Kapag inilarawan mo ang isang runner na pagsasanay para sa isang marathon, maaari mong isipin ang mga ito na tumatakbo sa isang kalsada o nag-log ng milya sa treadmill. Gayunpaman, mayroong higit pa sa long-distance na pagpapatakbo ng pagsasanay kaysa sa lacing up ang iyong sapatos at pagpindot sa simento.
Pag-unawa sa Long-Distance Running Training
Walang itinakdang kahulugan para sa "long-distance running." Para sa ilan, maaaring mangahulugan ito ng isang half-marathon. Para sa iba, maaaring mangahulugan ito ng isang ultra-marathon na umaabot sa 50 kilometro o higit pa.
Anuman ang ibig sabihin nito sa iyo, ang long-distance na pagpapatakbo ng pagsasanay ay nangangailangan ng oras at pagsisikap. Mahaba ang mga pagtakbo, at iyon lamang ang simula ng pagsasanay.
Ang pagdaragdag ng iba pang mga elemento sa iyong pagsasanay, tulad ng pag-aangat ng timbang o maikling sprint, ay makakatulong na mapalakas ang iyong pagganap. Ang isang Enero 2018 na meta-analysis na inilathala sa International Journal of Sports Physiology at Performance ay natagpuan na ang pagsasanay sa lakas ay mas mabilis na nagpapatakbo ng mga tagalayo.
Natagpuan ng mga mananaliksik na ang pagsasanay sa lakas, lalo na, ay nauugnay sa mas mabilis na pagtakbo. Nangangahulugan ito na hindi mo kailangang tumuon sa pagbuo ng kalamnan hangga't dapat kang tumuon sa pag-angat ng mas mabibigat na timbang. Ang isa pang mahalagang paghahanap ay nakatulong sa pagsasanay sa pagtutol kahit na anong antas ng karanasan, kaya kapwa nagsisimula at advanced na mga mananakbo ay maaaring umani ng mga benepisyo.
Ang pagsasanay sa pag-sprint, tulad ng pag-akyat ng mga burol o pagtakbo ng mga distansya ng sprint sa isang track, ay nauugnay din sa mas mabilis na mga oras na pang-haba. Ang isang maliit na pag-aaral na nai-publish sa Journal of Lakas at Kondisyon ng Pananaliksik sa Abril 2019 ay sinuri ang rehimen ng pagsasanay ng 85 piling tao na runner at inihambing ang kanilang mga resulta.
Napag-alaman ng mga mananaliksik na ang pinakamahalagang kadahilanan na naghihiwalay sa mga nangungunang runner mula sa mga nahuli sa likuran ay kabuuang distansya, madaling pagtakbo, tumatakbo ang tempo at pagsasanay sa maikling agwat. Nangangahulugan ito na kailangan mong tumuon sa kabuuang halaga ng milya na iyong pinapatakbo, kung gaano kadali ang paggaling na ginagawa mo, kung paano mo paghaluin ang mabilis at mabagal na pagtakbo at kung paano ka nagsasanay sa pagsabog na pagsasanay sa pagsabog.
Sa nasabing pag-uusap, ang mga long-distance run ay pa rin isang mahalagang bahagi ng iyong pagsasanay. Kailangan mo lang balansehin ang mga ito sa lakas ng pagsasanay at mas maikli ang nagpapatakbo, o sprints, kapag pinagsama mo ang iyong plano sa pagsasanay.
Ang pagdidisenyo ng isang wastong programa ng pagsasanay ay hindi lamang tungkol sa pagtakbo nang mas mabilis hangga't maaari. Ang iba pang layunin ng iyong programa sa pagsasanay ay dapat na pag-iwas sa pinsala. Ayon sa Australian Sports Commission, humigit-kumulang na 70 porsyento ng mga tumatakbo ang nagdurusa sa isang pinsala sa anumang 12-buwan na panahon. Sa 70 porsyento na iyon, 42 porsiyento ng mga pinsala ang nakakaapekto sa tuhod.
