Inaisip kung gaano karaming mga calories ang dapat mong kainin bawat araw ay mahirap. Maaari kang gumamit ng mga diskarte sa pag-ubos ng oras upang makakuha ng tumpak na data, o gumamit ng isang average na paggamit ng calorie para sa edad, taas at timbang.
Dumating ang mga tao sa lahat ng mga hugis at sukat. Taas, timbang, ang dami ng kalamnan na mayroon ka, ang dami ng aktibidad na ginagawa mo bawat araw at ang iyong kasarian lahat ng kadahilanan sa kung gaano karaming mga calories ang kailangan mo. Ang timbang ay maaari ring magbago sa buong buhay mo. Maaari kang makakuha ng timbang nang maaga at pagkatapos ay mawala ito, o makakuha ng timbang sa kalaunan sa buhay. Ang taas, subalit, mananatiling pare-pareho sa edad mo.
Average na Taas at Timbang
Ang average na timbang at taas ng mga tao sa Estados Unidos ay natipon sa isang sukat ng mga Center para sa Kontrol at Pag-iwas sa Sakit, o CDC. Maaari mong matandaan ang iyong doktor na kumukuha ng iyong taas at timbang bilang isang bata, pagkatapos ay ipinapakita sa iyo ang isang tsart ng average na taas at timbang para sa iyong edad. Ang mga estadistika na iyon ay tumutulong sa mga doktor sa iyong paglaki, ngunit mayroon ding mga average para sa mga matatanda.
Ayon sa CDC, ang average na taas para sa kalalakihan 20 pataas ay 69 pulgada, na katumbas ng 5 piye at 9 pulgada ang taas. Ang average na timbang para sa mga kalalakihan na higit sa 20 ay 197.3, at ang average na circumference ng baywang ay 40.3 pulgada. Ang mga numero para sa mga katamtamang ito ay nakolekta sa pagitan ng 1999 hanggang 2000 at 2015 hanggang 2016.
Para sa mga babaeng higit sa edad na 20, ang average na taas ay 63.6 pulgada. Lumalabas iyon sa halos 5 talampakan at 3.6 pulgada ang taas. Ang average na timbang ay 170.5, at ang average na baywang ng circumference ay 38.7 pulgada.
Ang tala ng CDC na ang average na timbang, baywang circumference at body mass index ay nadagdagan sa paglipas ng panahon. Ang body mass index, o BMI, ay ang iyong bodyweight sa mga kilo na hinati ng parisukat ng iyong taas sa mga metro ayon sa isang artikulo mula sa CDC. Ito ay isang madaling paraan para sa pamahalaan na subaybayan ang average na laki ng isang malaking populasyon dahil madali itong makalkula.
Kung ikaw ay higit sa edad na 20, mayroong isang scale ng BMI upang matukoy kung ang iyong katayuan sa timbang:
- Ang BMI sa ibaba ng 18.5 ay itinuturing na mas mababa sa timbang
- Ang 18.5 hanggang 24.9 ay itinuturing na normal o malusog na timbang
- Ang 25 hanggang 29.9 ay itinuturing na labis na timbang
- 30 pataas ay itinuturing na napakataba
Gayunpaman, ang mga ito ay mga pangkalahatang numero lamang. Hindi isinasaalang-alang ng BMI kung paano ang kalamnan ng isang tao, kaya kung mayroon kang maraming kalamnan na masa ay maaari mong ituring na sobra sa timbang o napakataba.
Paggamit ng Calorie ayon sa Edad
Ayon sa Opisina ng Pag-iwas sa Sakit at Promosyon sa Kalusugan, mayroong isang hanay ng pagkonsumo ng calorie para sa kasarian, edad at taas. Ang antas ng aktibidad ay isang mahalagang kadahilanan. Tandaan na ang mga ito ay mga pagtatantya lamang lamang, at ang iyong mga tiyak na pangangailangan ay maaaring nasa labas ng mga pangkalahatang ito.
Ang mga kinakailangang calorie na ito ay batay sa isang 5 talampakan, 10 pulgada na indibidwal na may timbang na 154 pounds para sa mga kalalakihan at isang 5 paa, 4 pulgada na indibidwal na may timbang na 126 pounds para sa mga kababaihan.
Para sa mga kalalakihan, ang average na mga rekomendasyon ng calorie para sa mga tinedyer na 16 hanggang 18 ay:
- 2, 400 calories para sa mga nakaupo na indibidwal
- 2, 800 calories para sa mga moderately active na indibidwal
- 3, 200 calories para sa mga aktibong indibidwal
Para sa mga kababaihan sa parehong kategorya ng edad, ang mga rekomendasyon ng calorie ay:
- 1, 800 calories para sa mga nakaupo na indibidwal
- 2, 000 calorie para sa mga moderately active na indibidwal
- 2, 400 calories para sa mga aktibong indibidwal
Para sa mga lalaki na may edad na 19 hanggang 20, ang mga rekomendasyon ay:
- 2, 600 calorie para sa mga nakaupo na indibidwal
- 2, 800 calories para sa mga moderately active na indibidwal
- 3, 000 calories para sa mga aktibong indibidwal
Para sa mga babaeng may edad 19 hanggang 20 ang mga rekomendasyon ay:
- 2, 000 calories para sa mga nakaupo na indibidwal
- 2, 200 kaloriya para sa mga katawang aktibong indibidwal
- 2, 400 calories para sa mga aktibong indibidwal
Para sa mga lalaki na may edad 21 hanggang 25 ang mga rekomendasyon ay:
- 2, 400 calories para sa mga nakaupo na indibidwal
- 2, 800 calories para sa mga moderately active na indibidwal
- 3, 000 calories para sa mga aktibong indibidwal
Ang average na rekomendasyon ng calorie para sa isang may sapat na gulang ay mananatiling patas na pare-pareho sa buong 20s at 30s, ngunit ang calorie ay nangangailangan ng mabagal na pagbaba habang ikaw ay mula sa isang pagbawas sa basal metabolic rate, ayon sa Opisina ng Pag-iwas sa Sakit at Promosyon sa Kalusugan.
