Couch patatas, mag-ingat. Ang isang napakahusay na pamumuhay ay nauugnay sa isang mataas na peligro ng mga komplikasyon sa kalusugan kabilang ang labis na katabaan, uri ng 2 diabetes at sakit sa puso. Ngunit ang mabuting balita ay, na maaari kang makakuha ng hugis pagkatapos na maging sedentary sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong pang-araw-araw na gawi, kumain ng malusog upang mapabuti ang antas ng iyong enerhiya at unti-unting pagdaragdag ng ehersisyo sa iyong lingguhan, at pagkatapos araw-araw, nakagawiang.
Hakbang 1
Magtakda ng isang makatotohanang layunin sa pagkakaroon ng hugis. Isulat ang iyong layunin at subaybayan ang iyong pag-unlad upang manatiling motivation. Ang isang makatotohanang layunin ay maaaring mawalan ng 1 pounds bawat linggo sa pamamagitan ng pagkain ng mas malusog na pagkain habang nag-ehersisyo din ng 20 hanggang 30 minuto sa isang araw. Habang nasanay ka na kumain ng mas mahusay at makisali sa pang-araw-araw na ehersisyo, maaari kang lumikha ng mas maraming mapaghamong mga layunin batay sa iyong pinabuting antas ng fitness.
Hakbang 2
Pumunta para sa 30 minutong lakad araw-araw. Simulan ang iyong aktibong pamumuhay na may unti-unting pag-eehersisyo sa halip na paghagupit ang gym at isusuot ang iyong sarili o maging sanhi ng pinsala. Maglakad-lakad sa paligid ng iyong kapitbahayan sa loob ng 30 minuto tatlong beses sa isang linggo, pagdaragdag ng isa pang araw ng paglalakad bawat linggo hanggang sa naglalakad ka ng lima hanggang anim na araw sa isang linggo. Dalhin ang iyong portable music player upang mag-groove sa ilang mga tono habang naglalakad ka. Siguraduhing nagpainit ka at humawak bago ang iyong paglalakad upang maihanda ang iyong katawan para sa matinding paggalaw.
Hakbang 3
Ipagpalit ang iyong paglalakad para sa isang ilaw hanggang sa katamtaman na pag-jog ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo. Kapag palagi kang naglalakad ng ilang araw sa isang linggo para sa isang buwan, hamunin ang iyong sarili sa pamamagitan ng pag-jogging ng ilang araw sa isang linggo sa loob ng 20 hanggang 30 minuto. Pumalit ng 10 minutong lakad na may limang minuto na pag-jog hanggang sa maaari mong i-jog ang buong haba ng iyong pag-eehersisyo. Magpainit, mag-inat at magpalamig para sa bawat pag-eehersisyo upang maiwasan ang pinsala at mapanatili ang iyong kalamnan na nababaluktot.
Hakbang 4
Magdagdag ng lakas ng pagsasanay sa pagsasanay isang beses o dalawang beses sa isang linggo para sa 20 hanggang 30 minuto bawat pag-eehersisyo. Pag-iba-iba ang iyong pag-eehersisyo na may light weight na pagsasanay upang palakasin at maipalakas ang iyong mga kalamnan habang nasusunog din ang mga calorie. Gumamit ng mga dumbbells upang gumana ang iyong mga kalamnan ng braso at hawakan habang gumagawa ng mga squats o baga. Ang kalamnan ay tumutulong upang masunog ang taba at mapanatiling maayos ang iyong katawan.
Hakbang 5
Manood ng mas kaunting telebisyon bawat araw at palitan ang oras na iyon sa pisikal na aktibidad. Ang mas kaunting oras na ginugol mo sa harap ng telebisyon, mas maraming oras na kailangan mong ilaan sa malusog na mga aktibidad sa fitness. Maaari kang magtrabaho sa iyong hardin, hugasan ang iyong kotse o makisali sa libangan sa libangan sa halip na manood ng telebisyon upang ma-maximize ang iyong antas ng aktibidad sa bawat araw. Limitahan ang oras ng telebisyon kung kailan ka paikotik sa gabi, nang hindi hihigit sa dalawa o tatlong oras sa isang gabi.
Hakbang 6
Palitan ang hindi malusog na pagkain sa iyong diyeta na may mga sariwang prutas at buong butil. Habang pinapataas mo ang antas ng iyong aktibidad, kakailanganin mo rin ang enerhiya mula sa pagkain. Pumili ng mga sariwang ani at buong butil, na kung saan ay mababa sa calories at mayaman sa nutrisyon upang mabigyan ka ng enerhiya sa buong araw. Limitahan ang iyong puspos na taba ng paggamit mula sa mga mataba na karne at pritong pagkain pati na rin upang mai-optimize ang iyong mga pagsusumikap sa fitness.
Tip
Ang mga Warmups, cooldowns at kahabaan ay makakatulong upang maiwasan ang pinsala at bumuo ng pagkalastiko ng kalamnan. Kumain, mag-inat at magpalamig bago at pagkatapos ng bawat pag-eehersisyo. Kumunsulta sa iyong manggagamot bago simulan ang isang bagong plano sa ehersisyo upang matiyak ang kaligtasan para sa iyong kalusugan.
Babala
Suriin sa iyong tagabigay ng pangangalaga sa kalusugan bago simulan ang isang programa ng ehersisyo sa kauna-unahang pagkakataon o kung malayo ka sa mga programa sa fitness, o kung mayroon kang mga talamak na isyu sa kalusugan.
