Ang pag-target sa iyong dibdib, braso at likod ay madali sa mga ehersisyo na nangangailangan ng mga grupong kalamnan na ito nang sabay-sabay na buhayin. Ang mga kababaihan ay hindi gumagawa ng sapat na sapat na antas ng testosterone upang makabuo ng mga napakaraming kalamnan, ngunit ang mga pagsasanay na ito ay tono at palakasin. Bago simulan ang mga pag-eehersisyo na ito, painitin ang mga kalamnan na may lima hanggang 10 minuto na lakad o light jog. Laging kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang isang ehersisyo na programa.
Pang-itaas na Katawan ng Pagkulit gamit ang Bent-Over Rows
Ang barbell baluktot-hilera na hilera ay isang ehersisyo na target ang mga kalamnan ng mga bisig, likod at dibdib, pati na rin ang mga balikat. Simulan ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng paggamit ng isang unloaded barbell hanggang sa komportable ka sa pamamaraan, at pagkatapos ay maaari mong simulan ang pagdaragdag ng iyong nais na pag-load ng timbang batay sa iyong antas ng fitness. Tumayo gamit ang iyong mga paa sa hip-lapad na bukod at isang barbell na nakaposisyon sa bola ng iyong mga paa. I-squat down upang kunin ang bar na may labis na mahigpit na pagkakahawak, pinapanatili ang iyong mga kamay na balikat na lapad. Itaas ang iyong katawan paitaas, ngunit panatilihin ang isang bahagyang liko sa iyong mga tuhod at hips upang ang iyong mga abdominals ay nakaposisyon sa bar. Posisyon ang bar na halos apat na pulgada sa harap ng iyong mga hita. Kontrata ang iyong mga kalamnan sa tiyan habang binabaluktot mo ang iyong mga siko at itaas ang bar kaya hinawakan nito ang iyong mga tiyan. Hawakan ang posisyon para sa isang segundo at pagkatapos ay dahan-dahang ibalik ang bar sa harap ng iyong hita. Ulitin para sa tatlong mga hanay ng walong mga pag-uulit.
Push at Press para sa isang Malakas na Katataas na Katawan
Ang barbell push press ay isa pang ehersisyo na nag-tono at nagpapalakas sa mga kalamnan ng iyong dibdib, braso at likod. Tumayo gamit ang iyong mga paa na hip-lapad nang hiwalay at ang iyong mga abdominals ay nagkontrata upang mapalawak ang iyong gulugod. Ang pagpapanatiling iyong kamay ay bahagyang mas malawak kaysa sa balikat na balikat, hawakan ang isang walang kabit na barbell na may isang labis na mahigpit na pagkakahawak gamit ang bar nang diretso sa itaas na bahagi ng iyong dibdib. Palawakin ang iyong mga siko pataas upang ang iyong mga braso ay pinahaba at ang barbell ay nasa itaas ng iyong ulo. Dahan-dahang yumuko ang iyong mga siko upang ibalik ang bar sa panimulang posisyon. Magsagawa ng tatlong hanay ng walong mga pag-uulit.
Tono sa Front Raises
Itinaas ng harap na itaas ang iyong itaas na braso, dibdib at likod, pati na rin ang iyong mga balikat. Upang maisagawa ang pagtaas ng harap, tumayo nang matangkad gamit ang iyong mga paa sa hip-lapad na bukod at ang iyong mga kalamnan ng tiyan ay kinontrata upang mapalawak ang iyong gulugod. Hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay na may labis na mahigpit na pagkakahawak at palawakin ang iyong mga braso pababa hanggang ang mga dumbbells ay hawakan ang harap ng iyong mga hita. Sa iyong mga siko na bahagyang baluktot, itaas ang mga dumbbells pasulong at paitaas hanggang sa ang iyong mga bisig ay nakataas nang mas mataas kaysa sa iyong ulo sa isang anggulo ng 45 degree sa iyong mga balikat. Dahan-dahang ibababa ang iyong mga braso at ipasa ang kanilang panimulang posisyon at gumanap ng tatlong hanay ng walong mga pag-uulit.
Ang Classic Pushup para sa Pagpapalakas
Ang klasikong pushup ay nagpapalakas at nagdaragdag ng hugis sa iyong mga braso, dibdib at buong core. Upang magsimula, magsinungaling sa iyong tiyan gamit ang iyong mga binti na pinahaba sa likod mo at ang iyong mga palad ay nakaposisyon sa ilalim ng iyong mga balikat. Ibaluktot ang iyong mga daliri sa paa at pindutin ang iyong mga palad sa sahig habang palawakin mo ang iyong mga braso pataas upang itaas ang iyong katawan. Kontrata ang iyong mga tiyan upang ang iyong gulugod ay mananatiling nakahanay sa iyong mga paa sa buong ehersisyo. Kapag ang iyong mga braso ay ganap na pinalawak, hawakan ang posisyon para sa isang segundo at pagkatapos ay dahan-dahang ibaluktot ang iyong mga siko upang ibaba ang iyong dibdib hanggang sa ito ay dalawang pulgada mula sa sahig. Magsagawa ng tatlong hanay ng walong mga pag-uulit.