Karamihan sa mga pinsala ay dumanas ng isang runner ay sanhi ng labis na paggamit. Ang isang maayos na dinisenyo na programa ng pagsasanay ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang labis na paggamit sa pamamagitan ng dahan-dahang pagbuo ng distansya. Hangga't hindi ka nag-procrastinate bago ang iyong malaking lahi, dapat mong bawasan ang iyong panganib ng pinsala sa pamamagitan ng pagbabalanse ng iyong pangmatagalan na tumatakbo na may pagsasanay sa lakas at mga maikling tumatakbo.
Mga Tip sa Pagsasanay sa Marathon
Ang pagpapatakbo ng isang marathon ay isang pangkaraniwang layunin para sa mga malalayong runner, na ginagawang magandang halimbawa ng disenyo ng programa sa pagsasanay. Ang isang artikulo mula sa Boston Athletics Association ay naglalarawan ng isang 20-linggong programa sa pagsasanay ng marathon na nangangailangan sa iyo upang sanayin ang apat na araw bawat linggo.
Ang programa ay inilatag kasama ang apat na magkakaibang mga bloke ng pagsasanay. Nagsisimula ito sa isang tatlong linggong yugto ng paghahanda na maghanda ka para sa matinding pagsasanay na darating. Pagkatapos ay lumipat ka sa isang anim na linggong bahagi ng half-marathon na handa kang magpatakbo ng 13 milya.
Pagkatapos nito, madadaan ka sa isang siyam na linggong marathon phase kung saan unti-unti mong nadagdagan ang iyong mileage. Sinundan ito ng isang dalawang linggong yugto ng tapering na nagbibigay-daan sa iyo na mabawi bago ang lahi. Sa panahon ng pag-tapering, makikita mo nang mabawasan ang bilang ng mga milya na iyong pinapatakbo, na maaaring mapalakas ang pagganap ng marathon at bawasan ang panganib ng mga pinsala.
Sa mas maraming oras upang sanayin, maaari mong higit-unti-unting madagdagan ang intensity ng iyong pag-eehersisyo. Gayunpaman, kung ikaw ay maikli sa oras, ang iyong pagsasanay ay kailangang kondensado. Ang isang 16-linggong distansya na tumatakbo na plano para sa mga nagsisimula mula sa Pambansang Lakas at Kondisyon ng Samahan ay nagsasangkot ng apat hanggang limang araw ng pagpapatakbo ng pagsasanay bawat linggo, na hindi kasama ang ehersisyo ng pagsasanay sa lakas.
Ang bawat linggo ay may kasamang pahinga sa Lunes dahil ang Linggo ang pinakamahabang araw ng pagsasanay. Ang plano ay naka-set sa ganitong paraan dahil ang mga marathon ay madalas na maganap sa Linggo, at kakailanganin mo ang araw ng pahinga sa Lunes upang makabawi mula sa iyong katagalan.
Sa plano ng pagsasanay ng Pambansang Lakas at Kondisyon, isisimulan mo ang unang pitong linggo na may dalawang mas maikli na tumatakbo nang maaga sa linggo, isang araw na may isang maikling pagtakbo at mga bukol ng burol, at isang mahabang pagtakbo na may kabuuang 5 milya.
Sa mga linggo walong hanggang 11, gagawin mo ang tatlong araw ng mas maiikling pagpapatakbo, isang araw na may isang maikling pagtakbo at mga bukol ng burol at 12 milya sa iyong pagtakbo sa Linggo. Ang linggong 12 hanggang 15 ay may tatlong mas maikli na pagtakbo, isang araw na may mga milyahe na ulitin at isang 20 milya ang tumakbo sa Linggo.
Ang huling linggo bago ang marathon ay may kasamang 4- at 3 milya na tumatakbo noong Martes at Huwebes, ayon sa pagkakabanggit. Ito ay isang mas maikling yugto ng pag-tapering kaysa sa programa ng Boston Athletics Association, na malamang dahil sa mas maikli na inilaang oras ng pagsasanay.
