Ang kabuuang nilalaman ng karbohidrat sa isang pagkain ay may kasamang mga starches, o kumplikadong mga karbohidrat, na nagbibigay ng enerhiya para sa iyong katawan. Naglalagay sila ng isang mahalagang mapagkukunan ng mga calorie sa mga butil, tulad ng tinapay, bigas at oatmeal; mga legume; at ilang mga gulay, tulad ng patatas, yams, berdeng gisantes at mais. Ang bawat gramo ng almirol ay nagbibigay ng 4 na calories, tulad ng asukal. Habang ang mga tagagawa ng pagkain ay kailangang maglista ng mga calorie, taba, karbohidrat, hibla at asukal sa mga label ng pagkain, ang halaga ng mga bituin sa bawat paghahatid ay hindi ipinag-uutos na impormasyon.
Hakbang 1
Hanapin ang dami ng kabuuang mga karbohidrat sa label ng mga katotohanan ng nutrisyon sa packaging ng pagkain. Ang kabuuang nilalaman ng karbohidrat ay karaniwang nakalista sa ibaba ng nilalaman ng taba, sodium at kolesterol. Hanapin ang bilang ng mga gramo ng karbohidrat at huwag pansinin ang porsyento araw-araw na halaga kung nais mong kalkulahin ang nilalaman ng almirol. Kung ang isang pagkain ay walang label ng mga katotohanan ng nutrisyon, gumamit ng isang online na mapagkukunan upang mahanap ang impormasyong ito. Halimbawa, ang label ng isang lata ng pulang beans ng beans ay nagpapahiwatig na ang 1 tasa ay naglalaman ng 40 gramo ng kabuuang karbohidrat, kung saan ang 14 gramo ay hibla at 5 gramo ang mga asukal.
Hakbang 2
Alisin ang hibla mula sa kabuuang bilang ng carb. Ang resulta ay ang halaga ng mga net carbs sa isang paghahatid. Ang mga net carbs ay tumutugma sa dami ng mga karbohidrat na maaaring itaas ang antas ng asukal sa iyong dugo. Sa madaling salita, ang mga net carbs ay tumutugma sa dami ng mga asukal at mga starches bawat paghahatid. Sa kaso ng de-latang pulang beans ng beans, ibawas ang 14 gramo ng hibla mula sa 40 gramo ng kabuuang carbs upang makakuha ng 26 gramo ng mga net carbs.
Hakbang 3
Ibawas ang mga asukal. Ang net carbs ay binubuo ng mga sugars at starches, na nangangahulugang ang pagbabawas ng mga sugars ay nagbibigay sa iyo ng nilalaman ng almirol ng pagkain. Sa halimbawa ng de-latang red beans ng beans, ibawas ang 5 gramo na asukal mula sa 26 gramo ng mga net carbs, na nagbibigay sa iyo ng 21 gramo ng mga bituin.
Hakbang 4
Ayusin ang laki ng paghahatid na iyong kinakain. Ang resulta ng pagkalkula na ito ay nagsasabi sa iyo kung gaano karaming mga gramo ng mga starches ang nasa bawat paghahatid. Ang paglilingkod ay palaging nakalista sa tuktok ng label ng mga katotohanan ng nutrisyon. Sa kaso ng de-latang pulang beans ng beans, ang paghahatid ay 1 tasa. Kung kumakain ka ng kalahating o 2 tasa, ayusin nang naaayon ang iyong paggamit ng almirol.
Tip
Inirerekomenda ng Institute of Medicine na ang 45 hanggang 65 porsyento ng iyong pang-araw-araw na calorie ay dapat magmula sa mga karbohidrat, na kasama ang mga bituin.
