Pinagsama sa isang malusog na diyeta, ang pagsasanay sa timbang ng timbang araw-araw ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang at makakuha ng malambot na masa ng kalamnan. Kasabay nito, ang pagsasama ng mga araw ng pahinga ay isang mahalagang bahagi ng iyong fitness routine. Maging estratehiko sa iyong pag-angat ng timbang at mga oras ng pahinga para sa pinakamainam na mga resulta.
Tip
Ang pag-aangat ng mga timbang araw-araw ay nagreresulta sa mas malawak na sandalan ng kalamnan, na makakatulong sa iyo na magsunog ng mga calorie at mawalan ng timbang. Isama ang isang malusog na diyeta at isang aktibong araw ng pahinga para sa pinakamainam na mga resulta.
Pangunahing Pangunahing Karaniwang Pagsasanay sa Linya ng Lakas
Simulan ang iyong mga sesyon sa isang pag-init ng halos limang o 10 minuto, tulad ng isang mabilis na pag-ikot sa isang nakatigil na bisikleta o ilang mga dinamikong mga kahabaan. Kunin lamang ang iyong katawan na gumagalaw upang maaari kang magpainit at ihanda ang iyong mga kalamnan upang gumana nang hindi masaktan.
Ang iyong pang-araw-araw na kalakasan ng pagsasanay sa lakas ay dapat magsama ng mga pagsasanay sa paglaban na gawing mas mahirap ang iyong mga kalamnan sa pamamagitan ng labis na pag-load sa kanila. Ang pag-aangat ng timbang araw-araw ay nagreresulta sa paglago ng kalamnan habang nagdaragdag ka ng pagtutol sa iba't ibang mga paggalaw.
Ang ilang mga tao ay pinipiling lakas ng pagsasanay sa isang pangkat ng kalamnan sa isang pagkakataon - halimbawa, pagsasanay sa mga binti sa isang araw at itaas na katawan sa susunod. Ang isa pang pagpipilian ay upang magsagawa ng pagsasanay sa lakas ng buong katawan at mag-ehersisyo ang lahat ng iyong mga pangkat ng kalamnan sa isang session. Ang isang pangkalahatang gabay ay upang magsagawa ng tatlong mga hanay ng isang ehersisyo na may walo hanggang 12 na pag-uulit bawat set, ayon sa Cleveland Clinic.
Anuman ang nakagawiang nais mo, tiyaking masasanay mo ang bawat pangunahing grupo ng kalamnan ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo, bawat Mga Gabay sa Pangkatang Gawain para sa mga Amerikano. Kung masiyahan ka sa iyong pagsasanay, mas malamang na manatili ka dito - kaya pumili ng mga uri ng mga ehersisyo sa pagsasanay sa lakas na gusto mo.
Banayad na Timbang kumpara sa Malakas na Timbang
Pagdating sa pagsasanay sa lakas, mayroong dalawang magkakaibang uri ng mga pamamaraan: pag-aangat ng mas magaan na timbang para sa isang mataas na bilang ng mga rep, o pag-angat ng mabibigat na timbang para sa mas kaunting mga rep. Sa pangkalahatan, ang pagsasanay sa magaan na timbang araw-araw na may mas mataas na reps ay nagtatayo ng tibay ng kalamnan, habang ang mabigat na pag-angat ng timbang ay nagtatatag ng lakas.
Mayroong iba't ibang mga paaralan na naisip kung mas mahusay na gumamit ng mas magaan na timbang at mataas na rep o mas mabibigat na timbang at mababang rep para sa pagbaba ng timbang. Nagpapayo ang American Council on Exercise (ACE) gamit ang mabibigat na timbang para sa pagbaba ng timbang at unti-unting pagtaas ng iyong pagkarga habang tumatindi ka. Ang pagtaas ng timbang ay bubuo ng lakas at masa ng kalamnan, pinapalakas ang iyong metabolic rate at tulungan kang magsunog ng mga calorie at mawalan ng timbang.