Lakas ng Pagsasanay para sa mga Nagpapatakbo
Ang pagsasanay sa lakas ay ang nawawalang piraso ng puzzle para sa maraming mga runner. Sa pagtatapos ng linggo, maaaring pagod ka sa lahat ng iyong pagtakbo. Mahirap na mag-udyok sa iyong sarili na bumalik sa gym para sa karagdagang ehersisyo. Kung nais mong ilagay ang trabaho, ang pagsasanay sa lakas ay makakatulong sa iyong pangmatagalan na pagtakbo.
Hindi mo kailangang pumunta sa overboard kapag nagsimula ka ng isang kalakaran sa pagsasanay sa lakas. Ang dalawa hanggang tatlong araw na pag-angkat ng timbang ay dapat na maraming, lalo na kung bago ka sa ganitong uri ng ehersisyo. Ang bawat sesyon ay maaaring maging isang pag-eehersisyo sa total-body na may mas mababang katawan, pang-itaas na katawan at pangunahing ehersisyo. Ang isang artikulo mula sa The American Council on Exercise ay may kasamang limang ehersisyo na makakatulong sa mga tumatakbo.
Inirerekomenda ng mga eksperto sa fitness ang plank para sa katatagan ng core, ang solong paa na deadlift para sa lakas ng hamstring, ang goblet squat para sa lakas ng binti, ang pag-ilid ng lungon para sa panloob na hita at panlabas na balakang lakas at ang TRX hilera para sa itaas na lakas ng likod.
Ang isang pagsusuri noong Agosto 2016 na inilathala sa Journal of Lakas at Kondisyon ng Pananaliksik ay natagpuan na ang pagsasama-sama ng pagsasanay sa lakas sa mga plyometrics ay nakatulong sa mga malalayong runner. Ang pag-aaral ay tumingin sa mga protocol ng pagsasanay na gumamit ng 40 hanggang 70 porsyento ng mga gumagamit ng one-rep max para sa mga pagsasanay sa pagsasanay sa timbang. Iyon ay itinuturing na mababa sa medium intensity.
Sa bawat lakas na pagsasanay sa pagsasanay, mayroong dalawang hanggang apat na mga ehersisyo na mas mababa ang katawan. Mayroong din tungkol sa 200 jumps bilang bahagi ng isang plyometric workout, at lima hanggang 10 maikling sprint. Ang mga pag-eehersisyo ay isinagawa dalawa hanggang tatlong beses bawat linggo.
Mahalagang tandaan na ang mga runner na ito ay nakaranas at lumahok sa mga tumatakbo na kumpetisyon. Kung ikaw ay isang baguhan, baka gusto mong magsimula sa isang araw lamang bawat linggo ng lakas at pagsasanay sa plyometric. Mula roon, maaari mong unti-unting magtayo habang mas nakasanayan ka sa ganitong uri ng pagsasanay.
Ang Hydration at Nutrisyon Habang Tumatakbo
Ang long-distance na pagtakbo ay pag-draining at hinihingi sa iyong katawan, na nangangahulugang kailangan mong isaalang-alang ang pagbawi at nutrisyon bilang karagdagan sa mga pag-eehersisyo. Ang Hydration ay isang mahalagang aspeto ng isport na ito.
Kung dehydrated ka habang tumatakbo, maaari itong bawasan ang iyong pagganap at maglagay sa iyo ng mas malaking panganib para sa pagkapagod sa init o heat stroke. Sa buong araw, kahit na hindi ka tumatakbo, dapat kang umiinom ng likido bilang paghahanda sa iyong pagsasanay. Ang tubig ay gumagana nang maayos, ngunit maaari ka ring magkaroon ng isang inuming pampalakasan.