Halimbawa, sa edad na 61, ang average na inirerekomenda na paggamit para sa mga kalalakihan ay:
- 2, 000 calories para sa mga nakaupo na indibidwal
- 2, 400 calories para sa mga moderately active na indibidwal
- 2, 600 calories para sa mga aktibong indibidwal
Para sa mga kababaihan ng parehong edad, ang mga rekomendasyon ay bumaba sa:
- 1, 600 calories para sa mga nakaupo na indibidwal
- 1, 800 calories para sa mga katawang aktibong indibidwal
- 2, 000 calories para sa mga aktibong indibidwal
Ang mga antas ng aktibidad na ginagamit nila ay ayon sa mga sumusunod:
- Ang mga indibidwal na nakaupo ay hindi gumagawa ng anumang pisikal na aktibidad sa labas ng pang-araw-araw na gawain.
- Ang mga aktibong aktibong indibidwal ay gumagawa ng pisikal na aktibidad na katumbas ng 1.5 hanggang 3 milya ng paglalakad sa 3 hanggang 4 na milya bawat oras.
- Ang mga aktibong indibidwal ay gumagawa ng aktibidad na katumbas ng higit sa 3 milya ng paglalakad sa 3 hanggang 4 na milya bawat oras.
Ang mga rekomendasyong ito ay gumagana nang maayos kung magkasya ka sa average na mga kategorya ng aktibidad, taas at timbang. Gayunpaman, kung hindi mo, dapat kang maghanap para sa isang bagay na mas tiyak.
Caloric Intake Formula
Kung sinusubukan mong mawala, mapanatili o kahit na makakuha ng timbang, kapaki-pakinabang na malaman kung gaano karaming mga kaloriya bawat araw na dapat mong kainin. Hindi mahalaga kung ano ang iyong layunin sa mga tuntunin ng bodyweight, ang iyong pagkonsumo ng calorie ay gumaganap ng isang bahagi. Ang pagkakaroon ng timbang at pagbaba ng timbang ay natutukoy ng bilang ng mga calorie na kinakain mo kumpara sa bilang ng mga caloryang sinusunog mo.
Upang makakuha ng timbang kailangan mong kumain ng mas maraming calorie kaysa sa burn mo, na kung saan ay tinatawag na isang positibong balanse ng enerhiya. Upang mawalan ng timbang kailangan mong maging sa isang negatibong balanse ng enerhiya, ibig sabihin masusunog ka ng higit pang mga calorie kaysa sa iyong kinuha, ayon sa isang pag-aaral noong Nobyembre 2017 na inilathala sa Endocrinology at Metabolism. Pag-isipan kung gaano karaming mga calories ang sinusunog mo at kung gaano karaming kinakain ang maaaring maging kumplikado.
Ang pagsubaybay sa iyong pagkain ay tumatagal ng ilang oras at mayroong isang curve sa pag-aaral, ngunit ito ay isang epektibong paraan upang subaybayan ang iyong paggamit ng calorie. Mag-download ng isang app at simulan ang pag-log sa lahat ng iyong kinakain.
Ang pag-isip kung gaano karaming mga calories ang sinusunog mo ay maaaring maging mas mahirap. Mayroong maraming mga kadahilanan na pumapasok sa equation na iyon. Ang iyong resting metabolic rate ay ang bilang ng mga caloriya na sinusunog mo ng independiyenteng aktibidad, at bahagyang naiiba para sa lahat ayon sa isang artikulo mula sa ACE Fitness.
Ang bilang ng mga caloryang sinusunog mo sa isang pag-eehersisyo ay nakasalalay sa mga kadahilanan tulad ng iyong laki at ang intensity ng pag-eehersisyo. Ang ilang mga monitor sa rate ng puso ay sinusubaybayan ang mga calories na sinunog sa isang pag-eehersisyo, kahit na maaaring hindi ito tumpak na tumpak. Maaari ka ring gumamit ng isang calculator mula sa Ospital para sa Special Surgery upang masukat ang caloric na paggasta ng ilang mga ehersisyo.
Ang mas mahirap masusukat ay ang bilang ng mga caloryang sinusunog mo araw-araw mula sa hindi thermogenesis na aktibidad na hindi ehersisyo, na aktibidad tulad ng paglilinis ng pinggan o paggawa ng paglalaba na bilang bilang aktibidad ngunit hindi ehersisyo.
Mas madaling gumamit ng isang online calorie calculator ng paggamit, na nagbibigay sa iyo ng isang pangkalahatang ideya kung gaano karaming mga calories ang dapat mong kainin bawat araw. Kahit na maaaring hindi ito ganap na tumpak, mas tumpak pa ito kaysa sa isang pangkalahatang rekomendasyon para sa iyong edad na hindi isinasaalang-alang ang iyong taas at timbang.