Samantala, sa isang maliit na pag-aaral na inilathala noong Hulyo 2016 sa Journal of Applied Physiology , 49 na mga subject ng lalaki ang nagtaas ng mga timbang hanggang sa punto ng pagkapagod ng kalamnan - isang pangkat na may mabibigat na timbang at mababang reps at isang pangkat na may magaan na timbang at mataas na rep. Sa pagkumpleto ng pag-aaral, natagpuan ng mga mananaliksik na ang mga nakuha sa mass ng kalamnan at laki ng hibla ng kalamnan ay halos magkapareho para sa dalawang pangkat.
Push to Failure
Sinusuportahan ng pananaliksik ng Journal of Applied Physiology ang ideya na habang pinapagod mo ang kalamnan, hindi mahalaga kung gumagamit ka ng ilaw o mabibigat na timbang upang makakuha ng mass ng kalamnan. Ang ideya ay upang itulak ang iyong sarili sa anumang ehersisyo hanggang sa kung saan halos hindi mo makumpleto ang huling rep.
Sa kaso ng mas mabibigat na timbang, makarating ka sa puntong iyon ng pagkabigo nang mas mabilis. Kapag naabot mo ang punto ng pagkapagod ng kalamnan, mapapahamak ang mga hibla ng kalamnan, pilitin ang iyong mga kalamnan na umangkop, magbago at lumago habang sumasailalim sila sa synt synthesis. Sa mas magaan na timbang, ang pagkabigo ay magtatagal nang mas mahaba upang mai-stress ang iyong mga kalamnan na sapat at maging sanhi ng paglaki.
Tandaan na ang iyong pang-araw-araw na gawain ng pagsasanay sa lakas ay hindi dapat mas mahaba kaysa sa 30 hanggang 45 minuto. Sa katunayan, maaari mong gawin ito sa loob ng 20 minuto kung mahusay ka, sabi ng ACE. Ang isang paraan upang ma-maximize ang iyong oras ay kasama ang mga supersets, na kasangkot sa paggawa ng dalawa o higit pang mga ehersisyo pabalik sa likod na target ang parehong pangkat ng kalamnan. Gayundin, ang mga hybrid set ay pinagsama ang dalawa o higit pang mga paggalaw sa isang ehersisyo, tulad ng isang squat na may overhead press.
Maaari mo ring isama ang pagsasanay sa circuit, kung saan mabilis kang lumipat mula sa isang ehersisyo hanggang sa susunod at magpahinga sa pagitan ng mga circuit. Ang bawat circuit ay dapat isama ang tungkol sa tatlo o apat na magkakaibang ehersisyo na nagta-target sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan - maaari mo ring isama ang mga ehersisyo ng hybrid. Ang pakinabang ng mga circuits, hybrids at supersets ay hindi lamang kahusayan sa oras, ngunit din naidagdag ang intensity, na makakatulong sa iyo na itaas ang rate ng iyong puso, sunugin ang mga calories at mawalan ng timbang.
Isama ang Mga Araw ng Pahinga
Bagaman ang mabibigat o magaan na pagsasanay sa timbang araw-araw ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang, hindi kinakailangan na maipapayo na mag-ehersisyo araw-araw. Ang pagsasama ng mga araw ng pahinga sa iyong gawain ay mahalaga sa iyong pangmatagalang pagbaba ng timbang.
Kapag nagpahinga ka, binibigyan mo ng pagkakataon ang iyong katawan na mabawi mula sa isang session ng pag-aangat ng timbang. Ang mikroskopikong luha sa iyong mga fibers ng kalamnan ay pagalingin at magiging sanhi ng iyong kalamnan na mapalaki at mas malakas. Kung wala ang pahinga na iyon, pinanganib mo ang mga pinsala at overtraining hanggang sa punto kung saan ang iyong mga kalamnan ay labis na nagtrabaho at hindi gumanap sa parehong antas.