Sa iyong pagtakbo, maaari kang humigop sa isang inuming pampalakasan upang maglagay muli ng mga karbohidrat at electrolyte tulad ng sodium at potassium. Upang makita kung sapat na uminom ka sa pagsasanay, timbangin ang iyong sarili bago at pagkatapos. Kung nawalan ka ng higit sa dalawang porsyento ng timbang ng iyong katawan sa pamamagitan ng pawis, malamang na hindi ka uminom ng sapat na likido.
Upang labanan ang pag-aalis ng tubig, kumonsumo ng 10 hanggang 15 na onsa ng mga likido tuwing 20 hanggang 30 minuto sa iyong pagtakbo. Para sa bawat kalahating timbang ng timbang ng katawan, uminom ng isang pint ng likido kapag tapos ka ng pagsasanay.
Makakatulong din ang mga meryenda kung tumatakbo ka nang higit sa isang oras. Para sa isa hanggang dalawang oras na ehersisyo, ang 30 gramo ng mga karbohidrat ay inirerekomenda upang lagyan muli ang mga tindahan ng enerhiya ng iyong katawan. Para sa mga nagpapatakbo ng dalawang hanggang tatlong oras, layunin para sa mga 60 gramo ng mga carbs. Habang nagpapatakbo ng higit sa dalawang oras at kalahati, maaari mong ubusin ang 90 gramo ng karbohidrat.
Ang mga carbs na ito ay maaaring magmula sa mga mapagkukunan tulad ng sports gels, sports drinks o snack bar. Subukan ang ilang mga pagpipilian upang makita kung ano ang pinakamahusay para sa iyong tiyan sa panahon ng pagsasanay.
Para sa long-distance na pagpapatakbo ng pagsasanay, ang mga kasuotan sa paa ay maaaring maglaro ng isang malaking papel. Ang ganitong uri ng aktibidad ay nangangailangan ng sapat na tsinelas. Kung hindi, maaari itong humantong sa mga pinsala.
Kapag bumili ka ng isang bagong pares ng mga tumatakbo na sapatos, bilhin ang mga ito sa pagtatapos ng araw. Iyon ay kapag ang iyong mga paa ay nasa pinakamalaki.
Wastong Sapat na Sapat sa Kasuotan para sa Mga Manlalaro
Ang pagpapatakbo ay nagsusuot ng iyong sapatos nang mas mabilis kaysa sa inaasahan mo. Kung nagpapatakbo ka ng hanggang sa 10 kabuuang milya bawat linggo, dapat mong palitan ang iyong sapatos tuwing siyam hanggang 12 buwan. Tinitiyak ng pagpapalit ng iyong sapatos na mayroon kang sapat na cushioning upang makuha ang mga puwersa ng epekto ng pagtakbo.
Ang mga minimalist na tsinelas ay medyo bagong kalakaran sa pagpapatakbo ng sapatos na maaaring o hindi makakatulong sa iyo. Ang mga ganitong uri ng sapatos ay nagbibigay ng mas kaunting cushioning kaysa sa normal na sapatos na tumatakbo. Marami sa kanila ay may isang mas maliit na sakong, na ginagawang mas patag ang iyong paa habang nakarating ka sa lupa.
Kung isinasaalang-alang mo ang mga minimalist na sapatos, siguraduhing binabalewala mo ang iyong pagsasanay. Magkakaroon ng higit na pagkapagod sa iyong mga kalamnan, tendon, ligament at buto. Ayon sa isang maliit na pag-aaral na inilathala noong Enero 2017 sa American Journal of Sports Medicine , ang mga atleta na may sapatos na minimalista ay mas malamang na makakaranas ng sakit habang tumatakbo.
Napansin ng mga mananaliksik na mayroong higit na saklaw ng pinsala sa mga asignatura na tumakbo ng higit sa 35 kilometro bawat linggo. Ang isa pang kadahilanan ay ang timbang ng katawan. Ang mga mananakbo na tumimbang ng higit sa 71.4 kilograms ay mas malamang na makaranas ng pinsala habang may suot na minimalist na sapatos kumpara sa kanilang mga magaan na katapat.
