bawat araw mula sa iyong diyeta, iwasan ang soda at iba pang matamis na inumin. Ang isang soda ay may hanggang sa 130 calories bawat 12-onsa. Bawasan ang mga sukat ng bahagi sa pamamagitan ng paggamit ng mas maliit na mga plato at pagsukat ng mga servings. Palitan ang lubos na naproseso, mataba na pagkain, tulad ng patatas chips at cookies, na may sariwang prutas at gulay. Lumipat mula sa buong gatas sa gatas na walang taba upang mabawasan ang mga calorie. Pumili ng mga mapagkukunan ng protina tulad ng isda, sandalan manok, mani, buto at beans.
Pagsubaybay sa Iyong Pag-eehersisyo at Pag-inom ng Pagkain
Isulat kung ano ang iyong kinakain, kung magkano ang kinakain, at ang bilang ng mga calor na kinakain sa bawat pagkain o meryenda. Idagdag ang bilang ng mga caloriya na sinusunog mo sa pamamagitan ng paglalakad sa pamamagitan ng pagtantya na susunugin mo ang halos 100 calories para sa bawat 20 minuto ng paglalakad. Ibawas ang bilang ng mga caloryang sinusunog mo sa pamamagitan ng paglalakad mula sa kabuuang calories na iyong kinakain araw-araw upang makita kung na-hit mo ang iyong target na calories para sa araw. Ang isang pagbaba ng timbang ng 1 hanggang 2 pounds bawat linggo ay mag-iiwan sa iyo ng 4 hanggang 8 pounds na mas magaan pagkatapos ng isang buwan.