Layunin na kumuha ng hindi bababa sa isang araw mula sa pagsasanay sa timbang bawat linggo para sa pinakamainam na mga resulta. Bilang karagdagan, maaaring nais mong pahinga ang bawat pangkat ng kalamnan para sa isang araw bago ito muling gagamitin kung na-stress ka ng sapat na kalamnan upang maging sanhi ng synt synthesis.
Maaari mong gawin itong isang produktibong pahinga sa pamamagitan ng pagsasama ng ilang uri ng magaan na aktibidad, tulad ng paglalakad, yoga, pagbibisikleta o paglangoy. Panatilihin itong mababa ang epekto upang magawa mong pahinga ang iyong mga kalamnan habang pinalakas ang rate ng iyong puso - at ang iyong kalooban, tala ng ACE.
Ang mga aktibong araw ng pahinga na ito ay tumutulong din sa iyong katawan na maghatid ng mga sustansya sa iyong mga kalamnan habang nakabawi sila. Ang nadagdagan na daloy ng dugo na nauugnay sa magaan na aktibidad ay ginagawang mas madali para sa mga nutrisyon na maglakbay kung saan nila kailangan.
Kumain ng isang Malusog na Diyeta
Kahit na nakakataas ka ng timbang araw-araw, ang mga resulta ay nakasalalay sa pagkain na iyong kinakain. Inirerekomenda ng Academy of Nutrisyon at Dietetics ang isang balanse ng mga protina, karbohidrat at taba upang ma-fuel ang iyong ehersisyo. Isama ang sumusunod na mga mungkahi ng macronutrient sa iyong pang-araw-araw na diyeta habang nagtatrabaho ka upang makabuo ng kalamnan:
- Protina - Kumain ng mga pantay na protina tulad ng manok, pabo at isda, na binubuo ng halos 10 hanggang 35 porsyento ng kabuuang calories.
- Mga Karbohidrat - Upang ma-fuel ang iyong mga kalamnan, ang halos kalahati ng iyong mga calor ay dapat magmula sa malusog na karbohidrat, tulad ng buong butil, mababang taba na gatas, prutas at gulay.
- Mga taba - Malusog na taba tulad ng langis ng oliba, abukado at walnut ay dapat na bumubuo ng 20 hanggang 35 porsyento ng iyong mga calorie para sa pangkalahatang lakas ng kalusugan at kalamnan.
Mahalaga rin na makakuha ng sapat na calorie nang hindi masyadong overeating. Kailangan ng kalamnan na lumago, ngunit kailangan mong lumikha ng isang caloric deficit upang mawalan ng timbang.
Ang pag-alam ng iyong basal metabolic rate (BMR) ay tutulong sa iyo na matantya kung gaano karaming mga calorie ang dapat mong kainin batay sa antas ng iyong aktibidad. Sinasabi sa iyo ng iyong BMR kung magkano ang enerhiya na kailangan mo lamang upang umiiral at batay sa iyong edad, kasarian at iba pang mga kadahilanan.
Halimbawa, ang isang 35 taong gulang na babae na 5 talampakan, 5 pulgada at may timbang na 150 pounds ay may BMR na 1, 331 calories bawat araw. Kung siya ay aktibo tatlo o apat na beses sa isang linggo, ang kanyang pang-araw-araw na calorie ay kailangang tumalon sa 2, 063. Tulad nito, kung nais niyang mawalan ng timbang, kailangan niyang kumuha ng mas kaunti sa 2, 063 calories, na maaaring magawa sa pamamagitan ng pagkain ng mas kaunti at ehersisyo. Tandaan na ang mga numerong ito ay mga pagtatantya lamang at maaaring mag-iba sa bawat tao.
Manatiling pare-pareho sa isang malusog na diyeta, at makakatulong ito na suportahan ang iyong pang-araw-araw na gawain sa pagsasanay sa lakas. Papayagan ka nitong makamit ang mga resulta ng pagbaba ng timbang na nais mo.
