Ang iyong katawan ay nangangailangan ng protina: Iyon ay isang katotohanan. At kung ikaw ay aktibong aktibo sa mga araw ng linggo, maaari kang magtaka kung ang pagsasanay na walang protina, hindi bababa sa sapat na halaga, ay maglilimita sa dami ng kalamnan na maaari mong makuha.
Habang ang sagot sa tanong na iyon ay maaaring magkakaiba depende sa kung kanino ka nakikipag-usap, mayroong isang bagay na sumasang-ayon sa karamihan ng mga eksperto: Ang halaga ng protina na kailangan mo sa bawat araw ay depende sa iba't ibang mga kadahilanan, kabilang ang iyong edad, timbang, kasarian at antas ng aktibidad.
Tip
Upang makabuo ng kalamnan, kailangan mong magsagawa ng pagsasanay sa paglaban ng hindi bababa sa tatlong araw bawat linggo at matugunan ang pinakamababang inirerekomenda na allowance sa pagkain para sa protina.
Gaano Karaming Protein?
Ayon sa Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano, 2015-2020, ang isang lalaki sa pagitan ng edad na 31 at 50 ay nangangailangan ng tungkol sa 56 gramo ng protina, sa pag-aakalang kumakain siya ng 2, 400 calorie sa isang araw. At ang isang babae sa pagitan ng edad na 31 at 50, na kumakain ng 1, 800 calories sa isang araw ay nangangailangan ng humigit-kumulang na 46 gramo ng protina.
Upang makakuha ng isang mas mahusay na ideya kung paano makalkula ang iyong mga pangangailangan sa protina, sinabi ng Academy of Nutrisyon at Dietetics na ang protina ay dapat bumubuo ng 10 hanggang 35 porsyento ng iyong kabuuang calories para sa araw. At higit na partikular, ang inirekumendang allowance sa pagdidiyeta para sa isang average na may sapat na gulang ay 0.37 gramo bawat libra ng timbang ng katawan.
Kung aktibo ka at sinusubukan mong bumuo ng kalamnan, gamit ang 0.37 gramo bawat kalahati ng equation ng bigat ng katawan dahil ang iyong basehan ay makakatulong sa iyo na matukoy ang iyong mga pangangailangan, lalo na kung kumakain ka ng maraming mga calories. Gayunpaman, sa sandaling itinatag mo ang iyong baseline at kadahilanan sa antas ng iyong aktibidad, maaari mong makita na kailangan mo ng higit sa minimum na inirekumendang allowance para sa pagkain sa protina bawat araw.
Pangangailangan sa Pisikal at Pangangailangan ng Protein
Ang mga alituntunin sa pandiyeta ay isinulat para sa average na tao. Kapag sinimulan mo ang pag-eehersisyo sa ehersisyo, at mas partikular, pagsasanay sa paglaban upang makabuo ng kalamnan, sinabi ng ilang mga eksperto na ang paglubog sa ibaba ng minimum na kinakailangan ng protina ay hindi isang magandang ideya.
Sa katunayan, sinabi ng American College of Sports Medicine na ang mga taong regular na nag-eehersisyo ay kinakailangang kumain ng higit pa sa inirekumendang paggamit ng diet. Bukod dito, sinasabi nila na kung regular mong itataas ang mga timbang at nais mong madagdagan ang mass ng kalamnan kasabay ng pisikal na aktibidad, dapat mong kumain ng isang saklaw na 0.5 hanggang 0.8 gramo ng protina sa bawat timbang ng katawan.
Habang katamtaman hanggang sa matinding antas ng pisikal na aktibidad ay nangangailangan ng sapat na halaga ng protina, ang pagpunta sa labis na labis ay walang anumang idinagdag na mga benepisyo sa kalusugan. Sa madaling salita, hindi mo kailangang kumain ng dibdib ng manok sa bawat pagkain at ang protina ng guzzle ay nanginginig sa buong araw upang makakuha ng kalamnan. Sa pangkalahatan, ang inirekumendang antas ng protina, kahit na sa mas mataas na dulo, ay maaaring matugunan sa pamamagitan ng diyeta lamang nang walang karagdagang mga pandagdag.
Pagsasanay nang Walang Protein
Ito rin ay isang bloke ng gusali para sa mga buto, balat, dugo, cartilage, hormones, enzymes at bitamina. Dagdag pa, ang protina ay bumubuo sa hemoglobin na nagdadala ng oxygen sa iyong dugo, na isang kritikal na sangkap sa dami ng enerhiya na magagamit mo pagdating ng oras upang mag-ehersisyo.
