Ang mga pull-up ay isang ehersisyo ng tambalan na gumagana sa bawat kalamnan sa iyong itaas na katawan. Ang mga ito ay isang mahirap na ehersisyo upang palitan, ngunit kung wala kang access sa isang pull-up bar o isang lat pull-down machine, maaari kang gumawa ng isang ehersisyo na may mga dumbbells na nagsasanay sa lahat ng mga kalamnan na ginagamit mo upang gumawa ng mga pull-up.
Tip
1. Bent Over Rows
Baluktot ang mga hilera ay ang ehersisyo ng dumbbell na tumutulad sa mga pull-up. Ginagawa nila ang iyong trapezius, latissimus dorsi, teres major at menor de edad, rhomboid major, posterior deltoid at biceps.
PAANO GAWAIN: Tumayo kasama ang iyong mga paa sa balikat na lapad, na may hawak na isang dumbbell sa bawat kamay. Yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod at yumuko sa baywang 45 degrees. Huminga at hilahin ang mga dumbbells hanggang sa iyong dibdib. Huminga at ibaba ang, pabalik sa panimulang posisyon.
2. Pullovers
Ang mga pullover ng Dumbbell ay gumagana sa iyong mga triceps, lats, serratus anterior at pecs. Kailangan mo ng isang bench o isang ehersisyo na bola upang gawin ang ehersisyo na ito.
PAANO GAWAIN: Magsinungaling sa iyong likod sa isang bench ng timbang na patag ang iyong mga paa sa sahig. Hawakan ang isang dumbbell sa parehong mga kamay, hawakan ang hawakan gamit ang iyong mga palad tulad ng hawak mo ang isang paniki. Huminga at ibaba ang dumbbell sa likod ng iyong ulo, pinapanatiling tuwid ang iyong mga siko. Huminga at ibalik ang dumbbell sa iyong ulo, na bumalik sa panimulang posisyon.
3. Mga Biko ng Biceps
Ang mga kulot ng mga bisikleta ay nagpapatibay sa iyong mga bisikleta, na siyang pangunahing kalamnan na ginagamit mo kapag gumagawa ka ng mga chin-ups - pull-up na may mahigpit na pagkakahawak.
PAANO GAWAIN: Tumayo kasama ang iyong mga paa sa balikat na lapad, na may hawak na isang dumbbell sa bawat kamay gamit ang iyong mga palad na nakaharap sa labas. Huminga, pagkatapos ay kulutin ang mga dumbbells hanggang sa iyong mga balikat, humihinga sa dulo ng paggalaw. Huminga at ibababa ang mga dumbbells pabalik sa panimulang posisyon. Maaari mong i-curl ang parehong mga dumbbells nang sabay o kahalili sa pagitan ng mga braso.
Tip
Magsagawa ng walong hanggang 12 na pag-uulit ng bawat ehersisyo, nagtatrabaho hanggang sa tatlong hanay sa isang hilera bago taasan ang iyong timbang.
4. Reverse curls
Ang mga reverse curl ay nagpapalakas ng iyong mga bisikleta ngunit maglagay ng higit na diin sa iyong mga bisig. Mahalaga ito sapagkat ang mga pull-up ay nangangailangan ng maraming lakas ng bisig upang mapanatili ang iyong mahigpit na pagkakahawak sa bar.
PAANO GAWAIN: Ang mga kabaligtaran na kulot ay isinasagawa sa parehong paraan tulad ng mga kulot ng biceps, maliban sa paghawak ng mga dumbbells kasama ang iyong mga palad, paikutin ang iyong mga kamay sa 180 degree upang ang iyong mga palad ay nakaharap sa likod mo.
5. Reverse Fly
Ang reverse fly - tinatawag din na dumbbell sa likurang pag-ilid ng pagtaas - target ang mga kalamnan sa iyong itaas na likod.
PAANO GAWAIN: Magsinungaling sa iyong dibdib sa isang bench o tumayo at yumuko sa iyong mga hips, pinapanatili ang iyong likod na flat. Hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay at ibaluktot nang bahagya ang iyong mga siko. Putulin ang iyong mga blades ng balikat at iangat ang mga dumbbells hanggang maabot ang iyong mga siko sa taas ng balikat. Dahan-dahang ibabang pabalik.
